バックキック(back kick)

バックキックとは主に大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングス、腹直筋(ふくちょくきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

バックキックは「四つん這いヒップアップ種目＝大臀筋特化＝美尻作り」と呼ばれる、四つん這いから片脚を後方に挙上する大臀筋＋もも裏の自重種目です。

別名「ヒップエクステンション（四つん這い版）」「ドンキーキック」とも呼ばれ、女性に大人気のヒップアップトレとして広く知られる名種目。「大臀筋＋ハムストリングス＋腹直筋＋脊柱起立筋の同時強化＋ヒップアップ＝美尻＋骨盤後傾＝反り腰改善＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅で道具不要」に直結する、ジム・ピラティス・ヨガ・リハビリ分野でも定番の種目です。

このページではバックキックの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・バックキックで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と骨盤後傾のコツ
・ヒップアップ＋美尻作り効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス、腹直筋、脊柱起立筋

大臀筋＋ハム＋腹直筋＋脊柱起立筋を「四つん這いキック」で同時刺激

バックキックの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・「お尻の最大筋」
・股関節伸展＋外旋の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：ハムストリングス
・「もも裏」（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）
・股関節伸展＋膝関節屈曲

③ スタビライザー：腹直筋
・体幹固定
・骨盤後傾

④ スタビライザー：脊柱起立筋
・体幹固定
・背中安定

「四つん這いヒップアップ種目」：

なぜ最適か：

① 四つん這い姿勢
・下半身が自由
・片脚集中できる

② 大臀筋に純粋刺激
・立位スクワット系より大臀筋特化

③ 結果
・「美尻」UP

「大臀筋特化」：

なぜ大臀筋メインか：

① 股関節伸展（脚を後ろへ）
・大臀筋＋ハムの主動作

② 四つん這い＋脚後方挙上
・大臀筋への純粋刺激

③ 結果
・「お尻引き締め」
・「ヒップアップ」

「美尻作り」：

ボディメイク：

① 大臀筋強化
・「お尻のボリュームUP」
・「形を整える」

② ハム強化
・「お尻×太もも」の境目クッキリ

③ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「美尻」UP

「該当者」：

バックキックが最適な方：

① ヒップアップ狙いの女性
・「美尻」UP

② 産後ケア
・骨盤底筋＋お尻

③ 高齢者
・「サルコペニア」対策
・歩行能力UP

④ ランナー・スポーツ選手
・「股関節伸展力」UP

⑤ 反り腰改善狙い
・大臀筋強化＋骨盤後傾

⑥ デスクワーカー
・「お尻のたるみ」対策

⑦ 初心者・リハビリ中
・「最も安全な大臀筋トレ」

「多関節運動（コンパウンド）」：

バックキックの特徴：

① 股関節伸展＋外旋＋膝関節伸展
・多関節同時動作

② 全身連動
・お尻＋もも裏＋体幹安定

③ 効率的
・「機能的な強さ」

「歩行・走行パフォーマンスUP」：

スポーツ機能：

① 歩行・走行
・股関節伸展が推進力
・大臀筋＋ハムが主役

② 本種目の効果
・「推進力」UP

③ 結果
・「スプリント力」UP
・「マラソン記録」UP

関節の動き

股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 四つん這いになります。手幅は肩幅と同じくらいにし、両膝も手幅と同様、肩幅程度に広げておきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり安定させておきます。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら膝を伸ばしながら脚が床面と平行になるところまで挙上させます。（写真２）
3. 2〜3秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「四つん這い＋脚後方挙上＋床と平行」が本質

バックキックの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・四つん這い
・手幅は肩幅
・両膝も肩幅
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）

