バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレス(barbell bench press)

バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルベンチプレスは胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニング種目です。
このページではバーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle
大胸筋三角筋前部上腕三頭筋烏口腕筋

関節の動き

水平内転 hiji1 kenkou3-150x150
肩関節においては水平内転肘関節においては伸展肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

ベンチプレス (写真1)ファーストポジション

ベンチプレス (写真2)セカンドポジション

  1. ベンチ台の上に仰向けに寝ます。
    肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。
    このときグリップの握り幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。(写真1)
  2. 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
    このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。
  3. ラックからバーベルをはずし、コントロールしながらゆっくりバーベルを胸の上に下ろします。(写真2)
  4. 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを胸に下ろします。
    バーベルが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
    手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
  • 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
    肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
  • 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
    肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  • 初心者、初級者の方はバーベルを胸の上でバウンドさせないようにします。
    チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
    また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れがあります。
  • バーベルを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
    バーベルを差し上げるときに後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3~4セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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