スティッフレッグド・デッドリフト(stifflegged deadlift)

スティッフレッグド・デッドリフトとは主に大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングス、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

スティッフレッグド・デッドリフトは「膝を伸ばしたまま行うデッドリフト」と呼ばれる、膝をほぼ伸ばした状態でバーベルを持ち上げる・下ろす後面チェーンの応用種目です。

「Stiff-legged」＝「硬い脚」の意味で、膝関節をほぼ動かさず股関節伸展のみで動作するため、ハムストリングス上部（坐骨結節付近）＋大臀筋に強い刺激を加えられる種目として、ヒップアップ＋もも裏引き締めに直結する重要種目です。

このページではスティッフレッグド・デッドリフトの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、通常デッドリフト・ルーマニアンデッドリフトとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・スティッフレッグド・デッドリフトで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・通常デッドリフトとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

後面チェーン＋ハム上部に集中刺激

スティッフレッグド・デッドリフトの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」の主役
・股関節伸展

② 主働筋：ハムストリングス上部
・「もも裏」
・「坐骨結節付近」に集中
・本種目で最大の効果

③ 協働筋：脊柱起立筋
・体幹伸展
・「アイソメトリック」に活動

「ハムストリングス上部」の特殊性：

なぜ本種目で効くか：

① ハムストリングス上部
・坐骨結節から起始
・「股関節伸展」機能が強い

② 膝を伸ばすと
・ハムが最大ストレッチ
・上部に刺激集中

③ 結果
・「ハム上部」の発達
・「ヒップとの境目」を作る
・「美尻」UP

「単関節運動（アイソレーション）」：

スティッフレッグド・デッドリフトの特徴：

① 股関節のみを動かす
・「単関節種目」として扱われる
・後面チェーンに集中

② 膝関節は固定
・ほぼ動かない
・大腿四頭筋・膝への負担少

③ 効率的
・大臀筋＋ハム上部を最大刺激

「後面チェーン（ポステリアチェーン）」：

身体の後面の連動筋群：

① 構成
・大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋
・本種目で網羅

② 機能
・股関節伸展
・「立つ・走る・跳ぶ」動作

③ スポーツでの重要性
・陸上競技
・球技

「膝を伸ばしたデッドリフト」：

通常デッドリフトとの違い：

① 通常のデッドリフト
・膝＋股関節を屈曲
・多関節運動

② スティッフレッグド・デッドリフト（本記事）
・膝はほぼ伸ばす（わずかに屈曲）
・股関節のみを動かす

③ 効果の違い
・通常＝下半身全体
・スティッフレッグド＝ハム上部＋大臀筋

筋肉の作用

股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 脚幅は肩幅よりやや狭めに拡げ、つま先は正面に向けておきます。このとき膝は完全に伸ばしきらず、わずかに屈曲させておきます。
2. 胸をしっかりと張り、背筋をやや弓なりにします。その後、上体を水平程度にまで前傾させて、バーベルを握ります。このときバーの握り幅は肩幅程度に広げておきます。（写真１）
3. 弓なり姿勢を保ちながら、直立姿勢になるまでバーバルを持ち上げ、フィニッシュではしっかりと胸を張り、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。（写真２）
4. バーベルを挙上したら上体の姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「膝はわずかに屈曲＋背中を弓なり」が基本

スティッフレッグド・デッドリフトの基本姿勢：

① 脚幅
・肩幅よりやや狭め
・つま先は正面

② 膝の角度
・完全に伸ばさない
・わずかに屈曲（5〜10度）
・「膝関節保護」

③ 上体
・胸を張る
・背筋を弓なり（ニュートラル）

④ 開始位置（写真1）
・上体を水平に前傾
・バーベルを握る

「ヒップヒンジ動作」：

動作の本質：

① ヒップヒンジ
・股関節を中心にした蝶番動作
・「お尻を後方に突き出す」

② 動作のイメージ
・お尻を後ろの壁に付けに行く

③ 結果
・大臀筋・ハム上部に集中

「背中を丸めない」：

最重要の注意点：

① 背中の状態
・常にまっすぐ（ニュートラル）
・胸を張る

② 背中が丸まると
・腰椎への剪断力大
・椎間板への負担
・「ぎっくり腰」のリスク

「バーが脚のそばを通る」：

バーベルの軌道：

① 重要
・バーが脚から離れない
・常に脚のそば

② バーが離れると
・腰椎への負担大
・怪我のリスク

③ 解決法
・「バーが脚を擦る」イメージ
・すねギリギリ

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを持ち上げます。ステッキングポイントを越えたら息を吐き出しながら開始姿勢にバーベルを戻します。

