強化される筋肉

muscle37中臀筋小臀筋大腿筋膜張筋大臀筋

 

 

関節の動作

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股関節においては外転動作が行われます。

運動の方法

ヒップアブダクション(自重)
(写真1)ファーストポジション

ヒップアブダクション(自重)
(写真2)セカンドポジション

  1. 鍛えたい側の側腹部が上を向くように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。(写真1)
  2. 上側の足を天井に向けて挙上(外転)します。このとき足先は常に正面を向くようにします。(写真2)
  3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2~3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

  • ヒップアブダクションはボディウエイトトレーニングの中で最もメジャーなトレーニング方法の1つです。
  • より運動効果を得るためには足関節にアンクルウエイトをつけても良いでしょう。
  • セカンドポジションで3~4秒間保持するのも効果的です。また、脚の挙上は真横だけでなく、少し前、少し後といったバリエーションを執り行うことも効果的です。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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