ツイスティングシットアップ

 

ツイスティングシットアップとは主に腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)を鍛える筋トレ種目です。

ツイスティングシットアップは「シットアップ＋ひねり＝回旋型腹筋＝くびれ作り種目」と呼ばれる、仰向けから上体を起こしながら左右に体をひねる腹斜筋特化の自重種目です。

通常のシットアップが腹直筋メインなのに対し、本種目は「体幹屈曲＋回旋」を組み合わせることで「腹斜筋群（外腹斜筋＋内腹斜筋）の集中強化＝くびれ作り＋ウエスト引き締め＋体幹回旋力UP」に直結する、女性に大人気の腹筋種目です。

このページではツイスティングシットアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ツイスティングシットアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と頸椎保護のコツ
・くびれ作り＋ウエスト引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹斜筋群、腹直筋

腹斜筋群＋腹直筋を回旋動作で同時刺激

ツイスティングシットアップの特徴：

① 主働筋：腹斜筋群（外腹斜筋＋内腹斜筋）
・「くびれ」の主役
・体幹回旋の主役
・本種目で最大の効果

② 協働筋：腹直筋
・「シックスパック」
・体幹屈曲を補助

「腹斜筋群」の解剖：

くびれの本体：

① 外腹斜筋
・腹部側面表層
・「Vラインを作る」
・体幹回旋＋側屈

② 内腹斜筋
・外腹斜筋の深層
・「コルセット筋」
・体幹回旋＋側屈＋呼吸

③ 機能
・体幹回旋（捻る）
・体幹側屈（横に曲げる）
・体幹屈曲を補助

④ 本種目で集中強化

「シットアップ＋ひねり」：

なぜ別種目か：

① シットアップ
・体幹屈曲のみ
・腹直筋メイン

② ツイスティングシットアップ（本記事）
・体幹屈曲＋回旋
・腹斜筋メイン＋腹直筋

③ 結果
・「くびれ」に効く
・「ウエスト引き締め」

「くびれ作り」の本質：

ボディメイクの核心：

① 「くびれ」とは
・ウエストが細い形状
・「砂時計型」

② 主要因
・腹斜筋群の発達
・体脂肪率の低下

③ 本種目の効果
・外腹斜筋＋内腹斜筋強化
・「Vラインのくびれ」UP

④ 注意
・高負荷×低回数＝腹斜筋肥大＝「胴回り太く」リスク
・軽負荷×高回数＝引き締め＝「美くびれ」

「多関節運動（コンパウンド）」：

ツイスティングシットアップの特徴：

① 体幹屈曲＋回旋
・2方向を同時に

② 腹斜筋＋腹直筋
・同時刺激

③ 効率的
・「腹筋＋くびれ」同時

「体幹回旋力UP」効果：

スポーツへの効果：

① 体幹回旋
・ゴルフ・野球・テニスのスイング
・武道・格闘技のパンチ・キック

② 本種目の効果
・体幹回旋力UP
・スポーツパフォーマンスUP

関節の動き

体幹部においては屈曲と回旋動作が行われます。

運動の方法

1. アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こし、左右どちらかに身体を捻ります。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側に身体を捻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「起こす＋ひねる＋左右交互」が本質

ツイスティングシットアップの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け＋膝直角
・足先をアンクルパッドに固定
・両手は頭の後ろに組む
・肩甲骨は浮かせる

② 動作（写真2）
・「みぞおちをおへそに近づける」
・背中を丸めながら起こす
・左右どちらかにひねる

③ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり

④ 次の動作
・反対側にひねる
・左右交互に

⑤ 結果
・腹斜筋への純粋な刺激
・左右均等の発達

「ひねり方」：

最重要のテクニック：

① 「みぞおちから」ひねる
・体幹全体でひねる
・「肩」だけでは不十分

② 「右肘を左膝に近づける」イメージ
・または逆
・「対角線」の動き

③ 結果
・腹斜筋が最大収縮
・「ピーク収縮」UP

「左右交互」が原則：

バランスの維持：

① 片側のみは絶対NG
・左右差が生じる
・体の歪み

② 左右交互
・1回目は右、2回目は左
・または1セットずつ

③ 結果
・左右均等の発達
・「左右対称のくびれ」

「肩甲骨を浮かせ続ける」：

シットアップと同じ重要ポイント：

① 肩甲骨が床に着くと
・腹筋への緊張抜ける
・「効果が半減」

② 肩甲骨を浮かせる
・常に腹斜筋・腹直筋に緊張
・「常時刺激」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
• 腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

