ヒップアブダクション(hip abduction)

強化される筋肉

中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

関節の動作

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部が上を向くように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。（写真１）
2. 上側の足を天井に向けて挙上（外転）します。このとき足先は常に正面を向くようにします。（写真２）
3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• ヒップアブダクションはボディウエイトトレーニングの中で最もメジャーなトレーニング方法の１つです。
• より運動効果を得るためには足関節にアンクルウエイトをつけても良いでしょう。
• セカンドポジションで３～４秒間保持するのも効果的です。また、脚の挙上は真横だけでなく、少し前、少し後といったバリエーションを執り行うことも効果的です。

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