シットアップ（イージースタイル）

 

シットアップ（イージースタイル）とは主に腹直筋（上部）、腹斜筋群を鍛える筋トレ種目です。

シットアップ（イージースタイル）は「最も負荷の軽いシットアップ＝腹筋入門の第一歩」と呼ばれる、両手を太ももの前に添えて行う初心者向けシットアップです。

通常のシットアップが「両手を頭の後ろ」に組むのに対し、本種目は「両手を太ももの前」に置くことで負荷を最小化。「腹筋運動が苦手な方・初心者・女性・高齢者・リハビリ中の方」でも安全に腹筋を鍛えられる、自重筋トレの入門種目として最適です。

このページではシットアップ（イージースタイル）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・シットアップ（イージースタイル）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と手の位置による負荷調整
・通常シットアップへのステップアップ
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

腹直筋上部＋腹斜筋群を軽負荷で刺激

シットアップ（イージースタイル）の特徴：

① 主働筋：腹直筋（特に上部）
・「シックスパック」の主役
・体幹屈曲の主役
・本種目で最大の効果

② 協働筋：腹斜筋群
・「くびれ」
・体幹屈曲を補助

「腹筋運動の入門種目」：

なぜ最適か：

① 両手＝太ももの前
・負荷が最小
・「最も楽なシットアップ」

② 上体25°のみ起こす
・クランチに近い動作
・腰椎への負担少

③ 道具不要
・場所選ばない
・自宅・職場でOK

④ 結果
・腹筋ゼロからでも始められる
・「挫折しにくい」

「該当者」：

シットアップ（イージースタイル）が最適な方：

① 腹筋運動が苦手な方
・「シットアップ1回もできない」

② 運動初心者
・「腹筋トレ未経験」

③ 女性
・腹筋が弱い方
・「くびれ作り」狙い

④ 高齢者
・「サルコペニア」対策
・体幹強化

⑤ リハビリ中
・術後の運動再開
・軽負荷から

⑥ デスクワーカー
・運動不足解消
・「ぽっこりお腹」対策

「軽負荷シットアップ」：

なぜ「イージー」か：

① 通常シットアップ
・両手は頭の後ろ＝重い
・上体を完全に起こす

② シットアップ（イージースタイル・本記事）
・両手は太ももの前＝軽い
・上体は25°のみ
・クランチに近い

③ 違い
・負荷が約半分
・腰椎リスクも軽減

「単関節運動（アイソレーション）に近い」：

シットアップ（イージースタイル）の特徴：

① 体幹屈曲
・25°のみ
・腸腰筋への関与少

② 結果
・腹直筋上部に集中
・「クランチに近い」効果

③ 通常シットアップとの違い
・通常＝腸腰筋＋大腿直筋も
・本種目＝ほぼ腹直筋上部のみ

「ぽっこりお腹解消」効果：

健康への効果：

① 腹直筋上部強化
・「お腹引き締め」

② 軽負荷で実施可能
・毎日でも可

③ デスクワーカー対策
・長時間座位での腹筋弱化

④ 結果
・「ぽっこりお腹」解消
・姿勢改善

関節の動作

体幹部の屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、両手は太ももの前に軽く添えるようにします。このとき肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「両手を太ももの前＋25°起こす」が基本

シットアップ（イージースタイル）の本質：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け＋膝90°
・両手は太ももの前（軽く添える）
・肩甲骨は浮かせる

② 動作の意識
・「みぞおちをおへそに近づける」
・背中を丸めながら起こす

③ フィニッシュ位置（写真2）
・上体が床面から25°
・通常シットアップ（30〜45°）より浅め

④ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり
・「エキセントリック収縮」

⑤ 結果
・腹直筋上部への純粋な刺激
・腰椎への負担最小

「肩甲骨を浮かせ続ける」：

シットアップと同じ重要ポイント：

① 肩甲骨が床に着くと
・腹筋への緊張抜ける

② 肩甲骨を浮かせる
・常に腹直筋に緊張
・「常時刺激」

「みぞおちから動く」：

腹直筋への集中：

① 「みぞおちをおへそに」
・腹直筋上部を最大収縮

② 失敗例
・体を真っ直ぐのまま起こす
・首から起こす

③ 解決法
・「丸めて起こす」意識

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 腹筋運動を行う際、両手がどの位置にあるかによって腹直筋への刺激は異なります。両手はオモリのような役割を果たしており、腹筋が苦手な方はまずはこの種目から実施すると良いでしょう。