② 動作（写真2）
・股関節で弧を描く
・膝を伸ばしながら
・脚が床と平行まで挙上

③ キープ
・2〜3秒セカンドポジション

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 左右交互に実施

⑥ 結果
・大臀筋＋ハムへの純粋な刺激

「腰が反らないように」：

最重要のテクニック：

① 腰が反ると
・大臀筋への刺激少
・「腰椎リスク」

② 解決法
・体幹をしっかり固定
・「腹直筋を収縮」
・骨盤を後傾

③ 結果
・大臀筋への純粋刺激
・「腰椎保護」

「股関節で弧を描く」：

正しい軌道：

① 股関節が支点
・脚全体を弧に動かす

② 効果
・大臀筋への持続刺激
・「ピーク収縮」UP

③ 失敗例
・「直線」に蹴る
・大臀筋の効果半減

「床と平行まで挙上」：

可動域の最適化：

① 床と平行（180°）
・「大臀筋の最大収縮位」

② それ以上（過伸展）
・腰椎リスク
・「効きが弱まる」

③ 結果
・「ほどほどに」＝床と平行で止める

「2〜3秒キープ」：

等尺性収縮：

① ピーク収縮維持
・「マインドマッスル」UP

② 効果
・大臀筋への持続刺激
・「お尻引き締め」UP

「左右交互で実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右脚
② 2セットは左脚
・左右均等に強化

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• スパイラルバックキックとほぼ同じエクササイズですが、肩関節の伸展動作が伴わないのでバランス感覚がさほど要求されません。そのためほぼ純粋に臀部、ハムストリングスを強化するエクササイズと思っていただいて良いと思います。
• 臀部への刺激を最大限に高めるためには予め腹直筋を収縮させ骨盤を後傾させておく必要があります。逆に言い換えれば腹直筋が弱い人ではこのエクササイズを効率良く行うことができない可能性があります。
• セカンドポジションでは股関節の伸展動作とともに外旋動作（つま先を外側に捻る）を行う必要があります。なぜなら大臀筋は股関節の伸展と外旋動作を司る筋肉だからです。

「骨盤後傾＋外旋（つま先外側）＝大臀筋への完璧刺激」

バックキックの3大ポイント：

「骨盤後傾」：

最重要の解剖学的理解：

① 腹直筋を予め収縮
・骨盤を後傾
・「腰椎ニュートラル」

② 効果
・大臀筋への刺激最大化
・「腰椎リスク回避」

③ 失敗例
・骨盤前傾のまま＝大臀筋刺激少＋腰椎リスク

④ 結果
・「腹直筋弱化の方は効率悪い」

「股関節外旋（つま先を外側に）」：

最重要の機能解剖：

① 大臀筋の機能
・股関節伸展
・股関節外旋（つま先を外側に）

② 「伸展のみ」では不十分
・大臀筋の半分の機能のみ
・ハム優位になりがち

③ 「伸展＋外旋」で完璧
・大臀筋の機能フル活用
・「最大刺激」

④ 実施法
・セカンドポジションで
・つま先を外側に捻る

⑤ 結果
・大臀筋への完璧刺激
・「美尻」UP

「スパイラルバックキックとの違い」：

使い分け：

① スパイラルバックキック
・四つん這い＋対角線手足挙上
・体幹バランス要求大

② バックキック（本記事）
・四つん這い＋脚のみ挙上
・バランス要求少
・大臀筋＋ハムに集中

③ 結果
・本種目＝「純粋な大臀筋トレ」
・スパイラルバックキック＝「全身連動」

「腹直筋弱化への対策」：

なぜ重要か：

① 腹直筋が弱いと
・骨盤後傾できない
・大臀筋への刺激少

② 解決法
・ペルビックチルトで骨盤後傾を学習
・シットアップ系で腹直筋強化
・その後バックキック

③ 結果
・「機能的な順序」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・「効かない」
・「腰椎リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」

反復回数とセット

バックキックの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷（アンクルウエイト）
• 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・ヒップアップ＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷（自重）

