フォワードランジ(forward lange)

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

関節の動作

  

運動の方法

1. 足幅は肩幅と同じか、やや狭めにし、立位になります。このとき両手を腰に当てておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. １～２秒セカンドポジションをキープしたら、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。セカンドポジションを１～２秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。バランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 自重だけで、負荷が足りない場合は両手にダンベルを持って行っても良いでしょう。
• 前方に踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。

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