ストレッチ・エクササイズ頚部・肩部パートナーストレッチ

三角筋（前部）のパートナーストレッチの正しいフォーム｜三角筋前部を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

三角筋（前部）のパートナーストレッチ

三角筋（前部）のパートナーストレッチとは主に三角筋（前部）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

三角筋（前部）のパートナーストレッチは「腹臥位＋上方手で肩関節後方をコンタクト＋下方手で肘を保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ（伸展）＋肩関節を軽度内転・軽度外旋＝三角筋前部特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、腹臥位になってもらいパートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし下方手でストレッチ側の肘を保持し、肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧をかけ下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）させ、肩関節を軽度内転・軽度外旋させて行う2人で実施する三角筋前部特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

三角筋は前部・中部・後部の3部位に分けられ、本ストレッチは「肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部繊維方向と一致＋3次元複合動作」が最大の特徴。「三角筋前部の柔軟性UP＋ベンチプレス・ショルダープレス後ケア＋肩関節伸展可動域UP＋肩前面の凝り解消＋肩関節バランス回復＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）」に直結する、肩前部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは三角筋（前部）のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・三角筋（前部）のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転・軽度外旋のコツ
・ベンチプレス・ショルダープレス後ケア効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

三角筋（前部）

三角筋前部（鎖骨外側1/3〜上腕骨三角筋粗面・肩関節屈曲筋）を「腹臥位＋肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋」で特化最大ストレッチ

三角筋（前部）のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：三角筋（前部）（最重要）
・「肩前部の筋肉」
・起始：鎖骨外側1/3
・停止：上腕骨三角筋粗面
・作用：肩関節屈曲（主）＋水平内転＋内旋
・「ベンチプレス・ショルダープレスで活発」
・本ストレッチで集中（伸展＋軽度内転＋軽度外旋で最大伸展）

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転＋軽度外旋」：

なぜこのフォームか：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・肩関節伸展がしやすい姿勢

② パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト
・「肩関節の後方を保持」
・肩関節が浮かないように

③ 下方手でストレッチ側の肘を保持
・「肘の確実な保持」
・引き上げ動作の準備

④ 上方手を使ってベッドに向かって圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）
・三角筋前部起始部の固定

⑤ 下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・三角筋前部最大伸展準備

⑥ 肩関節を軽度内転＋軽度外旋
・「三角筋前部特化角度」（元記事に記載）
・三角筋前部最大伸展

⑦ 結果
・「三角筋前部特化最大ストレッチ」

「三角筋＝3部位（前部・中部・後部）（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 三角筋の3部位
・「前部（本記事）」＝鎖骨外側〜三角筋粗面
・「中部」＝肩峰〜三角筋粗面
・「後部」＝肩甲棘〜三角筋粗面

② 作用の違い
・前部＝肩関節屈曲＋水平内転＋内旋
・中部＝肩関節外転
・後部＝肩関節伸展＋水平外転＋外旋

③ ストレッチの違い
・前部（本記事）＝伸展＋軽度内転＋軽度外旋
・中部＝水平内転寄り
・後部＝水平内転寄り

④ 結果
・「部位選択的アプローチ可能」

「肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 三角筋前部の主作用
・「肩関節屈曲（主）」
・「水平内転」
・「内旋」

② ストレッチの方向（3次元逆方向）
・「肩関節伸展＝屈曲の逆」
・「軽度内転＝水平内転の逆寄り」
・「軽度外旋＝内旋の逆」

③ 結果
・「三角筋前部繊維方向と一致した最大伸展」
・「3次元複合動作」

「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① 三角筋前部＝補助筋
・「ベンチプレスで活発」
・「ショルダープレスで主動筋」
・「フロントレイズで主動筋」

② 短縮の影響
・「肩前面の凝り」
・「肩関節伸展制限」
・「巻き肩」

③ 本ストレッチの効果
・「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア」
・「翌日の張り軽減」
・「肩関節伸展可動域UP」

「パートナーストレッチの優位性」：

機能解剖：

① 三角筋前部＝大きな筋肉
・「セルフでは正確な3次元動作が難しい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「上方手＋下方手の2点支持」
・「正確な伸展＋軽度内転＋軽度外旋」

