上腕三頭筋のパートナーストレッチ
上腕三頭筋のパートナーストレッチとは主に上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。
上腕三頭筋のパートナーストレッチは「座位or立位＋パートナーが手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＝上腕三頭筋（長頭）＋広背筋＋大円筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、座位あるいは立位になりパートナーは後方あるいは側方より一方の手で手関節を保持しもう一方の手で肘関節を包みこむように保持し、肘関節を最大限屈曲＋肩関節も最大限に外転させる2人で実施する上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。
上腕三頭筋の長頭は肩甲骨に付着するため、肘最大屈曲＋肩最大外転で広背筋・大円筋とともに同時にストレッチされる。本ストレッチは「肘最大屈曲＋肩最大外転＝上腕三頭筋長頭の最大伸展＋広背筋・大円筋同時伸展＋体幹側屈で広背系2筋へのストレッチ度UP」が最大の特徴。「上腕三頭筋（特に長頭）の柔軟性UP＋広背筋＋大円筋の同時ケア＋プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア＋ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない」に直結する、上肢上部の本格的なパートナーストレッチです。
このページでは上腕三頭筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。
この記事で分かること：
・上腕三頭筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘最大屈曲＋肩関節最大外転＋体幹側屈応用のコツ
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋同時ケア効果
・関連ストレッチ種目
ストレッチする筋肉
上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋（3筋同時）を「座位or立位＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」で同時最大ストレッチ
上腕三頭筋のパートナーストレッチの特徴：
① ストレッチ：上腕三頭筋（最重要）
・「二の腕の後面の筋肉」
・長頭：肩甲骨関節下結節〜尺骨肘頭
・外側頭：上腕骨後面外側〜尺骨肘頭
・内側頭：上腕骨後面内側〜尺骨肘頭
・作用：肘関節伸展（主）＋長頭は肩関節伸展・内転にも関与
・本ストレッチで集中（特に長頭・肩甲骨付着のため）
② ストレッチ：広背筋
・「背中で最大の筋肉」
・第7胸椎〜第5腰椎棘突起＋仙骨＋腸骨稜＋下位3〜4肋骨〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋＝肩関節外転で伸展
③ ストレッチ：大円筋
・「広背筋の弟」
・肩甲骨下角〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋＝肩関節外転で伸展
「座位or立位＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」：
なぜこのフォームか：
① 座位or立位
・「身体安定」
・パートナーが操作しやすい
② パートナーが後方or側方より位置
・「ストレッチ側に近い位置」
・操作しやすい位置取り
③ 一方の手で手関節を保持
・「手首の確実な保持」
・肘屈曲動作の準備
④ もう一方の手で肘関節を包む
・「肘の確実な保持」
・肩外転動作の準備
⑤ 肘関節を最大限屈曲
・「肘を最大限に曲げる」（元記事に記載）
・上腕三頭筋伸長準備
⑥ 肩関節も最大限に外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋最大伸展
⑦ 結果
・「上腕三頭筋長頭＋広背系2筋同時最大ストレッチ」
「上腕三頭筋長頭＝肩甲骨付着＝肩関節動作にも関与（最大の特徴）」：
機能解剖の核（最重要）：
① 上腕三頭筋の3頭
・「長頭」＝肩甲骨関節下結節〜肘頭
・「外側頭」＝上腕骨〜肘頭
・「内側頭」＝上腕骨〜肘頭
② 長頭の特徴
・「肩甲骨に付着」
・「肩関節をまたぐ」
・「肩関節伸展＋内転にも関与」
③ ストレッチの方向
・「肘屈曲＋肩外転」
・「長頭の最大伸展」
④ 結果
・「長頭特化ストレッチ」
・「肩甲骨付着のため広背系2筋も同時伸展」
「広背筋＋大円筋同時ストレッチ＝広背系2筋ケア」：
機能解剖の核（最重要）：
① 広背筋＋大円筋
・「肩関節伸展＋内転＋内旋」＝同じ作用
・「広背筋の弟＝大円筋」
② ストレッチの方向
・「肩関節外転＝伸展・内転の逆」
・「広背筋・大円筋最大伸展」
③ 結果
・「広背系2筋同時ストレッチ」
「体幹側屈で広背系2筋強化（応用）」：
機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：
① 体幹側屈（応用）
・「ストレッチ側の反対方向へ体幹を倒す」（元記事に記載）
② 効果
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」（元記事に記載）
・「広背筋は腰椎まで付着のため」
③ 結果
・「応用バージョン＝広背系2筋特化」
「肩関節周囲炎は禁忌（最大の注意）」：
機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：
① 肩関節周囲炎
・「四十肩・五十肩」
・「肩関節可動域制限」
・「炎症」
② リスク
・「肩関節最大外転＝症状悪化」（元記事に記載）
・「肩関節への大きな負荷」
③ 解決法
・「やめた方が良い」（元記事に記載）
・医師相談の上
「短縮の影響＝上肢可動域低下」：
機能解剖：
① 上腕三頭筋・広背筋・大円筋短縮
・「肩関節屈曲可動域低下」＝バンザイ困難
