ボールスクイーズ

ボールスクイーズ(ball squeeze)

ボールスクイーズとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
ボールスクイーズはソフトギムを用いた筋トレ種目で、いわゆるアイソメトリックトレーニングに分類されます。
アイソは『同じ』、メトリックは『長さ』という意味があり、アイソメトリックトレーニングは日本語では等尺性(とうしゃくせい)トレーニングと訳されています。胸のアイソメトリックトレーニングを行うだけならソフトギムを用いなくてもできますが、ソフトギムを用いた方が胸への意識をたかめることができます。
このページではボールスクイーズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

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大胸筋三角筋前部

関節の動き

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肩関節においては水平内転が行われます。肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

ボールスクイーズ (写真1)ファーストポジション

ボールスクイーズ (写真2)セカンドポジション

  1. 両手の平を使って胸の前でソフトギムを挟みます。(写真1)
  2. 胸の筋肉を意識しながらボールの中心部に向かって手の平を合わせるようにソフトギムを押しつぶします。(写真2)
  3. その状態を2~3秒キープしたら、もとの位置まで戻します。

呼吸方法

  • 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • ボールの中心部に向かって圧をかけないとソフトギムがはじけ飛んでしまいますのでゆっくり確実に実施しましょう。

反復回数とセット

ボールスクイーズは基本的に高回数行ないます。
※セット数は3~4セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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