レッグプレス(leg press)

 

レッグプレスとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

レッグプレスは「スクワットのマシン版＝高重量で安全な下半身トレ」と呼ばれる、専用のマシンに座って両脚でペダルを押す下半身の代表的なマシン複合種目です。

通常のスクワットと異なり、「マシンが軌道制御＋背中・腰への負担少＋高重量を安全に扱える」のが特徴で、「初心者でも安全＋スクワット以上の重量＋下半身全体強化＋ヒップアップ」に直結する、ジムで最も人気の下半身マシン種目です。

このページではレッグプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、足の位置で効く部位を変える方法まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・レッグプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・スクワットとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

下半身3大筋を高重量で同時刺激

レッグプレスの特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4部位
・膝関節伸展の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」
・股関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

④ 補助筋：下腿三頭筋
・足関節底屈を補助

「スクワットのマシン版」：

なぜマシンか：

① スクワット
・フリーウエイト
・BIG3の1つ
・体幹・バランスも必要

② レッグプレス（本記事）
・マシン
・軌道が安定
・体幹・バランス不要
・下半身に集中

③ 動作は同じ
・膝＋股関節伸展
・下半身3大筋

「高重量で安全」：

なぜ高重量が可能か：

① マシンが軌道制御
・動作軸が一定

② 背中・腰への負担少
・シートに固定

③ セーフティ機構
・万一の落下防止

④ 結果
・スクワットより高重量
・初心者でも安全

「腰に優しい」：

スクワットとの最大の違い：

① スクワット
・バーベルを担ぐ
・腰椎への負担大

② レッグプレス（本記事）
・シートに座る
・腰椎への負担少

③ 推奨される人
・腰痛持ち
・椎間板ヘルニア経験者
・初心者

「多関節運動（コンパウンド）」：

レッグプレスの特徴：

① 股関節＋膝関節＋足関節
・3関節を同時に動かす

② 下半身3大筋を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

膝関節においては伸展、股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. マシンに座り、ペダルに脚を乗せます。このとき両足幅を肩幅より1〜2握りこぶし分広めにし、つま先はやや外側を向くようにします。また膝の角度はだいたい90°くらいにするのが基本ですが、特に膝を痛めていないようであれば、大腿部とお腹が接触するくらい鋭角的な角度に調整しても良いと思います。
2. マシンのシートと背中、臀部との間に隙間ができないようにベンチに座ります。運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
3. 両脚でペダルを押し膝を伸ばします。セカンドポジションでは膝は完全には伸展（ロック）しきらないようにします。（ロックしてしまうと大腿部に対して負荷がかからなくなってしまい、更には半月板の損傷に繋がる可能性もあるからです）（写真２）
4. ゆっくりとペダルを元の位置に戻し、開始姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「シートに密着＋足幅は肩幅より広め」が基本

レッグプレスの基本セッティング：

① マシンに座る
・シートと背中・臀部を密着
・隙間を作らない

② 足の位置
・足幅は肩幅＋拳1〜2個分
・つま先やや外向き

③ 膝の角度
・基本＝90°
・慣れたら＝鋭角（大腿部とお腹が接触するくらい）

④ 両手でグリップ
・体の位置を固定

⑤ 結果
・下半身への純粋な刺激
・怪我のリスク低

「膝はロックしない」：

最重要の注意点：

① 完全伸展（ロックアウト）
・膝を完全に伸ばす
・負荷が抜ける

② リスク
・半月板損傷
・大腿部への刺激不足

③ 解決法
・「ある程度」伸ばす
・「一歩手前」で止める

④ 結果
・常にテンション維持
・怪我予防

「臀部の位置がずれない」：

腰椎保護の最重要：

① 臀部が前方にずれると
・腰椎が丸まる
・「腰痛」「ぎっくり腰」リスク大

② 解決法
・シートに密着
・柔軟性がない人は膝の角度を浅く
・無理な深さを避ける

③ 結果
・腰椎保護

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、大きく息を吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。最もきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作中は傷害予防のため運動動作中は背部、後頭部をボードにしっかりと固定します。
• 一般にレッグプレスはスクワットに比べ、腰背部に対してストレスが少ない種目と言われていますが、ベンチに対して臀部の位置が前方にずれてしまった状態で運動動作を行った場合は腰を痛める危険性の高い種目となります。（臀部や大腿部後面が固い方ほど位置がずれやすいので要注意です）

