強化される筋肉

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腹直筋(上部)腹斜筋群

関節の動作

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体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

アブクランチ (写真1)ファーストポジション

アブクランチ (写真2)セカンドポジション

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。(写真1)
  2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。(上体が床面から25°程度になるくらいまで)(写真2)
  3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

  • 股関節を大きく広げることで股関節屈筋(腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋))が働きにくくなるので、クランチャーと比べると、腹直筋のみを重点に強化することができます。
  • 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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