バックランジ(back lunge)

バックランジとは主に大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

バックランジは「後方版ランジ＝膝に優しいバリエーション」と呼ばれる、バーベルを担いだ状態で片脚を後方にスライドさせて行う下半身の複合種目です。

フォワードランジが前方に踏み出すのに対し、バックランジは後方にスライドさせるため、膝関節への負担が軽減される利点があり、膝に不安がある方や女性のヒップアップトレとして人気の種目です。

このページではバックランジの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フォワードランジとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バックランジで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・フォワードランジとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

下半身4大筋＋大臀筋強調で同時刺激

バックランジの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」の主役
・フォワードランジより活動UP

② 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4部位
・膝関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展

④ 協働筋：下腿三頭筋
・「ふくらはぎ」
・足関節底屈

「大臀筋への高刺激」：

バックランジ特有の利点：

① フォワードランジより
・大臀筋活動UP
・研究で証明

② 理由
・後脚をスライド＝重心が前脚に
・前脚の大臀筋が強く活動

③ 結果
・「ヒップアップ」効果大
・女性に人気

「膝に優しい」：

なぜ膝への負担が少ないか：

① フォワードランジ
・前方への踏み出しで衝撃
・膝蓋軟骨への負担

② バックランジ（本記事）
・後方へスライド＝衝撃少
・前脚の膝が比較的安定

③ 結果
・膝関節の負担軽減
・膝に不安な方に最適

「コーディネーション運動」：

バックランジの特殊性：

① 不安定な動作
・後方へのスライド
・「見えない方向」へ

② フォワードランジより高難度
・バランス能力必須
・平衡感覚UP

③ 効果
・「機能的な筋力」UP
・スポーツパフォーマンスUP

「片脚集中」の利点：

なぜ片脚種目か：

① 左右差解消
・左右独立で動作

② 体幹安定性UP
・不安定な片脚姿勢

③ 機能的
・歩く・走る動作に近い

関節の動き

股関節においては伸展、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルをのせます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく後方にスライドさせ、前方の大腿部が床に対し平行になるところまでしゃがみ込みます。（写真２）
3. その後、素早く立ち上がりながら、後方にスライドさせた脚を元の位置に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「後方にスライド＋前脚の大腿部が床と平行」が基本

バックランジの基本動作：

① 開始位置（写真1）
・立位＋バーベル担ぐ
・足幅は肩幅

② 後方スライド動作
・片脚を大きく後方
・「足先がつま先で着地」

③ しゃがむ動作（写真2）
・前脚の大腿部が床と平行
・後脚の膝は床ギリギリ

④ 戻し動作
・素早く立ち上がる
・後脚を元の位置に戻す

⑤ 左右交互
・逆脚も同様

「前脚の膝はつま先より前に出ない」：

膝関節保護：

① 前脚の膝
・つま先より前に出ない
・「膝蓋軟骨」保護

② バックランジの利点
・後脚スライドで自然に守られる
・フォワードランジより安全

③ 結果
・膝への負担軽減
・長期的に継続可能

「腰背部のアーチ」：

姿勢の維持：

① 背中をまっすぐ
・胸を張る
・視線は前方

② 背中が丸まると
・腰椎への負担
・バランス崩壊

③ リフティングベルト
・体幹固定
・腰椎保護

「後脚の使い方」：

後脚の役割：

① 体重は前脚に
・後脚はバランス用
・つま先で着地

② 後脚の膝
・床ギリギリ
・床にはつけない

③ 結果
・前脚の大臀筋・大腿四頭筋に集中

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吐き出します。

ONE-POINT

• このエクササイズはフォワードランジに比べ非常に不安定で更に高い平衡性が要求されます。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保つようにしておきましょう。

「平衡性が要求される」高難度種目

バックランジの難しさ：

① なぜ平衡性が必要か
・後方への動作＝視覚情報なし
・「見えない方向」へ

② バランス能力UP効果
・固有受容覚の活用
・「神経筋制御」UP

③ 推奨
・初心者＝自重から
・中級者＝ダンベル
・上級者＝バーベル

「ダンベル版」の安全性：

実施バリエーション：

① バーベル版（基本・写真）
・両肩に担ぐ
・高重量
・バランス難

② ダンベル版（推奨）
・両手にダンベル
・体側に下げる
・初心者向き
・安全性UP

③ 自重版
・負荷なし
・フォーム習得に最適

「バックランジ」のバリエーション：

応用種目：

① 通常のバックランジ（本記事）
・1歩後方
・戻る

② ウォーキング・バックランジ
・後方へ歩きながら連続

③ クロスオーバー・バックランジ
・斜め後方
・中殿筋強化

④ デフィシットバックランジ
・台の上から後方
・可動域増大

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

「スクワット・フォワードランジより軽め」：

バックランジの重量設定：

① スクワットの40〜60%
・片脚集中＋不安定
・バランスのため

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）
・中級者＝30〜45kg
・上級者＝45〜70kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「バランス」を意識