「脚伸ばしNG＋頸椎保護＋腹横筋意識」

ツイスティングシットアップの3大ポイント：

「脚伸ばしは腰痛リスク」：

最重要の選択：

① 脚伸ばし
・腰椎への負担大
・「腸腰筋・大腿直筋」メイン
・腹斜筋への効果薄
・非推奨

② 膝曲げ（推奨・本記事）
・腰椎への負担少
・「腹斜筋＋腹直筋」メイン
・安全

「頸椎保護」：

頭の後ろに組む両手の注意：

① 手に力を入れると
・頸椎への負担
・「ストレートネック」悪化

② 解決法
・手は「添えるだけ」
・力を入れない
・頸椎を真っ直ぐ

③ 別の手の位置
・胸の前で交差＝中級者向け
・太ももの横＝初心者向け

「腹横筋を意識」：

インナーマッスル強化：

① 「下腹部を引き締める」
・「お腹をへこませる」

② 効果
・腹横筋強化
・「天然のコルセット」強化
・「くびれ」UP
・「ぽっこりお腹」対策

③ 結果
・「内側＋外側」から美くびれ作り

「ひねりは大きく」：

可動域の最大化：

① 小さなひねり
・腹斜筋への刺激不足

② 大きなひねり
・「肘が反対側の膝近く」まで
・腹斜筋を最大収縮

③ 結果
・「ピーク収縮」UP

反復回数とセット

ツイスティングシットアップの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・くびれ作り＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※左右交互＝20回なら左右10回ずつ

「軽中負荷×高回数」が原則」：

ツイスティングシットアップの負荷設定：

① 腹斜筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・高回数に反応

② フォーム優先
・重量より正確性
・「みぞおちから」意識

③ くびれ作り目的
・軽負荷×高回数＝「美くびれ」
・高負荷×低回数＝「太い胴回り」リスク

ツイスティングシットアップと他の腹斜筋種目の使い分け

各種目の特性：

「シットアップ」：

① 特性
・仰向け＋自重
・体幹屈曲のみ

② 効果
・腹直筋全体＋腸腰筋

「ツイスティングシットアップ（本記事）」：

① 特性
・仰向け＋自重
・体幹屈曲＋回旋

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋
・「くびれ」

「ロシアンツイスト」：

① 特性
・座位＋自重
・体幹回旋

② 効果
・腹斜筋メイン

「サイドベント」：

① 特性
・立位＋ダンベル
・体幹側屈

② 効果
・腹斜筋＋腰方形筋

「バイシクルクランチ」：

① 特性
・仰向け＋自重
・左右交互の動き

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋下部

「使い分け」：

① 腹直筋全体＝シットアップ
② 腹斜筋＋腹直筋連動＝ツイスティングシットアップ（本記事）
③ 腹斜筋特化（座位）＝ロシアンツイスト
④ 側屈で腹斜筋＝サイドベント
⑤ 動的な腹斜筋＝バイシクルクランチ
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋＋くびれ

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（腹直筋全体）
② クランチ（腹直筋上部）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ ツイスティングシットアップ（本記事）（腹斜筋＋腹直筋・くびれ）
⑤ ロシアンツイスト（腹斜筋）
⑥ プランク（体幹全体）

