強化される筋肉

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上腕二頭筋上腕筋腕橈骨筋

関節の動き

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肘関節においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

プリチャーカール (写真1)ファーストポジション

プリチャーカール (写真2)セカンドポジション

  1. 手幅は肩幅と同じか、やや狭めた状態でアンダーグリップ(手のひらが前方を向くよう)でバーベル(可能であればEZバーを利用することをお勧めします)を握ります。
  2. プリーチャーベンチに腰掛け、脇と胸をベンチに固定した状態で上腕部をパッドの上に乗せます。
    このとき肘を完全に伸ばしきる一歩手前で保持します。
  3. 肘関節で弧を描くように両肘を曲げてバーベルを巻き上げます。
    45°以上曲げてしまうと負荷がかかりにくくなるのであまり巻き上げすぎないように気をつけます。
  4. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
    このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • 手首への負担度を考慮するのであればEZバーを用いて行った方が良いでしょう。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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