強化される筋肉

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中臀筋小臀筋大腿筋膜張筋大臀筋

関節の動き

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股関節においては外転動作が行われます。

運動の方法

ヒップアブダクション (写真1)ファーストポジション

ヒップアブダクション (写真2)セカンドポジション

  1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。(写真1)
  2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。(写真2)
  3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2~3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

  • このエクササイズは中臀筋、小臀筋の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
  • マシンの背もたれの角度が強いと中臀筋が刺激され、傾きが弱いと(垂直に近づく)と大臀筋の上部が作用します。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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