ソリネックス・リバースバックエクステンション(solinex reverse backecs extension)

ソリネックス・リバースバックエクステンションとは主に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

ソリネックス・リバースバックエクステンションは「バランスボール＋フラットベンチ＋下肢挙上＝脊柱起立筋下部特化＋大臀筋＋ハム動員」と呼ばれる、バランスボールをフラットベンチに置きうつ伏せで下肢を持ち上げる脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハムの中・上級者向け種目です。

通常のバックエクステンションが「上体を持ち上げる＝脊柱起立筋上部優位」なのに対し、本種目は「下肢を持ち上げる＝脊柱起立筋下部特化」。「脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハムストリングスの集中強化＋腰痛予防＋姿勢改善＋ヒップアップ＋もも裏引き締め＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール＋フラットベンチ」に直結する、機能的な背中＋下肢トレ種目です。

このページではソリネックス・リバースバックエクステンションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ソリネックス・リバースバックエクステンションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と水平以上挙上禁止のコツ
・通常バックエクステンションとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス

脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハムストリングスを「バランスボール＋うつ伏せ＋下肢挙上」で集中刺激

ソリネックス・リバースバックエクステンションの特徴：

① 主働筋：脊柱起立筋（特に下部）
・「腰の脊柱起立筋」
・脊柱伸展＋骨盤後傾抑制
・本種目で集中強化

② 主働筋：大臀筋
・「お尻」
・股関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲補助

「脊柱起立筋下部特化」：

なぜ別種目か：

① 通常バックエクステンション
・「上体を持ち上げる」
・脊柱起立筋上部優位

② ソリネックス・リバースバックエクステンション（本記事）
・「下肢を持ち上げる」
・脊柱起立筋下部特化

③ 結果
・「腰の脊柱起立筋」強化
・「腰痛予防」

「バランスボール＋フラットベンチ」：

なぜか：

① バランスボールをベンチに乗せる
・うつ伏せでの位置を高く
・「足を持ち上げやすい」姿勢

② 効果
・下肢挙上動作容易
・「股関節伸展」可動域UP

「該当者」：

ソリネックス・リバースバックエクステンションが最適な方：

① 腰痛予防狙い
・脊柱起立筋下部強化

② ヒップアップ狙い
・大臀筋強化

③ もも裏引き締め
・ハムストリングス強化

④ 中・上級者
・通常バックエクステンション習得後

⑤ アスリート
・後面連鎖（Posterior Chain）強化

⑥ デスクワーカー
・腰部の弱化対策

⑦ 自宅トレ派
・バランスボール＋ベンチ

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 体幹伸展＋股関節伸展＝単関節
② 脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハム動員

関節の動き

体幹部においては伸展、股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. バランスボールをフラットベンチの上に置き、その上でうつ伏せに寝ます。フラットベンチの端を握り、上体をしっかりと安定させておきます。（写真１）
2. 身体が横一直線になるまで両足をゆっくりと持ち上げます。（写真２）
3. この姿勢を2〜3秒保持し、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「バランスボール＋ベンチ＋うつ伏せ＋ベンチ端を握る＋身体一直線まで下肢挙上」が本質

ソリネックス・リバースバックエクステンションの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・バランスボールをフラットベンチに置く
・うつ伏せ
・フラットベンチの端を握る（最重要・上体安定）
・上体安定

② 動作（写真2）
・両足をゆっくり持ち上げる
・身体が横一直線まで（最重要・水平以上禁止）

③ キープ
・2〜3秒保持

④ 戻し動作
・重力に逆らいゆっくり

⑤ 結果
・脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハムへの刺激

「バランスボール＋フラットベンチ」：

セットアップ：

① バランスボールをベンチに乗せる
・足の自由度UP

② 効果
・「下肢挙上動作」容易

「うつ伏せ＋ベンチ端を握る」：

最重要のテクニック：

① ベンチ端を握る
・「上体安定」

② 効果
・下肢挙上に集中
・「身体ブレ防止」

「身体一直線まで」：

最重要の安全策：

① 身体が横一直線
・頭から足まで「水平」
・適切な可動域

② 水平以上禁止
・腰椎過伸展＝腰痛リスク

③ 結果
・「腰部安全」

「2〜3秒保持」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒キープ
・「ピーク収縮」持続

② 効果
・マインドマッスルUP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 重力に逆らってゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。2〜3秒セカンドポジションを維持させたら、息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• バックエクステンションは脊柱起立筋上部に対して刺激が強く働きますが、ソリネックス・リバースバックエクステンションは脊柱起立筋下部に対して刺激が強く働きます。下肢を引き上げる筋力がない方は通常のバックエクステンションで予めハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋などの筋肉を強化する必要があります。
• 水平以上に両足を持ち上げすぎると腰椎が過伸展し、腰痛の原因になってしまう恐れがあります。

