サイドランジ(side lunge)

サイドランジとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングス、内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

サイドランジは「内ももを引き締める横方向ランジ」と呼ばれる、バーベルを担いだ状態で片脚を真横に踏み出して行う下半身の複合種目です。

通常のフォワード・バックランジでは鍛えにくい内転筋群（内もも）に強い刺激を与えられるのが特徴で、「内もも引き締め＋O脚改善＋横方向のスポーツパフォーマンスUP」に直結する重要種目です。

このページではサイドランジの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フォワード・バックランジとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・サイドランジで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・内転筋群への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群

下半身4大筋＋内転筋群を同時刺激

サイドランジの特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4部位
・膝関節伸展
・踏み出した脚でメイン

② 主働筋：内転筋群
・「内もも」
・股関節内転の主役
・本種目で最大刺激

③ 協働筋：大臀筋
・「ヒップアップ」
・股関節伸展

④ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

「内転筋群」の解剖：

内ももの構成：

① 内転筋群5筋
・大内転筋＝最も大きい
・長内転筋・短内転筋
・恥骨筋・薄筋

② 機能
・股関節内転（脚を内側に寄せる）
・骨盤の安定
・歩行・走行での支持

③ 場所
・大腿部内側
・「内もも」

「内転筋群」の弱化問題：

現代人の課題：

① 長時間座位
・内転筋使わない
・弱化

② 「O脚」の原因
・内転筋弱化＋外転筋優位
・美脚を妨げる

③ 「ぷよぷよの内もも」
・女性の悩み
・「メリハリのない脚」

④ 解決法
・本種目で強化
・「美脚」UP

「横方向動作」の重要性：

なぜサイドランジか：

① 矢状面（前後）動作
・スクワット・フォワードランジ
・多くの種目

② 前額面（横方向）動作
・サイドランジ（本記事）
・「3面」のうち1つ

③ バランスのとれた強化
・3面すべてで動作
・「機能的な強さ」

「コーディネーション運動」：

サイドランジの特殊性：

① 横方向の動作
・普段使わない動き
・「平衡性」必要

② バランス能力UP
・固有受容覚
・「神経筋制御」

関節の動き

股関節においては内転、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルをのせます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく真横に踏み出し、踏み出した大腿部が床面に対し平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. 踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「真横に踏み出す＋踏み出した大腿部が床と平行」が基本

サイドランジの基本動作：

① 開始位置（写真1）
・立位＋バーベル担ぐ
・足幅は肩幅

② 横方向の踏み出し
・片脚を大きく真横
・つま先は真っ直ぐ前

③ しゃがむ動作（写真2）
・踏み出した脚の大腿部が床と平行
・反対の脚は伸ばす（軽く伸ばす）

④ 戻し動作
・踏み出した脚の力で床を蹴る
・開始姿勢へ

⑤ 左右交互
・逆脚も同様

「膝の向きはつま先と同じ方向」：

最重要の注意点：

① 膝の向き
・つま先と同じ方向
・「膝＋つま先」

② 膝が内側に入ると（ニーイン）
・膝関節への大きなストレス
・半月板損傷のリスク
・「靭帯」への負担

③ 膝が外側に開くと（ニーアウト）
・動作軸が崩れる
・効果が低下

④ 結果
・純粋な股関節内転＋膝関節伸展
・怪我予防

「膝がつま先より前に出ない」：

膝蓋軟骨保護：

① 前方への突き出し
・つま先より膝が前に出ない

② 膝蓋軟骨
・お皿の裏
・「軟骨損傷」のリスク

③ 解決法
・踏み出し幅を大きく
・お尻を後方に
・大臀筋・内転筋を使う意識

「腰背部のアーチ」：

姿勢の維持：

① 背中をまっすぐ
・胸を張る
・視線は前方

② 背中が丸まると
・腰椎への負担
・バランス崩壊

③ リフティングベルト
・体幹固定
・腰椎保護

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。横に踏み出した脚の力を利用し、素早く開始姿勢に戻しつつ、息を吸い込みます。

ONE-POINT

• この種目は下半身強化に非常に有効です。この種目はバランス能力、コーディネーションを養うという目的で用いることが多いようです。
• 腰を痛めないためにリフティングベルトの着用をおすすめします。また、腰背部のアーチを常に保つようにしておきましょう。
• 踏み出した脚の膝は、つま先よりも前にでないように注意します。（もし、このときつま先よりも膝が前に出すぎてしまうと膝蓋軟骨（いわゆる『お皿』の裏にある軟骨組織）を痛めてしまう可能性があります。また、膝の向きはつま先と同じ方向に向けておきます。

「ダンベル版」も有効

実施バリエーション：

① バーベル版（基本・写真）
・両肩に担ぐ
・高重量
・体幹安定必須

② ダンベル版（推奨）
・両手にダンベル
・体側に下げる
・初心者向き
・安全性UP

③ 自重版
・負荷なし
・フォーム習得に最適

④ ケトルベル版・ゴブレットサイドランジ
・胸の前でダンベル/ケトルベル
・「ゴブレット」姿勢

「サイドランジ」のバリエーション：

応用種目：

① 通常のサイドランジ（本記事）
・真横に踏み出す
・1歩

② コサックスクワット
・サイドランジの究極版
・深くしゃがむ
・柔軟性必要

③ クロスオーバーランジ
・斜め後方
・中殿筋強化

④ サイドステップランジ
・歩きながら
・動的

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

「フォワードランジより軽め」：

サイドランジの重量設定：

① スクワットの40〜60%
・片脚集中＋横方向
・バランスのため

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）
・中級者＝30〜45kg
・上級者＝45〜70kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「膝の向き」を意識