「くびれ作り」の道：

完璧な美くびれ作り：

① 腹斜筋強化
・ツイスティングシットアップ＋ロシアンツイスト＋サイドベント

② 腹横筋強化
・プランク＋ドローイング
・「天然のコルセット」

③ 体脂肪率の低下
・有酸素＋食事管理

④ 結果
・「Vラインのくびれ」
・「砂時計型」

「女性に大人気」：

なぜ女性に人気か：

① 「くびれ作り」
・女性の悩み第1位

② 自宅で実施可能
・道具不要

③ 短時間で完了
・セット間休憩短く

④ 軽負荷でOK
・毎日でも可

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ゴルフ
・スイング動作

② 野球・ソフトボール
・バッティング・投球

③ テニス・バドミントン
・サーブ・ストローク

④ 武道・格闘技
・パンチ・キック

⑤ 投擲競技
・体幹回旋力

「ツイスティングシットアップの3大効果」：

① 腹斜筋群の集中強化＝「くびれ作り」
・女性に大人気

② 体幹回旋力UP＝スポーツパフォーマンスUP
・ゴルフ・野球・テニス

③ 腹直筋も同時刺激＝シックスパック＋くびれ両立
・「総合腹筋」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 膝曲げから
・脚伸ばしは腰痛リスク

② 手は太ももの横
・頸椎保護

③ ひねりは控えめから
・慣れたら大きく

④ 左右交互
・必ず守る

⑤ 「ゆっくり丁寧に」
・反動を使わない

関連する効果：

① 腹斜筋群（外＋内）の発達
・「くびれ」UP

② 腹直筋の発達
・「シックスパック」UP

③ 腹横筋強化（意識すれば）
・「コルセット」

④ 体幹回旋力UP
・スポーツパフォーマンス

⑤ 体幹安定性UP
・「コア」強化

⑥ 姿勢改善
・「ぽっこりお腹」対策

⑦ ウエスト引き締め
・「美くびれ」

⑧ スポーツパフォーマンスUP

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・膝曲げで実施
・反動禁止
・椎間板ヘルニア経験者は禁忌

② 頸椎障害
・手に力入れない

③ 左右差
・左右交互必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・クランチ・レッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション】

まとめ

ツイスティングシットアップについて解説してきた内容を整理します。

・腹斜筋群（外腹斜筋＋内腹斜筋）＋腹直筋を鍛える
・「シットアップ＋ひねり＝回旋型腹筋＝くびれ作り種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋体幹屈曲＋回旋
・アブドミナルボード（腹筋台）に仰向け
・膝を直角に曲げる（最重要・脚伸ばしは腰痛リスク）
・足先をアンクルパッドに固定
・両手は頭の後ろ
・肩甲骨を浮かせ続ける（最重要）
・「みぞおちをおへそに近づける」意識
・背中を丸めながら起こす＋左右どちらかにひねる
・「右肘を左膝に近づける」イメージで対角線
・戻ったら反対側にひねる＝左右交互（最重要）
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・頸椎に負担をかけない（手に力入れない）
・下腹部を引き締めながら（腹横筋意識）
・反動を使わない
・息を吐きながら起こし、吸いながら戻す
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／くびれ20〜30回（左右合計）
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・軽負荷から

ツイスティングシットアップは腹斜筋群（外＋内）の集中強化＝「くびれ作り＝美くびれ＋Vライン」＋腹直筋も同時刺激＝シックスパック＋くびれ両立＋ウエスト引き締め＋体幹回旋力UP＝スポーツパフォーマンスUP（ゴルフ・野球・テニス・武道）＋腹横筋強化＝「天然のコルセット」＋姿勢改善＋ぽっこりお腹解消＋自宅で道具不要に直結する優れた腹筋自重種目です。シットアップ（腹直筋全体）＋ツイスティングシットアップ（腹斜筋＋腹直筋・くびれ・本記事）＋ロシアンツイスト（腹斜筋特化）＋プランク（体幹全体）を組み合わせることで、腹筋＋くびれを多角的に発達させることができます。膝を曲げる＋肩甲骨を浮かせ続ける＋みぞおちから対角線にひねる＋左右交互＋頸椎に負担をかけない＋反動を使わない＋正確なフォームでツイスティングシットアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/