夏はもう間近!6パックに腹筋を割る方法

学生の頃はお腹などにたるみがなく、『腹筋も6パックに割れていた!』という方は多いのではないでしょうか?
しかしそんな方でも社会人になると徐々に運動量が減り、やがて身体にはどんどん余分な脂肪が溜まっていってしまうものです。
そうなってしまう最大の理由は運動量の減少と食事量のアンバランス化にあります。

学生の頃は部活(運動)を行ったり、また、仮に部活を行ってなかったとしても体育の授業などで身体を使っているので学生は社会人と比較すると運動量は多いと言えます。

なので少々高カロリーの食事を摂取したところで余分な脂肪がつくことがあまりないのです。

※太るか太らないかは消費カロリーと摂取カロリーのバランスによるものなので、このあたりについては個人差があります。
例え激しく運動をしていても、それを上回るほどの高カロリーの食事を摂っていればその限りではありません。

しかし、このような学生も社会人になってしまえばよほど意識をしない限り身体を使う機会が減ってしまい徐々に筋肉量が減っていってしまいます。
このような状態になってしまっても『食習慣は学生の頃のまま』あるいは『仕事の付き合いで食べたり飲んだりする機会が増える』ことによってカロリーバランスが崩れ、やがて6パックが脂肪奥深くに消えていってしまうのです。

そもそも6(シックス)パックって何?

それではそもそも『6(シックス)パック』とはいったいどういうものなのでしょうか?

腹直筋

腹直筋

いわゆる腹筋と呼ばれる”腹直筋(ふくちょくきん)”は腹部前面にある平たく長い筋で、白線の両側を縦走し、腹直筋鞘に包まれています。
比較的やせていて腹筋が発達している人では明瞭に3~4個の”腱画”と呼ばれる腱が腹部の筋腹を4~5節に分けられているのを確認することができます。

このとき腹直筋が板チョコのように6つに割れて見えることから『6パック』と呼ばれています。(きれいな6パックになるかどうかは個人差があり、中には4、8パックや10パックの方もいます。また、左右の筋腹が非対称で腹筋がずれているように見える方もいます)

何で腹筋運動をやっているのに6パックならないの?

腹筋を6パック(割る)にするために腹筋運動をたくさん行ったとしてもお腹周りに脂肪が残っている限り腹直筋のラインを際立たせることはできません。
そのためには脂肪を燃焼させる有酸素運動とそれと並行して食事によるカロリーコントロールも行わなければなりません。
単純に腹筋が割れない理由は腹筋のラインが見えるまで身体が絞りきれていないことが原因なのです。
因みに男性の場合は体脂肪率が12%前後になるまで脂肪量を落とさなければ6パックを確認することが難しいと言われています。
それでは筋トレについては腹筋運動だけ行っていれば良いのでしょうか?
答えは”ノー”です。
ダイエットという観点からいうと腹筋運動だけ行うというのはあまり合理的ではありません。
ダイエットを効果的に行いたいなら体幹のエクササイズだけではなく下半身の筋肉も鍛えるべきです。
何故なら下半身には全身の約7割の筋肉があると言われているので、そこを鍛えずしてダイエットを行うというのはそもそも困難だからです。
下半身の筋肉を鍛えることで”基礎代謝量”(人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量のこと)を増やすことができれば自然に身体全体の脂肪が減り、結果的にはお腹周りの脂肪を落とすことができるのです。
やがてこれまで脂肪で覆われて見えなくなっていた6パックが次第に見えるようになってくるのです。
このような理由から腹筋を割りたいなら腹筋運動だけではなく下半身の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

腹筋を割るためのお勧めのエクササイズ

ここからは腹筋を割るためのお勧めエクササイズをご紹介していきます。
まずはご紹介するのは腹直筋のエクササイズ”クランチャー”です。

■クランチャー

クランチャー

(写真1)ファーストポジション

クランチャー

(写真2)セカンドポジション

  • フロアの上で仰向けになりベンチ台に足を乗せます。
    股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。
    このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。(写真1)
  • みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。(上体が床面から25°程度になるくらいまで)(写真2)
  • 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  • 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹直筋を鍛えるエクササイズはこの他にも”シットアップ”や”レッグレイズ”という種目もありますが、これらのエクササイズは厳密にいうと股関節を屈曲させる動きがメインとなるので腹直筋を鍛えるエクササイズとは言えない部分があります。(勿論、シットアップやレッグレイズを行うことが腹筋を鍛えることにはならないというわけではありません)

