関節の動作

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股関節においては伸展膝関節においては伸展足関節においては底屈動作が行われます。

運動の方法

フォワードランジ(自重) (写真1)ファーストポジション

フォワードランジ(自重) (写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅と同じか、やや狭めにし、立位になります。このとき両手を腰に当てておきます。(写真1)
  2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。(写真2)
  3. 1~2秒セカンドポジションをキープしたら、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。セカンドポジションを1~2秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

  • この種目は下半身強化に非常に有効です。バランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
  • 自重だけで、負荷が足りない場合は両手にダンベルを持って行っても良いでしょう。
  • 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。(もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨(いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織)を痛めてしまう可能性があります。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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