インクライン・バーベルベンチプレス(スミスマシン)

強化される筋肉

muscle
大胸筋上部三角筋前部上腕三頭筋

関節の動き

水平内転 hiji1 kenkou3-150x150
肩関節においては水平内転肘関節においては伸展肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動の方法

83o815b83x838b81e83x8393 (写真1)ファーストポジション

83o815b83x838b81e83x8393836083 (写真2)セカンドポジション

  1. インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ30~40°くらいになるようにします。
  2. ベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチを位置を調整します。
  3. インクラインベンチの上で仰向けに寝ます。(写真1)
  4. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
  5. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。
    このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
  6. ラックからバーをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨のやや下に下ろします。(写真2)
  7. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを開始姿勢まで押し上げます。
  8. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときには胸の動きに合わせて呼吸を行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときには息を吐き出します。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めたままバーを胸に下ろし、ステッキングポイント(挙上中、一番重量が重たく感じるポイント、立ち往生するポイント)を越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • インクラインの角度は人によって異なります。因みにベンチの傾斜角が高く(垂直に近くなるほど)なればなるほど胸部の関与が減り、肩部の関与が増大します。
  • 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
    これが上手くできていないと軌道がとれず、思わぬ事故を引起こしてしまう可能性があります。

 

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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