③ 結果
・「三角筋前部への確実なアプローチ」

「該当者」：

三角筋（前部）のパートナーストレッチが最適な方：

① ベンチプレス・ショルダープレス系を行う方＝三角筋前部トレ後ケア（最重要）
② フロントレイズ系を行う方＝三角筋前部メインケア（最重要）
③ 肩前面の凝り持ち＝三角筋前部柔軟性（最重要）
④ 巻き肩持ち＝肩前面ケア
⑤ 肩関節伸展可動域が悪い方＝後ろ手動作困難
⑥ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑦ アスリート（ベンチプレス・投球系・ボクシング）＝深いケア
⑧ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑨ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑩ デスクワーカー（PC前傾姿勢）＝肩前面ほぐし
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

肩関節においては伸展動作が行われます。

「肩関節伸展＝三角筋前部ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節伸展
・「肘を後方へ引き上げる」
・三角筋前部（屈曲筋）の逆動作

② 補助動作（軽度内転＋軽度外旋）
・「三角筋前部繊維方向と一致させる」
・3次元最大伸展

③ 結果
・「3関節動作で三角筋前部特化最大伸展」

ストレッチの方法

腹臥位になってもらい、パートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし、下方手でストレッチする側の肘を保持します。
肩関節がベッドから浮かないように上方手を使ってベッドに向かって圧をかけ、下方手を使って肘関節をベッドから引き上げ（伸展）ます。このとき肩関節を軽度内転、軽度外旋させ三角筋（前部）のストレッチを行ないます。
三角筋（前部）にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転・軽度外旋＋20〜30秒維持」が本質

三角筋（前部）のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・腹臥位（最重要）

② パートナーのコンタクト
・上方手で肩関節の後方をコンタクト（最重要）
・下方手でストレッチ側の肘を保持（最重要）

③ 動作（三角筋前部特化）
・上方手を使ってベッドに向かって圧（最重要・肩関節を固定）
・下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）（最重要）
・肩関節を軽度内転＋軽度外旋（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・三角筋（前部）にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「腹臥位」：

最重要のセットアップ：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・「身体安定」

② 効果
・「肩関節伸展動作がしやすい」
・「リラックスして実施可能」

「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」：

最重要のセットアップ：

① 上方手で肩関節の後方
・「肩関節を後方から保持」
・「肩関節が浮かないように」

② 効果
・「三角筋前部起始部（鎖骨側）の固定」

「下方手でストレッチ側の肘を保持」：

最重要のセットアップ：

① 肘を保持
・「肘の確実な保持」
・「引き上げ動作の準備」

② 効果
・「次の伸展動作の準備」

「上方手を使ってベッドに向かって圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 上方手で肩を下方圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）

② 効果
・「三角筋前部起始部の確実な固定」
・「次の肘引き上げで前部が確実に伸びる」

「下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）」：

最重要のテクニック（核心）：

① 肘をベッドから引き上げ
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・三角筋前部（屈曲筋）の逆動作

② 効果
・「三角筋前部一次伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肩関節を軽度内転＋軽度外旋」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転＋軽度外旋
・「軽度内転」（元記事に記載）
・「軽度外旋」（元記事に記載）

② 効果
・「三角筋前部最大伸展」（元記事に記載）
・「繊維方向と一致した3次元伸展」

③ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「三角筋（前部）にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 肩の前面＝三角筋前部
② 鎖骨外側〜上腕外側＝三角筋前部の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・ピリッとした痛み」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

三角筋（前部）を最大限にストレッチさせる場合は肩関節を軽度内転、軽度外旋させる必要があります。
このストレッチは座位や立位で行うこともできます。どのような体位を用いるにしても身体が捻じれないように実施する必要があります。

「軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展＋座位・立位でも可（身体が捻じれない）の2大ポイント」

三角筋（前部）のパートナーストレッチの2大ポイント：

「軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「軽度内転」（元記事に記載）
・水平内転筋（三角筋前部）の逆寄り