「バルサルバ法」で体幹を固める

呼吸法の重要性：

① バルサルバ法
・息を止めて動作
・腹圧を高める

② 効果
・体幹の安定
・腰椎の保護

ONE-POINT

• 動作中、脊柱起立筋はアイソメトリックに活動し、体幹部の保持に関与しています。スティッフレッグド・デッドリフトは大臀筋、ハムストリングス上部（股関節付近）を効率よく鍛える単関節種目です。
• 膝が曲がり過ぎてしまうとハムストリングス上部への刺激が少なくなるので気をつけましょう。
• 運動動作中はバーベルの軌道が常に脚のそばを通るように行います。
• この種目は腰椎に負担を掛ける種目なのでリフティングベルトの着用をお勧めします。

「膝を曲げ過ぎない」が最重要

スティッフレッグド・デッドリフトの肝：

① 膝を曲げ過ぎると
・通常のデッドリフトに近づく
・大腿四頭筋に逃げる
・ハム上部への刺激不足

② 推奨
・わずかな屈曲（5〜10度）を維持
・動作中も同じ膝角度

③ 結果
・ハム上部＋大臀筋に集中
・「効かせる」感覚最大

「腰椎保護」の徹底：

安全対策：

① リフティングベルト必須
・腹圧UP
・腰部の安定

② 軽重量から
・フォーム習得優先
・「腰を守る」

③ 痛みがあれば中止
・無理しない
・整形外科医に相談

「該当者は禁忌」：

該当者は本種目を避ける：

① 慢性腰痛の方
② 椎間板ヘルニア経験者
③ 脊椎分離症・すべり症
④ 腰椎圧迫骨折経験者

代替：「ヒップスラスト」＝腰に優しい

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「デッドリフトの50〜70%」が目安：

スティッフレッグド・デッドリフトの重量設定：

① 通常のデッドリフトより軽め
・腰椎リスクのため
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）〜40kg
・中級者＝40〜70kg
・上級者＝70〜100kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「膝の角度」を意識

スティッフレッグド・デッドリフトとデッドリフト系種目の使い分け

各種目の特性：

「通常のデッドリフト（コンベンショナル）」：

① 特性
・膝＋股関節を曲げる
・多関節・高重量

② 効果
・下半身全体＋背中＋僧帽筋
・「全身トレ」

「ルーマニアンデッドリフト」：

① 特性
・立位からスタート
・膝は軽く曲げる
・床まで下ろさない

② 効果
・ハムストリングス全体＋大臀筋

「スティッフレッグド・デッドリフト（本記事）」：

① 特性
・膝はほぼ伸ばす
・床まで下ろす

② 効果
・ハム上部＋大臀筋
・「最強のハム上部種目」

「グッドモーニング・エクササイズ」：

① 特性
・バーベルを担いで前傾

② 効果
・大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋

「下半身（後面）メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① 通常のデッドリフト（多関節・高重量・全身）
② スクワット（多関節・高重量・両脚）
③ ルーマニアンデッドリフト（ハム全体）
④ スティッフレッグド・デッドリフト（本記事）（ハム上部・大臀筋特化）
⑤ グッドモーニング・エクササイズ（ヒップヒンジ強化）
⑥ ヒップスラスト（大臀筋集中）