・「肘関節屈曲可動域低下」
・「背中の張り」
・「投球動作の制限」
② 主な原因
・「プッシュアップ・ベンチプレス系の過度な実施」
・「ナロープレス・トライセプスエクステンション」
・「懸垂・ラットプルダウン系」
・「日常生活での上肢動作不足」
③ 本ストレッチの効果
・「3筋同時柔軟性UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「肘関節屈曲可動域UP」
「該当者」：
上腕三頭筋のパートナーストレッチが最適な方：
① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップスを行う方＝上腕三頭筋トレ後ケア（最重要）
② ナロープレス・トライセプスエクステンションを行う方＝上腕三頭筋メインケア（最重要）
③ 懸垂・ラットプルダウン系を行う方＝広背筋・大円筋ケア（最重要）
④ 二の腕の張り持ち＝上腕三頭筋柔軟性
⑤ 背中の張り持ち＝広背系2筋柔軟性
⑥ 肩関節屈曲可動域が悪い方＝バンザイ困難
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート（投球系・水泳・クライミング）＝深いケア
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）
⑫ ※肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない
「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：
① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」
② 効果
・「機能改善」
・「上肢柔軟性」
関節の動き
「肩関節外転＋肘関節屈曲＝3筋同時ストレッチの主要動作」：
機能解剖の補足：
① 肩関節外転（最大限）
・「腕を頭上に挙げる」
・上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋伸展
② 肘関節屈曲（最大限）
・「肘を最大限に曲げる」
・上腕三頭筋（肘伸展筋）の逆動作
③ 結果
・「2関節同時最大動作で3筋同時最大伸展」
ストレッチの方法
- 座位、あるいは立位になり、パートナーは後方、あるいは側方より一方の手で手関節を保持し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
- パートナーは肘関節を最大限屈曲させ、肩関節も最大限に外転させます。
- 上腕三頭筋、広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
- 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
- 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。
「座位or立位＋パートナー後方or側方＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＋20〜30秒維持」が本質
上腕三頭筋のパートナーストレッチの動作：
① 開始姿勢
・座位or立位（最重要）
② パートナーのコンタクト（後方or側方より）
・一方の手で手関節を保持（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）
③ 動作（3筋同時）
・肘関節を最大限屈曲（最重要・元記事に記載）
・肩関節を最大限に外転（最重要・元記事に記載）
④ 維持
・上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）
⑤ 片側が終わったらもう片側
⑥ 3〜4セット繰り返し
「座位or立位」：
最重要のセットアップ：
① 座位or立位
・「身体安定」
・パートナーが操作しやすい
② 効果
・「リラックスして実施可能」
「パートナーは後方or側方より」：
最重要のセットアップ：
① パートナーの位置
・「後方あるいは側方」（元記事に記載）
・「ストレッチ側に近い位置」
② 効果
・「操作しやすい位置取り」
「一方の手で手関節を保持」：
最重要のセットアップ：
① 手関節を保持
・「手首の確実な保持」
・「肘屈曲動作の準備」
② 効果
・「肘最大屈曲の準備」
「もう一方の手で肘関節を包む」：
最重要のセットアップ：
① 肘関節を包む
・「肘の確実な保持」
・「肩外転動作の準備」
② 効果
・「肩最大外転の準備」
「肘関節を最大限屈曲」：
最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：
① 肘最大屈曲
・「肘を最大限に曲げる」（元記事に記載）
・「上腕三頭筋（伸展筋）の逆動作」
② 効果
・「上腕三頭筋一次伸展」
③ ポイント
・「最大限」が大事
・「徐々に」＝痛み確認しながら
「肩関節も最大限に外転」：
最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：
① 肩最大外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・「上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋最大伸展」
② 効果
・「3筋同時最大ストレッチ」
③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「最大限」＝痛みなしの範囲
「上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感」：
正しい感覚：
① 二の腕後面＝上腕三頭筋
② 背中外側〜脇＝広背筋
③ 脇の下深層＝大円筋
④ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度
⑤ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・四十肩痛」も即中止