② 軽度外旋
・「軽度外旋」（元記事に記載）
・内旋筋（三角筋前部）の逆

③ 効果
・「三角筋前部最大限にストレッチ」（元記事に記載）

④ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「座位・立位でも可（身体が捻じれないように）」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 体位の選択
・「腹臥位がベスト」
・「座位や立位でも可」（元記事に記載）

② 注意点
・「身体が捻じれないように」（元記事に記載）
・体位に関わらず

③ 効果
・「環境別に実施可能」
・「習慣化しやすい」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に引き上げる」：

最重要の注意：

① 急な強い引き上げ
・「三角筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「身体が捻じれないように」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 身体の安定
・「捻じれない」（元記事に記載）

② 効果
・「三角筋前部ピンポイント特化」
・「肩関節への負担軽減」

「2点の力（肩固定＋肘引き上げ）のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肩固定＋肘引き上げ
・「2点同時アプローチ」

② バランス
・両方の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の力を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

三角筋（前部）のパートナーストレッチの目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
ベンチプレス・ショルダープレス後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
フロントレイズ後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
肩前面の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
肩関節伸展可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）と三角筋中部・後部＋他の肩部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋肩関節伸展＋軽度内転・軽度外旋
② 効果＝三角筋前部
③ 強み＝肩関節屈曲筋ケア＋ベンチプレス・ショルダープレス後

「三角筋（中部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝肩水平内転＋下方圧
② 効果＝三角筋中部（肩関節外転筋）
③ 強み＝サイドレイズ後ケア

「三角筋（後部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝肩水平内転＋反対側引き
② 効果＝三角筋後部（肩関節伸展・水平外転筋）
③ 強み＝リアレイズ後ケア＋肩後方の凝り

「ローテーターカフ系ストレッチ」：

① 特性＝肩関節内旋・外旋
② 効果＝ローテーターカフ4筋（肩関節安定筋）
③ 強み＝肩関節安定性

「使い分け」：

① 三角筋前部＝肩前面＋肩関節屈曲筋＋ベンチプレス・ショルダープレス後＝三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）
② 三角筋中部＝肩外側＋外転筋＋サイドレイズ後＝三角筋（中部）のパートナーストレッチ
③ 三角筋後部＝肩後面＋伸展筋＋リアレイズ後＝三角筋（後部）のパートナーストレッチ
④ ローテーターカフ＝深層＋安定筋＝ローテーターカフ系ストレッチ
⑤ 肩関節完全ケア＝三角筋3部位＋ローテーターカフ4筋すべて併用

「三角筋3部位完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝肩関節伸展筋
② 三角筋（中部）のパートナーストレッチ＝外転筋
③ 三角筋（後部）のパートナーストレッチ＝伸展筋
④ 結果＝「三角筋3部位完全ケア」

「ベンチプレス・ショルダープレス後ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① ベンチプレス・ショルダープレス系＝三角筋前部＋大胸筋
② 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部ケア（最重要）
③ 大胸筋のパートナーストレッチ＝大胸筋
④ 結果＝「ベンチプレス・ショルダープレス後完全ケア」

「フロントレイズ後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① フロントレイズ・ケーブルフロントレイズ系＝三角筋前部メイン
② 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部ケア（最重要）
③ 結果＝「フロントレイズ後翌日の張り軽減」

「肩関節伸展可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部
② 大胸筋ストレッチ＝大胸筋
③ 結果＝「肩関節伸展可動域UP＝後ろ手動作スムーズ」

「肩前面の凝り解消メニュー」：

理想的な流れ：

① 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部
② 大胸筋ストレッチ＝大胸筋
③ 小胸筋ストレッチ＝小胸筋
④ 結果＝「肩前面の凝り解消＋巻き肩予防」

「三角筋前部ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「肩前面ほぐし」

② 結果
・「肩関節伸展可動域UP」（最重要）
・「肩前面の凝り解消」
・「巻き肩予防」
・「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア」

「3次元複合動作＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋
・「三角筋前部繊維方向と一致」

② 結果
・「三角筋前部最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「ベンチプレス・ショルダープレスで疲労した三角筋前部ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」

「フロントレイズ後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「フロントレイズ主動筋ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「アスリート・ボディビルダー向け」

