強化される筋肉

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腹直筋腹斜筋群腸腰筋大腿四頭筋大腿直筋

関節の動き

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体幹部においては屈曲股関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

シットアップ (写真1)ファーストポジション

シットアップ (写真2)セカンドポジション

  1. アブドミナルボード(腹筋台)に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。(写真1)
  2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。(上体が腹筋台から30~45°程度になるくらいまで)(写真2)
  3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

  • 脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。(この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます)
  • 腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
  • 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
  • このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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