「両手＝オモリ」の原理＝手の位置で負荷を無段階に調整

シットアップ（イージースタイル）の最重要テクニック：

「テコの原理」：

なぜ手の位置で負荷が変わるか：

① 両手＝オモリ
・体の上方に置くほど重い
・体の下方に置くほど軽い

② 物理的原理
・支点（股関節）からの距離
・距離が長い＝負荷大

③ 結果
・手の位置で負荷を無段階調整

「レベル別の手の位置」：

「レベル1：太ももの前（本記事・最弱）」
・負荷最小
・「腹筋苦手な方」向け

「レベル2：胸の前で交差」
・負荷中
・「中級者」向け

「レベル3：頭の後ろに組む」
・負荷強
・通常シットアップ

「レベル4：万歳（両手を伸ばす）」
・負荷最強
・「上級者」向け

「レベル5：頭の後ろ＋プレート」
・負荷最大級
・「ウエイテッドシットアップ」

「漸進的負荷の原則」：

段階的な強化：

① 軽い手の位置から
・太ももの前

② 慣れたら次のレベル
・胸の前→頭の後ろ→万歳

③ 結果
・挫折しない
・継続できる

「頸椎保護」効果：

イージースタイルの隠れた利点：

① 両手＝太ももの前
・頸椎に手が来ない
・頸椎への負担ゼロ

② 通常シットアップとの違い
・頭の後ろに手＝頸椎リスク
・本種目＝頸椎リスクなし

③ 結果
・「ストレートネック」持ちにも安全
・頸椎ヘルニア経験者でもOK

「下腹部を引き締める」：

腹横筋意識：

① 「お腹をへこませる」
・腹横筋強化

② 効果
・「天然のコルセット」
・「ぽっこりお腹」対策

③ 結果
・「内側＋外側」から腹筋強化

反復回数とセット

シットアップ（イージースタイル）の目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が20〜25回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・引き締め＝運動動作が25〜30回反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜25回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽負荷×高回数」が原則」：

シットアップ（イージースタイル）の負荷設定：

① 腹直筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・高回数に反応

② 慣れたら手の位置で負荷UP
・太もも前→胸前→頭の後ろ

③ フォーム優先
・「みぞおちをおへそに」意識

シットアップ（イージースタイル）と他の腹筋種目の使い分け

各種目の特性：

「シットアップ（イージースタイル）（本記事）」：

① 特性
・両手を太ももの前
・上体25°
・最も軽負荷

② 効果
・腹直筋上部メイン
・「腹筋入門」

「クランチ」：

① 特性
・仰向け＋自重
・両手を頭の後ろ
・上体30°

② 効果
・腹直筋上部
・初〜中級者

「シットアップ（通常）」：

① 特性
・アブドミナルボード＋両手は頭の後ろ
・上体30〜45°

② 効果
・腹直筋全体＋腸腰筋＋大腿直筋
・中級者以上

「ツイスティングシットアップ」：

① 特性
・シットアップ＋ひねり

② 効果
・腹斜筋＋腹直筋
・「くびれ」

「使い分け」：

① 完全初心者・苦手な方＝シットアップ（イージースタイル・本記事）
② 慣れたら＝クランチ
③ さらに慣れたら＝シットアップ（通常）
④ くびれ作り＝ツイスティングシットアップ
⑤ すべて併用＝完璧な腹筋

「腹筋苦手な人」のステップアッププラン：

シットアップを1回できるようになるまで：

「Step 1：シットアップ（イージースタイル・本記事）」
・太ももの前に手
・「最も楽」

「Step 2：イージースタイル＋胸の前で手交差」
・負荷中

「Step 3：クランチ（手を頭の後ろ）」
・負荷中強

「Step 4：シットアップ（通常）」
・負荷強
・「目標達成」

「Step 5：ウエイテッドシットアップ」
・負荷最強

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（イージースタイル・本記事）（入門・腹直筋上部）
② クランチ（腹直筋上部・アイソレーション）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ ツイスティングシットアップ（腹斜筋・くびれ）
⑤ プランク（体幹全体・静的）