「脊柱起立筋下部特化＋筋力ない方は通常版が先＋水平以上挙上禁止」が3大ポイント

ソリネックス・リバースバックエクステンションの3大ポイント：

「脊柱起立筋下部特化」：

最重要の機能解剖：

① 通常バックエクステンション
・「上体持ち上げ」＝上部優位

② ソリネックス・リバースバックエクステンション（本記事）
・「下肢持ち上げ」＝下部特化

③ 効果
・「腰の脊柱起立筋」強化
・「腰痛予防」

「筋力ない方は通常バックエクステンションが先」：

ステップアップ：

① 下肢を引き上げる筋力
・大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋必須

② 解決法
・通常バックエクステンションで先に強化

③ 結果
・「適切なステップアップ」

「水平以上挙上禁止」：

最重要の安全策：

① 水平以上に挙上
・「腰椎過伸展」
・「腰痛リスク」

② 解決法
・「身体一直線まで」
・「水平で止める」

③ 結果
・「腰椎保護」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「腰部リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「上体安定」：

正しいフォーム：

① ベンチ端を握る
・上体ブレ防止

② 効果
・下肢挙上に集中

反復回数とセット

ソリネックス・リバースバックエクステンションの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 筋肥大・ヒップアップ＝10〜15回×3〜4セット
• 引き締め＝15〜20回×3〜4セット

※セット数は3〜4セット。
※水平以上挙上厳禁。
※通常バックエクステンション習得後に挑戦。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② フォーム優先＝身体一直線まで
③ ゆっくり丁寧に

ソリネックス・リバースバックエクステンションと他の脊柱起立筋＋大臀筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ソリネックス・リバースバックエクステンション（本記事）」：

① 特性＝バランスボール＋ベンチ＋うつ伏せ＋下肢挙上
② 効果＝脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハム

「バックエクステンション（通常）」：

① 特性＝うつ伏せ＋上体挙上
② 効果＝脊柱起立筋上部＋大臀筋＋ハム

「ライイングバックアーチ」：

① 特性＝うつ伏せ＋上体・下肢同時挙上
② 効果＝脊柱起立筋全体＋大臀筋＋ハム

「ハイパーエクステンション（ローマンチェア）」：

① 特性＝専用台＋上体挙上
② 効果＝脊柱起立筋＋大臀筋＋ハム

「グッドモーニング」：

① 特性＝立位＋バーベル＋前傾
② 効果＝脊柱起立筋＋大臀筋＋ハム

「ヒップリフト」：

① 特性＝仰向け＋骨盤持ち上げ
② 効果＝大臀筋＋ハム＋体幹

「使い分け」：

① 自宅・脊柱起立筋下部特化＝ソリネックス・リバースバックエクステンション（本記事）
② 自宅・脊柱起立筋上部＝バックエクステンション（通常）
③ 自宅・全体＝ライイングバックアーチ
④ ジム・高負荷＝ハイパーエクステンション
⑤ ジム・バーベル＝グッドモーニング
⑥ 自宅・ヒップ＝ヒップリフト
⑦ すべて併用＝完璧な後面連鎖

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：バックエクステンション（通常）」＝脊柱起立筋上部・下肢挙上の筋力作り
「Step 2：ライイングバックアーチ」＝脊柱起立筋全体
「Step 3：ソリネックス・リバースバックエクステンション（本記事）」＝脊柱起立筋下部特化
「Step 4：グッドモーニング」＝バーベル・高負荷
「Step 5：デッドリフト」＝最高重量

「背中＋下肢メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（最高重量・多関節）
② グッドモーニング（後面連鎖）
③ ソリネックス・リバースバックエクステンション（本記事）（下部特化）
④ バックエクステンション（上部）
⑤ ヒップリフト（大臀筋特化）

「脊柱起立筋下部特化」効果：

機能解剖：

① 脊柱起立筋下部
・「腰の脊柱起立筋」
・腰椎の安定

② 本種目の効果
・下部集中強化

③ 結果
・「腰痛予防」
・「姿勢改善」

「ヒップアップ」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋強化
・「お尻」引き締め

② 結果
・「ヒップアップ」
・「美尻」

「もも裏引き締め」効果：

ボディメイク：

① ハムストリングス強化
・「もも裏」引き締め

② 結果
・「美脚」

「後面連鎖（Posterior Chain）強化」：

機能解剖の核：

① 後面連鎖とは
・「身体の後ろ側」
・脊柱起立筋＋大臀筋＋ハム＋ふくらはぎ

② 本種目の効果
・後面連鎖の同時強化

③ 結果
・「スポーツパフォーマンスUP」
・「姿勢改善」

「腰痛予防」効果：

健康への効果：

① 脊柱起立筋下部強化
・「腰椎安定」

② 結果
・「腰痛予防」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上（短距離・跳躍）＝後面連鎖
② サッカー＝キック・走行
③ ラグビー＝スプリント・タックル
④ 武道＝姿勢＋下半身パワー
⑤ 水泳＝バタ足＋姿勢
⑥ ゴルフ＝スイング時の体幹

