強化される筋肉

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上腕二頭筋上腕筋腕橈骨筋回外筋

関節の動き

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肘関節においては屈曲回外筋上腕二頭筋回外動作に関与します。

運動の方法

インクラインダンベルカール (写真1)ファーストポジション

インクラインダンベルカール (写真2)セカンドポジション

  1. インクライン・ベンチの背もたれの角度を45°位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。
    手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。(写真1)
  2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。(手のひらが上向きになるように)(写真2)
  3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
    このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

※ この種目は上腕ニ頭筋の長頭腱炎を起こす可能性の高いエクササイズなので気をつけて行いましょう。(上腕ニ頭筋という筋肉は、腕の力こぶをつくる筋肉で、この筋肉は、途中から長頭腱と短頭腱のふたまたに分かれている為、二頭筋という名がついています。上腕ニ頭筋は、肩甲骨から起こって前腕の骨に付着していますが、長頭腱は、途中で上腕骨の結節間溝という溝にはまりこみその上を靭帯が被って、ちょうど、トンネルの中を通るようなかたちになっています。 ここで、長頭腱は約90度方向転換をしており、その為に結節間溝部で摩擦等の刺激が加わり炎症がおきやすくなっています。

呼吸方法

  • 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • この種目は肩関節が過伸展した状態から行うエクササイズなので上腕ニ頭筋の伸張位で収縮させることになります。一般的に背もたれの傾斜角は45°くらいといわれているのですが、肩関節の柔軟性に応じ角度を調整した方が無難だと思います。
  • ダンベルは左右交互(オルタネイト)に巻き上げて行っても良いでしょう。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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