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※毎日OK（低負荷）。

「自重×多頻度」が原則」：

バックキックの負荷設定：

① 自重で十分
・大臀筋への純粋刺激

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから

③ フォーム優先
・「骨盤後傾＋外旋」意識

バックキックと他のお尻種目の使い分け

各種目の特性：

「スクワット」：

① 特性
・立位＋深屈伸

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム

「ヒップスラスト」：

① 特性
・仰向け＋骨盤を持ち上げる

② 効果
・大臀筋特化

「ヒップエクステンション（マシン）」：

① 特性
・マシン＋立位
・股関節伸展

② 効果
・大臀筋＋ハム

「バックキック（本記事）」：

① 特性
・四つん這い＋脚後方挙上

② 効果
・大臀筋＋ハム＋体幹
・「自宅ヒップアップ最強」

「スパイラルバックキック」：

① 特性
・四つん這い＋対角線

② 効果
・大臀筋＋全身連動

「ヒップリフト・グルートブリッジ」：

① 特性
・仰向け＋骨盤持ち上げ

② 効果
・大臀筋＋ハム

「使い分け」：

① 立位・最高重量＝スクワット・ヒップスラスト
② マシン・高負荷＝ヒップエクステンション
③ 自宅・純粋大臀筋＝バックキック（本記事）
④ 自宅・全身連動＝スパイラルバックキック
⑤ 仰向け・大臀筋＝ヒップリフト
⑥ すべて併用＝完璧な美尻

「お尻メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・最高重量）
② ヒップスラスト（大臀筋特化・高負荷）
③ ルーマニアンデッドリフト（ハム＋大臀筋）
④ バックキック（本記事）（大臀筋・自宅・フィニッシャー）
⑤ サイドキック・マーメイド（中臀筋）

「ヒップアップ＝美尻作り」最強コンボ：

完璧な美尻：

① ヒップ（後ろ・大臀筋）
・スクワット＋ヒップスラスト＋バックキック（本記事）

② ヒップ（横・中臀筋）
・マーメイド＋ヒップアブダクション

③ ハム強化
・ルーマニアンデッドリフト＋レッグカール

④ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「美尻」

「歩行・走行パフォーマンスUP」：

スポーツ機能：

① 大臀筋＝推進力
・歩行・走行の主役

② 本種目の効果
・大臀筋強化＝「推進力UP」

③ 結果
・「スプリント力」UP
・「マラソン記録」UP
・「ジャンプ力」UP

「反り腰改善」効果：

姿勢改善：

① 反り腰の原因
・骨盤前傾
・大臀筋弱化
・腹筋弱化

② 本種目の効果
・骨盤後傾＋大臀筋強化

③ 結果
・「反り腰改善」
・「美姿勢」

「腰痛予防」効果：

健康への効果：

① 大臀筋弱化＝腰痛の主原因
・「大臀筋健忘」

② 本種目の効果
・大臀筋強化
・「腰椎の負担軽減」

③ 結果
・「腰痛予防」
・「腰痛改善」

「ピラティス・ヨガ」での重要性：

機能的なトレ：

① ピラティスの「レッグキック」
・本種目に類似

② ヨガの「ドンキーキック」
・同じ動作

③ 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 慢性腰痛改善
・大臀筋強化

② 高齢者の歩行能力UP
・「サルコペニア」対策

③ 産後ケア
・骨盤底筋＋大臀筋

④ 術後の運動再開
・整形外科でも推奨

⑤ スポーツ復帰
・大臀筋機能回復

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・「股関節伸展力」

② サッカー
・キック・スプリント

③ ラグビー・アメフト
・タックル・スプリント

④ バスケットボール・バレーボール
・ジャンプ力

⑤ 武道・格闘技
・キック・体幹安定

⑥ ウォーキング・ジョギング
・推進力UP

「現代人の大臀筋健忘」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・大臀筋使わない
・「大臀筋健忘」

