トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム(triceps pusudown with softgym)
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムは「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」と呼ばれる、長座姿勢で身体の真横にソフトギムを置き、その上の手を肘伸展で押しつぶす上腕三頭筋特化の自重種目です。
ジム版の「トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」が「立位＋ケーブル」なのに対し、本種目は「長座＋ソフトギム」。「上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＋二の腕引き締め＋自宅でソフトギム1個＋アイソメトリック＋ながらトレOK＋初心者・女性向け」に直結する、自宅二の腕トレの定番種目です。
このページではトライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
この記事で分かること：
・トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と脇締めのコツ
・二の腕引き締め＋上腕三頭筋アイソレーション効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）を「長座＋肘伸展」で集中刺激
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの特徴：
① 主働筋：上腕三頭筋
・「二の腕」の主役
・肘関節伸展
・本種目で集中強化
「上腕三頭筋3頭」：
機能解剖：
① 長頭
・「二の腕の裏内側」
・肘関節伸展＋肩関節伸展
・2関節筋
② 外側頭
・「二の腕の裏外側」表層
・肘関節伸展
③ 内側頭
・「二の腕の裏深層」
・肘関節伸展
「ソフトギム＋長座」：
なぜ別種目か：
① ケーブルトライセップスプッシュダウン
・ジム＋立位＋ケーブル
・高負荷可能
② トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・自宅＋長座＋ソフトギム
・軽負荷＋アイソメトリック
③ 結果
・「自宅二の腕トレ」
・「初心者・女性OK」
「上腕三頭筋アイソレーション」：
なぜ純粋刺激か：
① 肘関節のみ動作
・「単関節運動」
② 結果
・上腕三頭筋への純粋刺激
・「効かせる」感覚UP
「二の腕引き締め」効果：
なぜ女性に人気か：
① 上腕三頭筋強化
・「二の腕」引き締め
② 結果
・「振袖肉」解消
・「ノースリーブ似合う」
「該当者」：
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムが最適な方：
① 完全初心者＝二の腕トレの入り口
② 二の腕引き締め狙いの女性
③ 高齢者＝サルコペニア対策
④ リハビリ中
⑤ 自宅トレ派＝ソフトギム1個
⑥ デスクワーカー＝ながらトレOK
⑦ ベンチプレス・プッシュアップの補助
「単関節運動（アイソレーション）」：
① 肘関節のみ屈伸＝単関節
② 結果＝上腕三頭筋に集中
関節の動き
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- フロアの上で長座姿勢をとります。このとき両膝は軽く曲げておきます。身体の真横にソフトギムを置き（鍛えたい側の手側）その上に手を乗せます。（写真１）
- 肘を伸ばしながらソフトギムを押しつぶします。運動動作中、ソフトギムがぶれないようにボールの中心部に向かって垂直に押すように心掛けます。（写真２）
- その状態を2〜3秒キープしたら、もとの開始姿勢まで戻します。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「長座＋身体の真横にソフトギム＋肘伸展で押しつぶす＋垂直に押す」が本質
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの動作：
① 開始姿勢（写真1）
・フロアで長座
・両膝は軽く曲げる
・身体の真横にソフトギム（鍛えたい側）
・その上に手を乗せる
② 動作（写真2）
・肘を伸ばしながら押しつぶす
・ソフトギムがブレない
・中心部に向かって垂直に押す（最重要）
③ キープ
・2〜3秒
④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ
⑤ 結果
・上腕三頭筋への純粋な刺激
「両膝は軽く曲げる」：
姿勢安定：
① 両膝を軽く曲げる
・長座姿勢が安定
② 効果
・動作集中
「身体の真横にソフトギム」：
最重要のテクニック：
① 真横に置く
・「肘伸展時に垂直に押せる」
② 効果
・上腕三頭筋への垂直負荷
「ボールの中心部に向かって垂直に押す」：
最重要のテクニック：
① 中心部に向かって押す
・「ソフトギムがブレない」
② 垂直に押す
・上腕三頭筋への垂直負荷
③ 失敗例
・斜めに押す＝ソフトギム飛ぶ＋効かない
「2〜3秒キープ」：
アイソメトリック収縮：
① 2〜3秒キープ
・「アイソメトリック」
② 効果
・「ピーク収縮」持続
・マインドマッスルUP
「ゆっくり戻す」：
エキセントリック収縮：
① ゆっくり戻す
・「コントロール」
② 効果
・常時刺激
「左右両方実施」：
バランスの維持：
① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等
呼吸方法
- 呼吸はボールを押しつぶすときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。
ONE-POINT
- 手の平をソフトギムの上に乗せる際、脇が外側に開かないように気をつけましょう。（できるだけ脇を締めながら行います）
- 肘を伸ばすときに肩がすくみ上がらないように行います。
「脇締め＋肩すくめない＝上腕三頭筋への純粋刺激」が必須
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの2大ポイント：
「脇を締める」：
最重要のテクニック：
① 脇が外側に開く
・三角筋＋大胸筋介入
・上腕三頭筋への刺激少
② 解決法
・脇をしっかり締める
③ 効果
・「上腕三頭筋への純粋刺激」
・「効かせる」感覚UP
「肩がすくみ上がらない」：
最重要のテクニック：
① 肩がすくむ
・僧帽筋上部介入
・上腕三頭筋への刺激少
・「肩こり」原因
② 解決法
・肩を下げて固定
③ 効果
・「上腕三頭筋への純粋刺激」
「反動を使わない」：
最重要の注意：
① 反動＝効かない
② 解決法＝ゆっくり丁寧に
「ソフトギムを真っ直ぐ押す」：
安全策：
① 真っ直ぐ押さない
・「ソフトギム飛ぶ」
② 解決法
・「中心部に向かって垂直」
反復回数とセット
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの目的別反復回数：
- 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
- 二の腕引き締め＝15〜20回×3セット（高回数）
- リハビリ・術後＝5〜10回×2〜3セット（医師指導下）
※左右両方実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※テレビ見ながらOK。
「軽負荷×高回数」が原則」：
① ソフトギム＝軽負荷
② 高回数＝15〜20回
③ 毎日OK
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムと他の上腕三頭筋種目の使い分け
各種目の特性：
「トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）」：
① 特性
・長座＋ソフトギム
・「自宅二の腕トレ」
② 効果
・上腕三頭筋アイソレーション
「トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」：
① 特性＝ジム＋立位＋ケーブル
② 効果＝上腕三頭筋アイソレーション（高負荷）
「ライング・トライセップス・エクステンション」：
① 特性＝仰向け＋ダンベルorバーベル
② 効果＝上腕三頭筋（特に長頭）
「ダンベルキックバック」：
① 特性＝前傾＋ダンベル
② 効果＝上腕三頭筋アイソレーション
「リバース・プッシュアップ（ベンチディップス）」：
① 特性＝自重＋ベンチ
② 効果＝上腕三頭筋＋大胸筋下部
「ナロープッシュアップ」：
① 特性＝自重＋手幅狭め
② 効果＝上腕三頭筋＋大胸筋
「使い分け」：
① 自宅・初心者・女性＝トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）
② ジム・高負荷＝トライセップスプッシュダウン（ケーブル）
③ ジム・長頭特化＝ライング・トライセップス・エクステンション
④ ジム・アイソレーション＝ダンベルキックバック
⑤ 自重・自宅＝リバース・プッシュアップ・ナロープッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な上腕三頭筋
「ステップアップ」プラン：
「Step 1：トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）」＝自宅
「Step 2：ナロープッシュアップ」＝自重
「Step 3：リバース・プッシュアップ」＝自重
「Step 4：トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」＝ジム高負荷
「Step 5：ライング・トライセップス・エクステンション」＝長頭特化
「腕メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① バーベルベンチプレス（多関節）
② ナロープッシュアップ（自重）
③ ケーブルトライセップスプッシュダウン（高負荷）
④ ライング・トライセップス・エクステンション（長頭特化）
⑤ トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）（フィニッシャー）
「二の腕引き締め」効果：
ボディメイク：
① 上腕三頭筋強化
・「二の腕」引き締め
② 結果
・「振袖肉」解消
・「ノースリーブ似合う」
・「腕の太さ」UP（男性）
「アイソメトリック」効果：
機能解剖：
① 2〜3秒キープ＝等尺性収縮
② マインドマッスル最大
③ 関節負担少
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 球技＝スイング・スマッシュ
② 武道＝パンチ・突き
③ 投擲＝投球
④ プッシュ系全般
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① 整形外科・リハビリ＝術後リハビリ
② 介護予防＝サルコペニア対策
③ ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防
「自宅トレ」：
なぜ最適か：
① ソフトギム1個＝コスト最小
② 場所＝自宅でOK
③ ながらトレOK＝テレビ見ながら
「トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの3大効果」：
① 上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＝「自宅二の腕アイソレーション」
② 二の腕引き締め＝振袖肉解消＝女性のボディメイク特化＋アイソメトリック＝マインドマッスル最大
③ 自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＋初心者・女性・高齢者・リハビリ向け
「初心者の注意点」：
① フォーム優先
・「長座＋両膝軽く曲げる」
・「身体の真横にソフトギム」
・「中心部に向かって垂直に押す」（最重要）
・「脇を締める」（最重要）
・「肩がすくまない」（最重要）
・「2〜3秒キープ」
・「ゆっくり戻す」
② 反動を使わない
③ 左右両方実施
④ ソフトギムが飛ばないように
関連する効果：
① 上腕三頭筋（3頭）の発達＝「二の腕」強化
② 長頭・外側頭・内側頭の集中刺激
③ 二の腕引き締め＝振袖肉解消
④ アイソメトリック＝マインドマッスル最大
⑤ 肘関節安定UP
⑥ サルコペニア対策（高齢者）
⑦ ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防
⑧ スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・投擲）
⑨ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個
⑩ ながらトレOK＝テレビ見ながら
関連する障害の予防＋注意：
① 肘関節障害＝痛みあれば中止
② 肩関節障害＝肩すくめない
③ 手首障害＝手の平でしっかり押す
④ ソフトギム飛び＝中心部に垂直に押す
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【ライング・トライセップス・エクステンション・ダンベルキックバック・ダンベルフレンチプレス・ナロー・ベンチプレス】
■ マシン・トレーニング■
【トライセップスプッシュダウン（ケーブル）・オーバーヘッドケーブルエクステンション・トライセプスマシン】
■ 自重トレーニング■
【ナロープッシュアップ・リバース・プッシュアップ（ベンチディップス）・ディップス・プッシュアップ】
■ ボール・トレーニング■
【ボールスクイーズ・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】
まとめ
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムについて解説してきた内容を整理します。
・上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）を鍛える
・「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」
・「単関節運動＋アイソメトリック」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアで長座姿勢
・両膝は軽く曲げる
・身体の真横にソフトギム（鍛えたい側）
・その上に手を乗せる
・肘を伸ばしながら押しつぶす
・ソフトギムがブレない
・中心部に向かって垂直に押す（最重要）
・2〜3秒キープ（アイソメトリック）
・ゆっくり戻す
・脇を締める（最重要・上腕三頭筋への純粋刺激）
・肩がすくまない（最重要）
・反動を使わない
・息を吐きながら押す、吸いながら戻す
・左右両方実施
・目的別：初心者10〜15回／引き締め15〜20回／リハビリ5〜10回
・3セット×毎日OK
・テレビ見ながらOK
トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムは上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＝「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」＋二の腕引き締め＝振袖肉解消＝ノースリーブ似合う＝女性のボディメイク特化＋脇締め＋肩すくめない＝上腕三頭筋への純粋刺激＋アイソメトリック＝マインドマッスル最大＝関節負担少＝初心者・女性・高齢者・リハビリOK＋ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・投擲）＋整形外科・リハビリ・介護予防＝サルコペニア対策＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＝テレビ見ながら＋全年齢対象＋コスト最小に直結する優れた上腕三頭筋自宅種目です。長座＋両膝軽く曲げる＋身体の真横にソフトギム＋肘伸展で押しつぶす＋中心部に垂直に押す（最重要）＋脇を締める（最重要）＋肩がすくまない（最重要）＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋左右両方＋正確なフォームでトライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本肘関節学会https://elbow.jp/