「20〜30秒維持」：
スタティックストレッチの核：
① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む
② 効果
・「柔軟性UP」最大化
「片側終わったらもう片側」：
バランスの維持：
① 左右均等
・「姿勢バランス」
「呼吸は自然に」：
スタティックストレッチの基本：
① 自然な呼吸
・息を止めない
② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」
ONE-POINT
- 肩関節の可動域に制限があり、痛みが伴う場合はこのストレッチはやめた方が良いと思います。特に『肩関節周囲炎』を起こしている方がこのストレッチを行うと症状が悪化してしまうことがあります。
- もし、余裕があるなら体幹を側屈させると良いかもしれません。そうすることにより広背筋、大円筋へのストレッチ度が高くなります。
「肩関節周囲炎は禁忌＋体幹側屈応用で広背系2筋強化＝2大ポイント」
上腕三頭筋のパートナーストレッチの2大ポイント：
「肩関節周囲炎は禁忌」：
最重要の安全策（元記事のポイント）：
① 肩関節周囲炎
・「四十肩・五十肩」
・「肩関節可動域制限」（元記事に記載）
・「痛みが伴う」（元記事に記載）
② リスク
・「症状が悪化」（元記事に記載）
・「肩関節最大外転＝大きな負荷」
③ 解決法
・「やめた方が良い」（元記事に記載）
・医師相談の上
「体幹側屈応用で広背系2筋強化」：
応用テクニック（元記事のポイント）：
① 体幹側屈
・「余裕があるなら体幹を側屈」（元記事に記載）
・「ストレッチ側の反対方向へ」
② 効果
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」（元記事に記載）
・「広背筋は腰椎まで付着のため」
③ ポイント
・「余裕があるなら」＝無理しない
・応用バージョン
「反動を使わない」：
最重要の注意：
① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」
② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持
「パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる」：
最重要の注意：
① 急な最大動作
・「上腕三頭筋・肩関節リスク」
② 解決法
・「徐々に最大まで」
・痛みあれば即弱める
「コミュニケーション必須」：
最重要の注意：
① 受け手の状態
・パートナーには分からない
② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認
「2関節同時動作（肘最大屈曲＋肩最大外転）のバランス」：
最重要のテクニック：
① 肘屈曲＋肩外転
・「2関節同時動作」
② バランス
・両方バランスよく最大限
③ 解決法
・パートナーは両動作を意識
「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談」：
最重要の安全策：
① 肩関節障害
・症状悪化リスク
② 解決法
・医師相談の上
・「やめた方が良い」（元記事に記載）
反復回数とセット数
上腕三頭筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：
- 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
- プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
- ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
- 懸垂・ラットプルダウン後ケア（広背系2筋）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
- 肩関節屈曲可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
- 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット
※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）。
※肩関節健常者限定。
「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：
① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）
上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）と大円筋＋広背筋＋肩関節ストレッチの使い分け
各ストレッチの特性：
「上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）」：
① 特性＝座位or立位＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩最大外転
② 効果＝上腕三頭筋（特に長頭）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）
③ 強み＝上腕三頭筋メイン＋広背系2筋同時＋プッシュ系トレ後ケア
「大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ」：
① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋メイン）
③ 強み＝広背系2筋特化＋懸垂・ラットプルダウン後ケア
「三角筋（前部）のパートナーストレッチ」：
① 特性＝腹臥位＋肩関節伸展＋軽度内転・軽度外旋
② 効果＝三角筋前部
③ 強み＝肩前面＋ベンチプレス後
「上腕二頭筋ストレッチ」：
① 特性＝肩関節伸展＋肘関節伸展＋前腕回内
② 効果＝上腕二頭筋（拮抗筋）
③ 強み＝二の腕前面＋カール系後
