ベントオーバーフロントレイズ
bent over front raise

ベントオーバーフロントレイズとは主に三角筋(さんかくきん)前部、烏口腕筋(うこうわんきん)、前鋸筋(ぜんきょきん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズは三角筋前部を重点としたアイソレーション(単関節)種目です。
姿勢をベントオーバーの姿勢を保つことにより通常のフロントレイズに比べ、上腕が頭上にくるポジションで負荷がかかりやすくなります。
このページではフロントレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle9
三角筋烏口腕筋前鋸筋僧帽筋大胸筋

関節の動き

kata1 kenkou3 kenkou2 kenkou1
肩関節においては屈曲肩甲帯においては外転上方回旋挙上が行われます。

運動方法

ベントオーバーフロントレイズ (写真1)ファーストポジション

ベントオーバーフロントレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
  2. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝を軽く曲げておきます。(ハムストリングスへの負担度を軽くするためです)
    このとき上半身が45~60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
  3. 両肘をわずかに曲げ、両肩をダランと落とします。(写真1)
  4. 両肘の屈曲状態を保ちながらダンベルを前方に持ち上げます。
    この際、姿勢が崩れたり、肩甲骨を脊柱に向かってあまり寄せないように気をつけます。(写真2)
  5. ゆっくりコントロールしながらダンベルを下ろします。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
  • その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
    あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
    大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
  • ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
  • この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋前部を疲労させます。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズサイドレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングショルダーシュラッグベントオーバーショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ



部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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