なので今回の記事ではあえてこれらのエクササイズはご紹介しません。(これらの種目に関しては別ページをご参照ください)
腹筋を鍛える数あるエクササイズの中で体幹を屈曲させ、純粋に腹直筋を鍛えるには”クランチャー”はとても有効なのですが、本当にクランチャーだけで腹直筋を最大限に鍛えることは出来るのでしょうか?
実はクランチャーだけでは腹直筋を最大限に鍛えることはできません。
基本的に筋肉を最大限に鍛えるためには筋線維を十分に伸ばし、十分に縮める必要があるのですが、上記のクランチャーは写真からもご理解できるかと思いますがファーストポジショニングのときでさえ腹直筋は伸ばされていません。
つまり、腹直筋は最大限に伸張されていないのです。

腹直筋は屈曲でも伸展でもないポジションを0°とすると、0°から前方への屈曲(前屈)の25°の動きを司り、また、伸展(後屈)ー30°から0°の動きに関与しています。(文献により異なります)
つまり腹直筋を鍛えるためにはこの合計55°の動きをしなければなりません。
しかし、クランチャーやシットアップといった腹筋を鍛える代名詞とも呼べるエクササイズでも0°から前方への屈曲(前屈)の25°の動きしか腹筋がつかえていないのです。
最大限に腹直筋を鍛えるためには腹直筋伸展位の状態から腹筋運動を行う必要があります。
このクランチャーの最大伸張動作の問題点を補った種目が次にご紹介する”アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール”です。

■アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

(写真1)ファーストポジション

(写真2)セカンドポジション

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

  • バランスボールの上に仰向けになり、足幅を肩幅程度に広げておきます。
    このとき、両手は頭の後ろに組みます。(写真1)
  • みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。(上体が床面から25°程度になるくらいまで)(写真2)
  • 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  • 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このようにバランスボールの球面をうまく利用することでクランチャーの弱点を補い、腹直筋を最大限に伸張させた状態から腹直筋を屈曲させることができます。

腹筋を割るにはクランチャーだけで良いの?

それでは腹筋を割るにはクランチャーだけ行っていれば良いのか?と言うとそうも行きません。
何故ならクランチャーは(シットアップも同様ですが)主に腹直筋の停止部が収縮するエクササイズだからです。
解りやすくいうと腹直筋上部を主体としたエクササイズなのです。
腹直筋をバランス良く鍛えるためには起始部、つまり腹直筋下部を鍛えるエクササイズも行う必要があります。

■リバースシットアップ

リバースシットアップ

(写真1)ファーストポジション

リバースシットアップ

(写真2)セカンドポジション

  • 仰向けになり股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように両手の平は身体の真横に置いておきます。(写真1)
  • 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、センカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。(写真2)
  • 2~3秒間、腹部を緊張させたら重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
  • 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋を鍛えるには回数を多めに行う方が良いの?

腹直筋を鍛えるときに回数は多めに設定されているケースが多いのですが、その理由は腹部の筋線維が持久性に富んだ遅筋(赤筋)で構成されているからです。
しかし、腹筋と言えど筋肉なのでもし、腹直筋の筋力を増すのが目的なら高負荷で低回数で行う必要があります。
今回は腹直筋を6パックにするというのが目的なので腹直筋の1パック1パックを”筋肥大”させる必要があるので中重量、中回数行う必要があります。
下記の表を参考に回数を設定してください。
もし、できなければそれはそれで良いです。
将来、所定の回数ができるように頑張って続けていきましょう。
もし、何回でもできてしまうという方は重量が足りないということになりますから負荷をかけて所定の回数しか反復できないような重量設定をしてください。(RM方式で)

目的 筋力アップ 筋力強化 筋肥大 パワー・アップ 筋持久力
最大筋力(%) 100~90% 90~80% 80~60% 60~30% 50~30%
反復回数(回)  1~3回 5~10回 10~15回 10~20回 20~60回
適応時間(秒) 6~10秒 10~20秒  20~30秒 10~20秒 45~90秒
休憩時間(分) 3~5分 2~3分 1~2分 3~5分 1~2分

例えば、1つの種目を15回反復したとするとこれを『1セット』と数えます。
その後、レストインターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を15回反復したとすると2セット行ったことになります。
筋肥大が目的となるので各種目とも10~15RM(10~15回何とか反復可能なギリギリの重量の意味)行うと良いと思います。
初心者の方は基本、各種目とも3セットづつ行えば十分だと思います。

腹直筋の筋トレについてのまとめ

腹筋を割りたいなら先ずは身体の全体の脂肪を減らすことに心掛けましょう。(体脂肪率12%以下が当面の目標)
お腹周りの脂肪だけを取り除くことは絶対にできません。
そして先にも述べたとおりそのためには腹筋だけではなく下半身の筋肉も鍛えておく必要もあります。(可能であれば上半身の大きな筋肉(背中、胸など)も併せて鍛えましょう)
また腹直筋の凹凸を際立たせたいなら腹直筋を筋肥大させる必要もあります。
これにより厚みのある存在感のあるシックスパックを作り上げることができるのです。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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