バックランジとフォワードランジの使い分け

両種目の特性を整理：

「フォワードランジ」：

① 特性
・前方へ踏み出す
・視覚情報あり

② 効果
・大腿四頭筋に強い刺激
・瞬発力UP

③ 注意
・膝への衝撃大
・膝蓋軟骨リスク

「バックランジ（本記事）」：

① 特性
・後方へスライド
・視覚情報なし

② 効果
・大臀筋に強い刺激
・バランス能力UP

③ 注意
・平衡性必要
・膝への負担少

「使い分け」：

① 大腿四頭筋強化＝フォワードランジ
② 大臀筋強化（ヒップアップ）＝バックランジ（本記事）
③ 膝に不安な方＝バックランジ
④ 瞬発力・パワー＝フォワードランジ
⑤ バランス能力＝バックランジ
⑥ 両方併用＝最強の下半身強化

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量・両脚）
② デッドリフト（後面・高重量）
③ フォワードランジ（前方・大腿四頭筋強調）
④ バックランジ（本記事）（後方・大臀筋強調）
⑤ ブルガリアンスクワット（片脚・大臀筋集中）
⑥ レッグカール・カーフレイズ（単関節）

「女性に特に推奨」：

なぜ女性に人気か：

① ヒップアップ効果大
・大臀筋への高刺激
・美尻を作る

② 膝に優しい
・長期的に継続可能
・女性は膝が弱い傾向

③ 美脚効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム
・引き締まった脚

④ 自宅でも可能
・自重・ダンベルでOK

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① バスケットボール
・後方ステップ
・ディフェンス動作

② テニス
・後方への動き

③ サッカー
・バックステップ

④ アメフト・ラグビー
・ディフェンス・後退

⑤ 武道・格闘技
・下がる動作

「ヒップアップ」効果：

なぜバックランジで効くか：

① 大臀筋活動UP
・研究で証明
・フォワードランジより強い

② 機構
・後脚スライドで重心が前脚へ
・前脚の大臀筋が伸展で強く活動

③ 結果
・「美しいヒップ」を作る
・女性に最適

「日常動作」にも有効：

機能的な効果：

① 階段の下り
・下方向への動作に強くなる

② バックステップ
・「下がる動作」

③ つまずき予防
・バランス能力UP
・高齢者の転倒予防

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 自重版
・何も使わない
・毎日でも可

② ダンベル版
・家庭用ダンベル
・初心者にも安全

③ 効果
・ジムなしでも下半身強化
・ヒップアップ可能

関連する効果：

① 大臀筋の発達
・「ヒップアップ」UP

② 大腿四頭筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋の発達
・下半身全体

③ バランス能力UP
・平衡感覚

④ 左右差解消
・片脚集中

⑤ 膝に優しい
・長期継続可能

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・フォワードランジより低リスク
・膝に不安な方に最適

② 腰痛
・リフティングベルト推奨
・背中をまっすぐ

③ 足首障害
・後脚のつま先着地に注意

④ バランス崩壊
・軽重量から
・セーフティバー推奨

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ブルガリアンスクワット・フォワードランジ・ステーショナリーランジ・サイドランジ・ヒップスラスト】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション・スミスマシンランジ】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ・シングルレッグデッドリフト】

まとめ

バックランジについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋を鍛える
・「後方版ランジ＝膝に優しいバリエーション」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋コーディネーション運動
・大臀筋活動はフォワードランジより強い
・シャフトを肩幅よりやや広めに握る
・バーベルを僧帽筋上部に担ぐ
・足幅は肩幅＝開始位置
・片脚を大きく後方にスライド
・後脚はつま先で着地
・前脚の大腿部が床と平行まで
・前脚の膝はつま先より前に出さない
・腰背部のアーチを保つ
・素早く立ち上がる
・左右両方を実施
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上（片脚あたり）
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スクワットの40〜60%の重量
・リフティングベルト推奨
・初心者は自重・ダンベル版から

バックランジは大臀筋への高刺激＝「ヒップアップ」効果＋膝に優しい＋バランス能力UP＋左右差解消＋下半身4大筋の同時強化＋スポーツパフォーマンスUPに直結する優れた片脚種目です。フォワードランジ（前方・大腿四頭筋強調）＋バックランジ（後方・大臀筋強調・本記事）を組み合わせることで、下半身を多角的に発達させることができます。後方スライド＋前脚の大腿部床と平行＋膝はつま先より前に出さない＋背中まっすぐ＋平衡感覚を養うでバックランジの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/