「足の位置」で効く部位が変わる

レッグプレスの最重要テクニック：

「ペダルの上方に足を置く」：

① 位置
・ペダルの上部に足

② 効果
・大臀筋＋ハムメイン
・「ヒップアップ」狙い
・股関節伸展強化

「ペダルの下方に足を置く」：

① 位置
・ペダルの下部に足

② 効果
・大腿四頭筋メイン
・「もも前」強化
・膝関節伸展強化

「ペダルの中央に足を置く（基本）」：

① 位置
・ペダルの中央に足

② 効果
・下半身全体バランス良く

「足幅で効く部位が変わる」：

① ワイドスタンス（広め）
・内転筋＋大臀筋強化

② ナロースタンス（狭め）
・大腿四頭筋外側強化

③ ノーマルスタンス（肩幅）
・下半身全体

「柔軟性に応じた可動域」：

安全な深さ：

① 膝90°（基本）
・初心者向き
・安全

② 深く（大腿部とお腹接触）
・中・上級者向き
・大臀筋への刺激UP

③ 注意
・無理な深さ＝腰痛リスク
・「臀部がずれる」位置を避ける

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで12〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜5セットくらいで行います。

「スクワットの1.5〜2倍」が目安：

レッグプレスの重量設定：

① マシンの利点
・軌道安定
・体幹バランス不要

② 結果
・スクワットより重量UP可能
・一般的にスクワットの1.5〜2倍

③ 一般的な目安
・初心者＝40〜80kg
・中級者＝80〜150kg
・上級者＝150〜300kg超

④ フォーム優先
・重量より正確性
・「臀部がずれない」を意識

レッグプレスとスクワットの使い分け

両種目の特性：

「バーベルスクワット」：

① 特性
・フリーウエイト
・立位＋バーベル担ぐ
・「BIG3」の1つ

② 効果
・下半身全体＋体幹＋背中
・「全身トレ」

③ 注意
・腰椎リスク
・バランス必要

「レッグプレス（本記事）」：

① 特性
・マシン
・シート座位
・軌道安定

② 効果
・下半身3大筋に集中
・「腰に優しい」

③ 安全性
・初心者にも安全
・高重量も可

「使い分け」：

① 全身強化＋スポーツパフォーマンス＝スクワット
② 下半身集中＋腰に優しい＋高重量＝レッグプレス（本記事）
③ 腰痛持ち・椎間板ヘルニア経験者＝レッグプレス推奨
④ 初心者＝レッグプレスから始める
⑤ 両方併用＝完璧な下半身

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルスクワット（多関節・高重量・全身）
② レッグプレス（本記事）（マシン・高重量・下半身集中）
③ デッドリフト（後面・全身）
④ ランジ系（片脚・コーディネーション）
⑤ レッグカール・レッグエクステンション（単関節）

