バレーボールのための筋力トレーニング

バレーボールのトレーニング概要

テレビ等でバレーボールの選手の体つきを見てみると、筋肉が浮き出た体つきをしている選手が少ないのはわかりますか?
バレーボールは基本的に持久力や単純な筋力よりも、ジャンプやスパイクといった瞬発力を必要とスポーツのためしなやかな筋肉をつけている選手が多いことが特徴です。

バレーボールの動きを支えるにあたってまず大切なのは下半身となっています。
ジャンプやボールを拾うための動作はもちろん、トスをするときにまで下半身は使われます。

一見腕のみでトスをしているように見えますが、しっかりと下半身のバネを使っているのです。
よくバスケットボールのシュートは下半身のバネ大切といわれていますが、バレーボールにおいても同様です。
下半身の次に大切になってくるのが肩の筋肉です。
肩の筋肉を発達させることにより腕の回転を速くし、より強力なスパイクが打てるようになります。
さらにそのスパイクを打つ際に使用されるのが腹筋です。
バレーボールの試合を見ていると選手がスパイクを打つときには体をかなりそらせてから、思い切り体を曲げてスパイクを打っていますよね?
あれは腹筋を使って発生させたエネルギーを肩から腕に伝えてより強力なスパイクを打っているのです。
そのため腹筋もバレーボールにおいて重要な筋肉の1つといえます。
バレーボールでは高負荷で下半身のトレーニングを中心に行いつつ、上半身も効率よく取り入れることが重要となります。

 

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

バレーボールの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

② スティッフレッグド・デッドリフト
大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
10RM×3セット

スティッフレッグド・デッドリフト

③ レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×4セット

レッグプレス

④ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

レッグカール

⑤ マシーン・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
15RM×4セット

マシーン・カーフレイズ

⑥ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×4セット

アーノルドプレス

⑦ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

ライイングフレンチプレス

⑧ ダンベルカール
上腕二頭筋
15RM×3セット

ダンベルカール

⑨ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
15RM×4セット

クランチャー

⑩ サイドベント
腹斜群筋
15RM×4セット

サイドベント

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部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

 

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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