強化される筋肉

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大胸筋小胸筋三角筋上腕三頭筋烏口腕筋

関節の動き

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肩関節においては水平内転肘関節においては伸展動作、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動の方法

ナロー・ベンチプレス (写真1)ファーストポジション

ナロー・ベンチプレス (写真2)セカンドポジション

  1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。(写真1)
  2. バーベルの握り幅は握りこぶし1個半程度にし、初心者の方は親指をしっかりバーに巻きつけます。
  3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
  4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを胸の乳頭かやや下に下ろします。(写真2)
  5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。
  6. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら(挙上動作中)息を吐き出します。

ONE-POINT

  • ナロー・ベンチプレスは普通のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋に対して強い刺激を与える種目です。
    肘を狭めた状態を意識することで上腕三頭筋の長頭に効果をもたらし、開き気味に行うとで外側頭に刺激を与えることができます。
  • ナロー・ベンチプレスを行うときは極力『サムレスグリップ』でバーベルを握るようにしてください。バーベルを下ろしたときに手関節を痛める恐れがあるからです。
  • この種目は肘の傷害をもっとも起こしにくい種目の一つといわれています。しかし、それでも痛むようであれば別の種目を採用する必要があります。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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