「使い分け」：
① 上腕三頭筋＋広背系2筋同時＋プッシュ系トレ後＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 大円筋＋広背筋メイン＋懸垂・プル系後＝大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ
③ 三角筋前部＋肩前面＋ベンチプレス後＝三角筋（前部）のパートナーストレッチ
④ 上腕二頭筋＋拮抗筋＋カール系後＝上腕二頭筋ストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用
「上腕三頭筋ケアメニュー（プッシュ系トレ後・最重要）」：
理想的な実施順序：
① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション系＝上腕三頭筋トレ
② 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋同時クールダウン（最重要）
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」
「3筋同時ケアメニュー（応用版・体幹側屈）」：
理想的な実施順序：
① 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事・基本）＝3筋同時
② 同（応用・体幹側屈）＝広背系2筋強化
③ 結果＝「上腕三頭筋＋広背系2筋完全ケア」
「肩関節屈曲可動域UPメニュー」：
理想的な流れ：
① 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋同時
② 大胸筋ストレッチ＝大胸筋
③ 結果＝「肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ」
「上腕三頭筋ケア」効果：
機能改善（最重要）：
① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕後面ほぐし」
② 結果
・「プッシュ系トレ後ケア」（最重要）
・「肘関節屈曲可動域UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」（長頭ケア）
・「翌日の張り軽減」
「3筋同時ケア＝効率的アプローチ」効果：
最大の特徴：
① 上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋
・「1ストレッチで3筋同時」
② 結果
・「効率的なケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」
「体幹側屈応用＝広背系2筋強化」効果：
応用効果：
① 体幹側屈
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」
② 結果
・「応用バージョン」
・「広背系2筋特化ケア」
「肩関節屈曲可動域UP」効果：
機能改善：
① 3筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲可動域UP」
② 結果
・「バンザイ動作スムーズ」
・「投球動作改善」
「プッシュ系トレ後ケア」効果：
健康への効果（最重要）：
① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション後の上腕三頭筋ケア」
② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」
「リラックス効果」：
パートナーストレッチの特徴：
① パートナーに任せる
・「自分は脱力」
② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス系＝上腕三頭筋トレ後（最重要）
② ナロープレス・トライセプスエクステンション系＝上腕三頭筋メイン（最重要）
③ 野球（投球）＝肩関節・上腕三頭筋
④ テニス・バドミントン＝サーブ後
⑤ バレーボール＝スパイク後
⑥ 水泳＝肩関節柔軟性
⑦ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋
⑧ ボクシング・格闘技＝パンチ後
⑨ アーチェリー＝肩関節柔軟性
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 二の腕の張り解消
③ 肩関節屈曲可動域リハビリ（医師指導下）
④ ※肩関節周囲炎は禁忌（最重要）
「上腕三頭筋のパートナーストレッチの3大効果」：
① 上腕三頭筋（特に長頭・肩甲骨付着）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）の柔軟性UP＝「座位or立位＋パートナーが手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」
② 体幹側屈応用＝広背筋・大円筋へのストレッチ度UP＋3筋同時ケア＝効率的アプローチ
③ プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない
「初心者の注意点」：
① まず肩関節障害がないか確認＝該当者は医師相談（特に肩関節周囲炎）
② フォーム優先
・「座位or立位」（最重要）
・「パートナーは後方or側方より」（最重要）
・「一方の手で手関節を保持」（最重要）
・「もう一方の手で肘関節を包む」（最重要）
・「肘関節を最大限屈曲」（最重要・元記事に記載）
・「肩関節を最大限に外転」（最重要・元記事に記載）
・「3筋（上腕三頭筋・広背筋・大円筋）にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）
③ 反動を使わない
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ 左右両方実施
⑥ 自然な呼吸
⑦ パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる（最重要）