サイドランジと他のランジ種目の使い分け

3方向ランジの特性：

「フォワードランジ（前方）」：

① 特性
・前方への踏み出し

② 効果
・大腿四頭筋メイン
・瞬発力UP

「バックランジ（後方）」：

① 特性
・後方へのスライド

② 効果
・大臀筋メイン
・「ヒップアップ」

「サイドランジ（横方向・本記事）」：

① 特性
・横方向への踏み出し

② 効果
・内転筋群メイン
・「内もも引き締め」

「3方向すべて」：

① 推奨
・すべて併用＝完璧な下半身
・3面動作に対応

② 効果
・機能的な強さ
・スポーツパフォーマンスUP

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量・両脚）
② デッドリフト（後面・高重量）
③ フォワードランジ（前方・大腿四頭筋）
④ バックランジ（後方・大臀筋）
⑤ サイドランジ（本記事）（横方向・内転筋）
⑥ ブルガリアンスクワット（片脚・大臀筋集中）

「女性に特に推奨」：

なぜ女性に人気か：

① 内もも引き締め
・内転筋強化
・「太もも隙間」を作る

② O脚改善
・内転筋強化でバランス改善

③ 美脚効果
・内外バランスのとれた脚
・「メリハリのある脚」

④ 骨盤底筋群との連動
・内転筋＋骨盤底筋
・「骨盤の安定」

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① サッカー
・サイドステップ・キック
・内転筋肉離れ予防

② バスケットボール
・ディフェンス動作
・サイドステップ

③ テニス
・サイドへの動き

④ アイススケート・スピードスケート
・横方向の蹴り

⑤ 武道・格闘技
・横移動

「内転筋群」の役割：

日常・スポーツでの機能：

① 歩行
・片脚立ち時の骨盤支持
・「歩く」動作

② 走る・跳ぶ
・片脚での衝撃吸収

③ 横方向の動作
・スポーツ動作
・機敏な動き

④ 骨盤の安定
・姿勢維持
・腰痛予防

「内転筋肉離れ」予防：

スポーツ選手必須：

① 「内転筋肉離れ」
・サッカー選手に多発
・キック動作での負傷

② 予防
・本種目で強化
・ウォームアップ

③ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持

「O脚改善」効果：

姿勢への効果：

① O脚の原因
・内転筋弱化
・外転筋優位

② 本種目の効果
・内転筋強化
・「内外のバランス」改善

③ 結果
・O脚の改善
・「真っ直ぐな脚」

「美脚作り」効果：

理想の脚を作る：

① 内転筋強化
・「内もも引き締め」
・「太もも隙間」

② 大臀筋＋ハム強化
・「ヒップアップ」
・「もも裏引き締め」

③ 大腿四頭筋強化
・「もも前」のメリハリ

④ 結果
・「完璧な美脚」

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 自重版
・何も使わない
・毎日でも可

② ダンベル版
・家庭用ダンベル
・初心者にも安全

③ 効果
・ジムなしでも内転筋強化
・「内もも引き締め」

関連する効果：

① 内転筋群の発達
・「内もも引き締め」UP

② 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの発達
・下半身全体

③ バランス能力UP
・横方向動作に強くなる

④ O脚改善
・美脚効果

⑤ 内転筋肉離れ予防
・スポーツ選手必須

⑥ 骨盤の安定
・姿勢改善

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・膝の向きに注意（ニーイン禁止）
・つま先より前に出さない

② 腰痛
・リフティングベルト推奨
・背中をまっすぐ

③ 内転筋肉離れ
・軽重量から
・ウォームアップ必須

④ 股関節障害
・柔軟性を確認

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ブルガリアンスクワット・フォワードランジ・バックランジ・ステーショナリーランジ・ヒップスラスト・コサックスクワット】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション・アダクションマシン（内転筋）・アブダクションマシン（外転筋）】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ・ワイドスクワット】

まとめ

サイドランジについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングス＋内転筋群を鍛える
・「内ももを引き締める横方向ランジ」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋横方向動作
・内転筋群に強い刺激
・シャフトを肩幅よりやや広めに握る
・バーベルを僧帽筋上部に担ぐ
・足幅は肩幅＝開始位置
・片脚を大きく真横に踏み出す
・踏み出した脚の大腿部が床と平行まで
・反対の脚は軽く伸ばす
・膝の向きはつま先と同じ方向（最重要・ニーイン禁止）
・膝はつま先より前に出さない
・腰背部のアーチを保つ
・踏み出した脚の力で素早く戻る
・左右両方を実施
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上（片脚あたり）
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スクワットの40〜60%の重量
・リフティングベルト推奨
・初心者は自重・ダンベル版から

サイドランジは内転筋群への強い刺激＝「内もも引き締め」＋下半身4大筋の同時強化＋横方向の機能性UP＋O脚改善＋美脚効果＋内転筋肉離れ予防＋スポーツパフォーマンスUPに直結する優れた横方向ランジ種目です。フォワードランジ（前方・大腿四頭筋）＋バックランジ（後方・大臀筋）＋サイドランジ（横方向・内転筋・本記事）の3方向ランジを組み合わせることで、下半身を多角的に発達させ、機能的な強さを獲得できます。真横への踏み出し＋大腿部床と平行＋膝の向き＋つま先より前に出さない＋背中まっすぐ＋正確なフォームでサイドランジの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/