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 腰痛改善＝脊柱起立筋下部強化
② 整形外科・リハビリ＝腰痛・椎間板ヘルニア
③ アスリート復帰＝後面連鎖回復

「ソリネックス・リバースバックエクステンションの3大効果」：

① 脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハムストリングスの集中強化＝「下肢挙上＝下部特化」
② 腰痛予防＋姿勢改善＋ヒップアップ＋もも裏引き締め＝後面連鎖強化
③ スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・ラグビー・武道・水泳・ゴルフ）＋自宅でバランスボール＋フラットベンチ

「初心者の注意点」：

① 下肢挙上の筋力ない方は通常バックエクステンションが先

② フォーム優先
・「バランスボールをフラットベンチに」
・「うつ伏せ」
・「ベンチ端を握る」（最重要・上体安定）
・「身体一直線まで」（最重要）
・「水平以上挙上禁止」（最重要・腰椎保護）
・「2〜3秒キープ」
・「ゆっくり戻す」

③ 反動を使わない

④ 息を吸いながら挙上、吐きながら戻す

⑤ 腰部障害持ちは医師相談の上

関連する効果：

① 脊柱起立筋下部の集中強化＝腰痛予防
② 大臀筋強化＝ヒップアップ
③ ハムストリングス強化＝もも裏引き締め
④ 後面連鎖（Posterior Chain）強化
⑤ 姿勢改善＝美姿勢
⑥ 腰痛予防＝脊柱起立筋下部
⑦ ヒップアップ＝美尻
⑧ もも裏引き締め＝美脚
⑨ スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・ラグビー・武道・水泳・ゴルフ）
⑩ 自宅トレ最適＋バランスボール＋ベンチ

関連する障害の予防＋注意：

① 腰椎過伸展＝水平以上挙上禁止（最重要）
② 腰痛＝本種目は予防に有効（フォーム正しく）
③ 反動禁止
④ 高血圧＝息を止めない
⑤ 下肢挙上の筋力不足＝通常版が先

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【バックエクステンション・ライイングバックアーチ・ダイアゴナルトランクエクステンション・ヒップリフト・グルートブリッジ・スパイラルバックキック】

■ マシン・トレーニング■
【ハイパーエクステンション（ローマンチェア）・バックエクステンションマシン】

■ フリーウエイト・トレーニング■
【デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・スティッフレッグデッドリフト・ヒップスラスト】

■ ボール・トレーニング■
【ペルビックチルト・オンザボール・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ソリネックス・リバースバックエクステンションについて解説してきた内容を整理します。

・脊柱起立筋（特に下部）＋大臀筋＋ハムストリングスを鍛える
・「バランスボール＋フラットベンチ＋下肢挙上＝脊柱起立筋下部特化＋大臀筋＋ハム動員」
・「単関節運動＋多筋肉動員」＋自重＋バランスボール＋ベンチ＋中・上級レベル
・バランスボール＋ベンチ
・バランスボールをフラットベンチに置く
・うつ伏せ
・フラットベンチの端を握る（最重要・上体安定）
・両足をゆっくり持ち上げる
・身体が横一直線まで（最重要・水平以上禁止）
・2〜3秒キープ
・ゆっくり戻す
・反動を使わない
・息を吸いながら挙上、吐きながら戻す
・水平以上挙上禁止（最重要・腰椎過伸展リスク）
・下肢挙上の筋力ない方は通常バックエクステンションが先
・目的別：初心者10〜15回／ヒップアップ10〜15回／引き締め15〜20回
・3〜4セット

ソリネックス・リバースバックエクステンションは脊柱起立筋下部＋大臀筋＋ハムストリングスの集中強化＝「バランスボール＋フラットベンチ＋下肢挙上＝脊柱起立筋下部特化」＋通常バックエクステンション（上部）と差別化＝脊柱起立筋下部＝腰の脊柱起立筋＝腰椎安定＝腰痛予防＋大臀筋強化＝ヒップアップ＝美尻＋ハムストリングス強化＝もも裏引き締め＝美脚＋後面連鎖（Posterior Chain）強化＝身体の後ろ側＝姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・ラグビー・武道・水泳・ゴルフ）＋整形外科・リハビリ・腰痛改善対応＋自宅でバランスボール＋フラットベンチ＋中・上級者向け（通常バックエクステンション習得後）＋水平以上挙上禁止＝腰椎過伸展リスク回避に直結する優れた脊柱起立筋下部＋後面連鎖種目です。バランスボールをフラットベンチに＋うつ伏せ＋ベンチ端を握る（最重要・上体安定）＋両足ゆっくり持ち上げ＋身体一直線まで（最重要・水平以上厳禁）＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋下肢挙上の筋力ない方は通常版が先＋正確なフォームでソリネックス・リバースバックエクステンションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/