「3週間プラン」例：

① Week 1
・イージースタイル×15回×3セット
・毎日

② Week 2
・イージースタイル×25回×3セット
・または胸の前で手交差

③ Week 3
・クランチに挑戦
・またはシットアップ（通常）

「ぽっこりお腹解消」効果：

健康への効果：

① 腹直筋上部強化
・「お腹引き締め」

② 姿勢改善
・「猫背改善」

③ 体幹安定UP
・「コア」強化

「女性のくびれ作り」効果：

女性に推奨の理由：

① 腹斜筋群強化
・「くびれ」UP

② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

③ 毎日でも可

「高齢者の体幹維持」効果：

健康寿命延伸：

① サルコペニア対策
・加齢で腹筋低下

② 本種目の効果
・軽負荷＋頸椎・腰椎保護
・「諦めない腹筋トレ」

③ 結果
・「健康寿命」延伸
・転倒予防

「リハビリ・運動再開」：

医療現場での活用：

① 術後の運動再開
・整形外科でも推奨

② 軽負荷
・関節への負担少

③ 段階的に強化
・「漸進的負荷」

「現代人の腹筋問題」：

なぜ腹筋トレが重要か：

① 長時間座位
・腹筋弱化
・「ぽっこりお腹」

② 体幹安定性低下
・腰痛
・姿勢悪化

③ 解決法
・本種目から始める
・段階的に強化

「シットアップ（イージースタイル）の3大効果」：

① 腹直筋上部＋腹斜筋群を軽負荷で強化
・「腹筋入門の第一歩」

② 手の位置で無段階に負荷調整
・初心者〜上級者まで対応

③ 頸椎・腰椎保護＋初心者・女性・高齢者・リハビリ中の方にも安全
・「諦めない腹筋トレ」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 太ももの前から
・最も楽な手の位置

② フォーム優先
・「みぞおちをおへそに」
・「肩甲骨を浮かせる」
・「ゆっくり戻す」

③ 漸進的負荷
・少しずつ手の位置を上に

④ 慣れたらクランチへ

関連する効果：

① 腹直筋上部の発達
・「シックスパック上部」

② 腹斜筋群の発達
・「くびれ」

③ 腹横筋強化（意識すれば）
・「コルセット」

④ 体幹安定性UP

⑤ 姿勢改善
・「ぽっこりお腹」対策

⑥ 通常シットアップへのステップアップ

⑦ 自宅トレ最適
・道具不要

⑧ 高齢者の体幹維持＋健康寿命延伸

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・軽負荷で安全
・反動禁止
・椎間板ヘルニア経験者は慎重に

② 頸椎障害
・本種目は頸椎に優しい
・「ストレートネック」持ちにも安全

③ 高血圧
・呼吸を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・クランチ・ツイスティングシットアップ・レッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション】

まとめ

シットアップ（イージースタイル）について解説してきた内容を整理します。

・腹直筋（上部）＋腹斜筋群を鍛える
・「最も負荷の軽いシットアップ＝腹筋入門の第一歩」
・「単関節運動に近い」＋自重
・道具不要＝場所選ばない
・仰向け＋膝90°
・両手は太ももの前に軽く添える（最重要・負荷最小化）
・肩甲骨を浮かせ続ける（最重要）
・「みぞおちをおへそに近づける」意識
・背中を丸めながら起こす
・上体は25°のみ（通常シットアップより浅め）
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・反動を使わない
・息を吐きながら起こし、吸いながら戻す
・手の位置で無段階に負荷調整（太もも前→胸前→頭の後ろ→万歳）
・下腹部を引き締める（腹横筋意識）
・目的別：筋力15〜20回／筋肥大20〜25回／引き締め25〜30回
・初心者は15〜25回×3〜4セット
・慣れたら次のレベルへステップアップ

シットアップ（イージースタイル）は腹直筋（特に上部）＋腹斜筋群の軽負荷強化＝「腹筋入門の第一歩」＝最も負荷の軽いシットアップ＋両手＝オモリの原理＝手の位置で無段階に負荷調整（太もも前→胸前→頭の後ろ→万歳）＋頸椎・腰椎保護＝「ストレートネック・腰痛持ちにも安全」＋初心者・女性・高齢者・リハビリ中の方にも最適＋通常シットアップへのステップアップ種目＋ぽっこりお腹解消＋くびれ作り＋姿勢改善＋健康寿命延伸（高齢者）＋自宅トレ最適に直結する優れた腹筋自重種目です。シットアップ（イージースタイル・本記事）→クランチ→シットアップ（通常）→ウエイテッドシットアップと段階的にレベルアップすることで、挫折せず継続的に強化できます。両手を太ももの前＋肩甲骨を浮かせる＋みぞおちをおへそに＋25°で止める＋ゆっくり丁寧に＋手の位置で負荷調整＋漸進的負荷＋正確なフォームでシットアップ（イージースタイル）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/