「ハムストリングス3部位」の使い分け：

完璧なハム作り：

① ハム上部（坐骨結節付近）
・スティッフレッグド・デッドリフト（本記事）
・ルーマニアンデッドリフト

② ハム中部
・通常のデッドリフト
・レッグカール

③ ハム下部（膝付近）
・レッグカール
・シーテッドレッグカール

「ハム上部＋大臀筋」の重要性：

なぜ重要か：

① 「ヒップとの境目」
・「美尻」のキーポイント
・立体的なお尻

② 「もも裏の引き締め」
・女性に人気

③ スポーツパフォーマンス
・スプリント
・跳躍

「ハム肉離れ」予防：

スポーツ選手必須：

① ハム肉離れ
・陸上選手・サッカー選手に多発

② 予防
・本種目で強化
・柔軟性UP

③ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持

「該当スポーツ」：

該当スポーツ：

① 陸上競技（短距離・跳躍）
・ハム上部がエンジン

② サッカー
・キック・スプリント

③ ラグビー・アメフト
・タックル・スプリント

④ パワーリフティング
・デッドリフト補助種目

⑤ ボディビル
・ハム上部の発達

「ヒップアップ＋もも裏引き締め」：

女性に人気の理由：

① ヒップ下部
・大臀筋下部＋ハム上部
・「美しい境目」

② もも裏の引き締め
・「セルライト」対策
・「美脚」

③ 後ろ姿UP
・立体的なお尻
・引き締まったもも裏

「現代人のもも裏問題」：

なぜハムストリングス強化が重要か：

① 長時間座位
・ハム弱化
・大臀筋下部弱化

② 解決法
・本種目＋ヒップスラスト
・定期的な強化

「スティッフレッグド・デッドリフトの3大効果」：

① ハム上部の発達
・「もも裏引き締め」

② 大臀筋の発達
・「ヒップアップ」

③ 後面チェーンの強化＋スポーツパフォーマンスUP
・「機能的な強さ」

関連する効果：

① ハム上部＋大臀筋の発達
・「美尻＋もも裏引き締め」

② 脊柱起立筋強化
・姿勢改善

③ ヒップヒンジ習得
・全身トレに活用

④ ハム柔軟性UP
・ストレッチ位での強化

⑤ スポーツパフォーマンスUP
・スプリント・跳躍

⑥ ハム肉離れ予防

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛・腰椎障害
・最大のリスク
・該当者は禁忌
・軽重量＋ベルト

② 椎間板ヘルニア経験者
・本種目は避ける

③ ハムストリングス肉離れ
・ウォームアップ必須
・柔軟性UP

④ 膝関節障害
・わずかに屈曲で保護

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシントレーニング■

【レッグカール（プローン・シーテッド）・レッグエクステンション・バックエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【シングルレッグデッドリフト・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

スティッフレッグド・デッドリフトについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋ハムストリングス上部＋脊柱起立筋を鍛える
・「膝を伸ばしたまま行うデッドリフト」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋後面チェーン
・脚幅は肩幅よりやや狭め
・つま先は正面
・膝はわずかに屈曲（最重要・5〜10度）
・胸を張る＋背筋を弓なり
・上体を水平に前傾＝開始位置
・バーベルの握り幅は肩幅
・直立姿勢まで持ち上げ
・フィニッシュで胸を張る＋肩甲骨を寄せる
・バーが脚のそばを通る
・背中を丸めない（最重要）
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・デッドリフトの50〜70%の重量
・リフティングベルト推奨
・腰痛・椎間板ヘルニアの方は禁忌

スティッフレッグド・デッドリフトはハムストリングス上部＋大臀筋の集中強化＋「美尻＋もも裏引き締め」＋後面チェーンの機能改善＋ヒップヒンジ習得＋スポーツパフォーマンスUP＋ハム肉離れ予防に直結する後面の応用種目です。通常のデッドリフト（多関節・全身）＋スティッフレッグド・デッドリフト（ハム上部特化・本記事）＋ヒップスラスト（大臀筋集中）の組み合わせで、後面チェーンを多角的に発達させることができます。ただし腰椎リスクのため、膝わずかに屈曲＋背中まっすぐ＋バーが脚のそば＋軽重量＋ベルト着用でスティッフレッグド・デッドリフトの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/