② 結果
・「お尻のたるみ」
・「歩行能力低下」
・「腰痛」

③ 解決法
・本種目＝大臀筋活性化
・定期的に

「バックキックの3大効果」：

① 大臀筋＋ハムストリングスの集中強化＝「美尻＋ヒップアップ」
・「丸くて引き締まったお尻」

② 骨盤後傾＋反り腰改善＝姿勢改善＋腰痛予防
・「美姿勢」UP

③ 歩行・走行パフォーマンスUP＋自宅で道具不要＋ピラティス・ヨガ定番
・「機能美＋ボディメイク」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 自重から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「腰が反らない」＝体幹固定
・「骨盤後傾」
・「つま先を外側」＝大臀筋外旋
・「床と平行」まで（過伸展NG）
・「2〜3秒キープ」

③ 左右均等

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたらアンクルウエイト

関連する効果：

① 大臀筋の発達
・「美尻」「ヒップアップ」

② ハムストリングス強化
・「もも裏」

③ 腹直筋＋脊柱起立筋強化
・「体幹安定」

④ 骨盤後傾＋反り腰改善

⑤ 姿勢改善

⑥ 腰痛予防・改善
・大臀筋健忘対策

⑦ 歩行・走行パフォーマンスUP
・「推進力」

⑧ ジャンプ力UP

⑨ スポーツパフォーマンスUP
・陸上・サッカー・バスケ・武道

⑩ 自宅トレ最強
・道具不要

⑪ 高齢者の歩行能力＋転倒予防

⑫ 産後ケア

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・体幹固定（腰反らない）
・過伸展NG
・椎間板ヘルニア経験者は慎重に

② 股関節障害
・無理な角度避ける

③ 膝関節障害
・四つん這い時の膝負担＝マット使用

④ 手首障害
・マット使用or肘立てに変更

⑤ 左右差
・左右均等

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・ヒップスラスト・ルーマニアンデッドリフト・デッドリフト・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシン・トレーニング■

【ヒップエクステンション・ヒップアブダクション・ヒップアダクション・レッグカール】

■ 自重トレーニング■

【スパイラルバックキック・ヒップリフト・グルートブリッジ・サイドキック・マーメイド・ライイングバックアーチ・ペルビックチルト】

まとめ

バックキックについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋ハムストリングス＋腹直筋＋脊柱起立筋を鍛える
・「四つん這いヒップアップ種目＝大臀筋特化＝美尻作り」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＝床のみでOK
・四つん這い
・手幅＝肩幅、両膝＝肩幅
・腰が反らないように体幹固定（最重要）
・腹直筋を予め収縮＋骨盤後傾（最重要）
・股関節で弧を描く
・膝を伸ばしながら
・脚が床と平行まで挙上（過伸展NG）
・つま先を外側に捻る＝大臀筋外旋（最重要）
・2〜3秒キープ
・ゆっくり戻す
・反動を使わない
・息を吐きながら動作、吸いながら戻す
・左右均等に実施
・腹直筋弱化の方は効率悪い（先にペルビックチルト等で強化）
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／ヒップアップ20〜30回
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・毎日OK（低負荷）

バックキックは大臀筋＋ハムストリングス＋腹直筋＋脊柱起立筋の同時強化＝「四つん這いヒップアップ種目＝美尻作り」＋骨盤後傾＋つま先外旋＝大臀筋の伸展＋外旋機能フル活用＋反り腰改善＋姿勢改善＋腰痛予防（大臀筋健忘対策）＋歩行・走行パフォーマンスUP＝陸上・サッカー・バスケ・武道・ウォーキングに有効＋ジャンプ力UP＋ピラティス・ヨガの定番＋リハビリ・産後ケア対応＋高齢者の歩行能力UP＋自宅で道具不要＋初心者OK＋毎日習慣化可能に直結する優れた大臀筋自重種目です。スクワット（多関節・最高重量）＋ヒップスラスト（大臀筋特化・高負荷）＋ルーマニアンデッドリフト（ハム＋大臀筋）＋バックキック（自宅・大臀筋・本記事）＋マーメイド（中臀筋）を組み合わせることで、完璧な美尻を作ることができます。腰が反らない＋骨盤後傾＋つま先外旋＋床と平行まで＋2〜3秒キープ＋反動使わない＋左右均等＋正確なフォームでバックキックの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・腰部疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/