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 体幹側屈応用＝余裕があれば広背系2筋強化（元記事に記載）
⑩ 肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）
⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談
関連する効果：
① 上腕三頭筋（特に長頭）の柔軟性UP＝二の腕後面（最重要）
② 広背筋の柔軟性UP＝背中で最大の筋肉
③ 大円筋の柔軟性UP＝広背筋の弟
④ 3筋同時ケア＝1ストレッチで効率的（最大の特徴）
⑤ パートナーによる2点保持（手関節＋肘関節）＋2関節同時動作
⑥ 肘最大屈曲＋肩最大外転＝3筋同時最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑦ 体幹側屈応用＝広背系2筋へのストレッチ度UP（応用効果・元記事に記載）
⑧ プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア（最重要効果）
⑨ ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア（最重要効果）
⑩ 懸垂・ラットプルダウン後ケア（広背系2筋）
⑪ 肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ
⑫ 肘関節屈曲可動域UP
⑬ 二の腕＋背中の張り解消
⑭ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑮ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑯ スポーツパフォーマンスUP（プッシュ系・投球・テニス・バレー・水泳・クライミング・ボクシング・アーチェリー）
⑰ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑱ パートナー要＋肩関節健常者限定
関連する障害の予防＋注意：
① 二の腕・背中の張り＝本ストレッチで予防
② 肩関節屈曲可動域低下＝3筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる＝急な最大動作禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 肩関節周囲炎は禁忌＝症状悪化リスク（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑧ 肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）
⑨ 体幹側屈は余裕があれば応用（元記事に記載）
⑩ 2関節同時動作のバランス
⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談
関連種目
■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【上腕二頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ・三角筋（中部）のパートナーストレッチ・三角筋（後部）のパートナーストレッチ】
■ パートナーストレッチ系（背部）■
【大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ】
■ セルフストレッチ系（上腕三頭筋）■
【上腕三頭筋ストレッチ（頭上版）・上腕三頭筋ストレッチ（クロス版）・トライセプスストレッチ】
■ 上腕三頭筋強化トレ■
【ナロープレス・トライセプスエクステンション・ディップス・プッシュアップ・ケーブルプッシュダウン・ライイングトライセプスエクステンション・ベンチプレス】
■ プッシュ系トレ後ケアセット■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋のパートナーストレッチ＋三角筋（前部）のパートナーストレッチ】
■ 広背系2筋強化ケア（体幹側屈応用＋懸垂後）■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事・体幹側屈応用）＋大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ】
■ ヨガ・ピラティス系■
【牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）・イーグルポーズ・チャイルドポーズ・ダウンドッグ】
まとめ
上腕三頭筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。
・上腕三頭筋（特に長頭・肩甲骨付着）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）の筋肉を伸ばす
・「座位or立位＋パートナーが後方or側方より＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＝3筋同時パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・座位or立位（最重要）
・パートナーは後方or側方より（最重要）
・一方の手で手関節を保持＋もう一方の手で肘関節を包む（最重要）
・肘関節を最大限屈曲（最重要・元記事に記載）
・肩関節を最大限に外転（最重要・元記事に記載）
・上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・余裕があれば体幹側屈で広背筋・大円筋へのストレッチ度UP（応用・元記事に記載）
・肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・四十肩五十肩・肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/
