フォワードランジ(forward lunge)

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動作

  

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを載せます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。前に踏み出した脚の力を利用し、素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。この種目はバランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保ちながら行うように意識しましょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

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