「初心者の下半身トレ」：

なぜレッグプレスから始めるか：

① マシンが軌道制御
・「フォーム」を意識せず実施可能

② 腰痛リスク低
・シート固定

③ 重量調整が容易
・軽負荷から始められる

④ 結果
・「下半身トレの入門」
・段階的にスクワットへ

「ボディビル」での重要性：

なぜレッグプレスが人気か：

① 高重量を扱える
・筋肥大効果大

② 軌道が安定
・「効かせる」感覚UP

③ 足の位置で多角的な刺激

④ 結果
・「太い脚」作りに必須

「腰痛持ち」の救世主：

該当者への効果：

① スクワットは腰椎リスク
・慢性腰痛・ヘルニア経験者には危険

② レッグプレスは安全
・シートに固定
・腰椎への負担少

③ 結果
・腰を守りながら下半身強化
・「諦めない筋トレ」

「ヒップアップ」効果：

女性に人気の理由：

① 足をペダル上方に置く
・大臀筋＋ハム強化
・「ヒップアップ」UP

② 高重量で実施
・筋肥大効果大

③ マシンで安全
・初心者女性でもOK

「アスリート」必須：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・スプリント・跳躍

② サッカー・ラグビー・アメフト
・パワー

③ バスケットボール・バレーボール
・ジャンプ力

④ 自転車競技
・ペダリング動作そのもの

⑤ パワーリフティング
・補助種目

「現代人の下半身問題」：

なぜレッグプレスが重要か：

① 長時間座位
・下半身筋の弱化
・「サルコペニア」

② 解決法
・本種目＝初心者にも安全
・定期的な実施

③ 結果
・下半身強化
・基礎代謝UP

「高齢者の健康寿命」：

加齢との関係：

① 加齢で下半身筋量低下
・「サルコペニア」
・「ロコモティブシンドローム」

② 本種目の効果
・マシンで安全
・軽負荷から段階的に

③ 結果
・「健康寿命」延伸
・転倒予防

「レッグプレスの3大効果」：

① 下半身3大筋の集中強化
・「マシン版スクワット」

② 高重量で安全＋腰に優しい
・初心者・腰痛持ちにも

③ 足の位置で多角的
・大腿四頭筋／大臀筋／内転筋

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・40〜60kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「シートに密着」
・「膝はロックしない」
・「臀部がずれない」

④ 膝90°から
・深さは慣れてから

関連する効果：

① 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの発達
・下半身3大筋

② 高重量で筋肥大効果大

③ ヒップアップ＋美脚
・女性に人気

④ 腰に優しい
・腰痛持ちにも

⑤ スポーツパフォーマンスUP

⑥ 基礎代謝UP
・「太りにくい体」

⑦ 健康寿命延伸
・高齢者にも有効

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・膝を完全ロックしない
・半月板損傷予防

② 腰痛
・臀部をシートから離さない
・無理な深さを避ける

③ 椎間板ヘルニア
・本種目は比較的安全
・軽重量から

④ 高血圧
・バルサルバ法に注意

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシン・トレーニング■

【ハックスクワット・スミスマシンスクワット・レッグカール・レッグエクステンション・ヒップアブダクション・ヒップアダクション・ヒップエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・ジャンピングスクワット・ピストルスクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

レッグプレスについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを鍛える
・「スクワットのマシン版＝高重量で安全な下半身トレ」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋マシン
・マシンに座る＋シートと背中・臀部を密着
・ペダルに脚を乗せる
・足幅は肩幅＋拳1〜2個分広め
・つま先はやや外向き
・膝の角度は90°が基本（慣れたら鋭角もOK）
・両手でグリップ
・両脚でペダルを押す
・膝は完全にロックしない（最重要・半月板保護）
・ゆっくりペダルを戻す
・臀部の位置がずれない（最重要・腰椎保護）
・足の位置で効く部位を変える（上方＝大臀筋／下方＝大腿四頭筋／中央＝バランス）
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は12〜15回×3〜5セット
・スクワットの1.5〜2倍の重量
・軽重量から

レッグプレスは下半身3大筋の集中強化＋高重量で安全に扱える＋腰に優しい（腰痛持ち・ヘルニア経験者にも）＋初心者にも安全＋足の位置で多角的（大腿四頭筋／大臀筋／内転筋）＋ヒップアップ＋スポーツパフォーマンスUP＋基礎代謝UP＋健康寿命延伸（高齢者にも）に直結する優れた下半身マシン種目です。バーベルスクワット（フリー・全身）＋レッグプレス（マシン・下半身集中・本記事）＋ランジ系（片脚）を組み合わせることで、下半身を多角的に発達させることができます。シートに密着＋膝を完全ロックしない＋臀部がずれない＋足の位置で部位切り替え＋膝90°から＋正確なフォームでレッグプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・腰部疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/