バックキック(back kick)

強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

運動の方法

1. 四つん這いになります。手幅は肩幅と同じくらいにし、両膝も手幅と同様、肩幅程度に広げておきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり安定させておきます。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら膝を伸ばしながら脚が床面と平行になるところまで挙上させます。（写真２）
3. ２～３秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• スパイラルバックキックとほぼ同じエクササイズですが、肩関節の伸展動作が伴わないのでバランス感覚がさほど要求されません。そのためほぼ純粋に臀部、ハムストリングスを強化するエクササイズと思っていただいて良いと思います。
• 臀部への刺激を最大限に高めるためには予め腹直筋を収縮させ骨盤を後傾させておく必要があります。逆に言い換えれば腹直筋が弱い人ではこのエクササイズを効率良く行うことができない可能性があります。
• セカンドポジションでは股関節の伸展動作とともに外旋動作（つま先を外側に捻る）を行う必要があります。なぜなら大臀筋は股関節の伸展と外旋動作を司る筋肉だからです。

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