「肩関節伸展可動域UP」効果：

機能改善：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「屈曲筋ほぐし＝伸展可動域UP」

② 結果
・「後ろ手動作スムーズ」
・「日常動作改善」

「巻き肩予防」効果：

健康への効果：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「肩前面ほぐし」

② 結果
・「巻き肩予防」
・「姿勢改善」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ベンチプレス系＝三角筋前部トレ後ケア（最重要）
② ショルダープレス系＝三角筋前部メイン（最重要）
③ フロントレイズ系＝三角筋前部メイン（最重要）
④ ボクシング・格闘技＝パンチ後ケア
⑤ 野球（投球）＝肩関節柔軟性
⑥ テニス・バドミントン＝サーブ後
⑦ バレーボール＝スパイク後
⑧ 水泳＝肩関節柔軟性
⑨ ゴルフ＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 肩前面の凝り改善
③ 肩関節伸展可動域リハビリ（医師指導下）
④ 巻き肩改善
⑤ 肩関節周囲炎リハビリ（医師指導下）

「三角筋（前部）のパートナーストレッチの3大効果」：

① 三角筋前部（鎖骨外側〜三角筋粗面・肩関節屈曲筋）の柔軟性UP＝「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転・軽度外旋」
② 肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝3次元複合動作＝三角筋前部繊維方向と一致＝最大伸展
③ ベンチプレス・ショルダープレス・フロントレイズ後ケア＋肩前面の凝り解消＋肩関節伸展可動域UP＋巻き肩予防＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも可（身体が捻じれないように）

「初心者の注意点」：

① まず肩関節障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「腹臥位」（最重要）
・「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」（最重要）
・「下方手でストレッチ側の肘を保持」（最重要）
・「上方手でベッドに向かって圧」（最重要）
・「下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）」（最重要・元記事に記載）
・「肩関節軽度内転＋軽度外旋」（最重要・元記事に記載）
・「三角筋前部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に引き上げる

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 軽度内転＋軽度外旋＝最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）

⑩ 座位・立位でも可（身体が捻じれないように）（元記事に記載）

⑪ 2点の力（肩固定＋肘引き上げ）のバランス

⑫ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

関連する効果：

① 三角筋前部の柔軟性UP＝肩前面＋肩関節屈曲筋（最重要）
② パートナーによる2点支持（肩後方＋肘）＋3次元動作（最大の特徴）
③ 肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ ベンチプレス・ショルダープレス後ケア（最重要効果）
⑤ フロントレイズ後ケア（最重要効果）
⑥ 肩前面の凝り解消
⑦ 肩関節伸展可動域UP＝後ろ手動作スムーズ
⑧ 巻き肩予防＝姿勢改善
⑨ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑩ 三角筋3部位完全ケア（前部＋中部＋後部）
⑪ 座位・立位でも実施可能（環境に応じて）
⑫ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑬ アスリート対応＝深いケア
⑭ スポーツパフォーマンスUP（ベンチプレス・ショルダープレス・フロントレイズ系・ボクシング・野球・テニス・バレー・水泳・ゴルフ）
⑮ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑯ パートナー要＋肩関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 肩前面の凝り＝本ストレッチで予防（最重要）
② 巻き肩＝三角筋前部柔軟性で予防
③ 肩関節伸展可動域低下＝予防
④ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
⑤ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑥ パートナーは徐々に引き上げる＝急な強い引き上げ禁止
⑦ コミュニケーション必須
⑧ 軽度内転＋軽度外旋＝「軽度」が大事（元記事に記載）
⑨ 身体が捻じれないように（元記事に記載）
⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

まとめ

三角筋（前部）のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋（前部）（鎖骨外側1/3〜上腕骨三角筋粗面・肩関節屈曲筋）の筋肉を伸ばす
・「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ（伸展）＋肩関節軽度内転・軽度外旋＝三角筋前部特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・腹臥位（最重要）
・パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト＋下方手でストレッチ側の肘を保持（最重要）
・肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧（最重要）
・下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）（最重要・元記事に記載）
・肩関節を軽度内転＋軽度外旋（最重要・元記事に記載）
・三角筋（前部）にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）
・座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）（元記事に記載）
・パートナーは徐々に引き上げる＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談