スクワット(squat)

 

スクワット（自重）とは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ＝筋トレの王様＝下半身全体強化＝自宅最強の下半身トレ」と呼ばれる、立位から膝を曲げて深くしゃがみ立ち上がる下半身の自重種目です。

別名「ヒンズースクワット」「自重スクワット」「ボディウエイトスクワット」とも呼ばれる世界中で愛用される定番中の定番。「大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングス＋下腿三頭筋＋体幹安定の同時強化＋下半身全体強化＋ヒップアップ＝美尻＋基礎代謝UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅で道具不要」に直結する、トレーニング界の「王様」と言われる名種目です。

このページではスクワット（自重）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・スクワット（自重）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と膝の位置のコツ
・下半身強化＋ヒップアップ効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムを「自重深屈伸」で同時刺激

スクワット（自重）の特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」（大腿直筋＋外側広筋＋内側広筋＋中間広筋）
・膝関節伸展の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大臀筋
・「お尻の最大筋」
・股関節伸展
・「ヒップアップ」

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）
・股関節伸展＋膝関節屈曲

④ 補助筋：下腿三頭筋＋体幹
・「ふくらはぎ」＋「コア」

「キング・オブ・エクササイズ」：

なぜ王様か：

① 全身の60〜70%の筋肉動員
・「下半身全部＋体幹」

② 基礎代謝UP最強
・下半身は筋肉量最大
・「効率的なダイエット」

③ ホルモン分泌
・成長ホルモン＋テストステロン
・「全身の筋肉成長」促進

④ 機能的
・「立つ・座る・歩く」の基本

⑤ 結果
・「筋トレの王様」
・「キング・オブ・エクササイズ」

「自宅最強の下半身トレ」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・床のみでOK

② 場所選ばない
・自宅・職場・旅行先

③ 下半身全部
・「一気に」刺激

④ コスト0
・ジム不要

⑤ 結果
・「自宅トレの王道」

「ヒンズースクワット」：

別名と意味：

① インド発祥
・レスラー・武道家の伝統トレ

② 「ヒンズー（ヒンドゥー）」＝インド由来
「スクワット」＝しゃがむ

③ 結果
・「世界中で愛用」
・「自重スクワットの代表」

「該当者」：

スクワット（自重）が最適な方：

① 下半身強化狙いの方
・「全体的に」強化

② ヒップアップ狙いの女性
・「美尻」UP

③ ダイエット・基礎代謝UP狙い
・「効率的な脂肪燃焼」

④ 高齢者
・「サルコペニア」対策
・「立つ・座る」能力UP

⑤ スポーツアスリート
・「下半身パワー」UP

⑥ 初心者
・「最も基本」の筋トレ

⑦ デスクワーカー
・「下半身弱化」対策

⑧ 自宅トレ派
・道具不要

「多関節運動（コンパウンド）」：

スクワット（自重）の特徴：

① 膝関節＋股関節＋足関節
・3関節同時動作

② 全身連動
・下半身＋体幹

③ 効率的
・「短時間で全身刺激」

「ヒップアップ＝美尻」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋強化
・「丸いお尻」UP

② ハム強化
・「お尻×太もも」境目クッキリ

③ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「美尻」UP

関節の動き

膝関節においては伸展、股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 両手を腰にあてがい、足幅は肩幅より広めに開きつま先はやや外側に向けます。このとき視線は斜め上方に向けておきます。（写真１）
2. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。（写真２）
3. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「足幅広め＋つま先外＋大腿床と平行＋膝つま先より前NG」が本質

スクワット（自重）の動作：

① 開始姿勢（写真1）
・立位
・足幅は肩幅より広め
・つま先はやや外側に向ける（最重要）
・両手を腰に
・視線は斜め上方

② 動作（写真2）
・胸を張る＋背筋を弓なり
・ゆっくりしゃがむ
・膝はつま先より前に出ない（最重要）

③ ボトムポジション
・大腿が床と平行まで深くしゃがむ

④ 立ち上がり動作
・姿勢を崩さずコントロール
・ゆっくり立ち上がる

⑤ 結果
・下半身全体への純粋な刺激

「足幅広め＋つま先外」：

最重要のテクニック：

① 足幅は肩幅より広め
・「広めスクワット」

② つま先はやや外側（30°程度）
・「股関節外旋位」

③ 効果
・大臀筋＋内転筋優位
・「深くしゃがめる」
・「膝関節保護」

④ 失敗例
・つま先正面＋足幅狭め＝もも前優位＋膝リスク

「胸を張る＋背筋を弓なり」：

最重要のフォーム：

① 胸を張る
・肩甲骨内転
・「猫背防止」

② 背筋を弓なり（軽い前弯）
・脊柱起立筋活性化
・「腰椎保護」

③ 効果
・「正しい姿勢」維持
・腰椎への負担最小化

④ 失敗例
・背中が丸まる＝腰椎リスク

「膝はつま先より前に出ない」：

最重要の安全策：

① 「膝＝つま先の真上」or「つま先より後ろ」
・膝関節への垂直負荷
・「安全」

② 「膝がつま先より前」だと
・膝関節への剪断力
・「膝蓋軟骨」への負担大
・「膝痛」「軟骨損傷」リスク

③ 解決法
・「お尻を引きながら」しゃがむ
・「股関節主導」動作

「大腿が床と平行」：

可動域の最適化：

① 「フルスクワット」（パラレル）
・大腿四頭筋＋大臀筋最大活性
・「機能的な強さ」

② ハーフスクワット
・「半分」＝初心者・膝弱い方
・負荷少

③ フルスクワット推奨
・「効果最大化」

「視線は斜め上方」：

頸椎の連動：

① 視線を斜め上
・頸椎軽度伸展
・体幹全体の伸展を補助

② 効果
・「胸を張る」姿勢維持
・背中が丸まらない

③ 注意
・上を見すぎ＝腰椎過伸展リスク

「コントロールしながら立ち上がる」：

戻り動作：

① ゆっくり丁寧に
・姿勢崩さない

② 効果
・「エキセントリック＋コンセントリック」両方
・筋肥大効果大

③ 結果
・「効かせる」感覚UP

呼吸方法

• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐くようにします。

ONE-POINT

• 運動動作中は視線をやや上方に向けます。しかし上方を見すぎると腰背部が過度に反ってしまい、腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
• 運動動作中、どうしても膝が前方に出すぎるようであれば椅子を用いたチェアスクワットを行っても良いかもしれません。エクササイズ中、椅子を用いるか用いないかの違いであって運動効果そのものには違いはありません。

「視線注意＋チェアスクワットで代用＋スティッキング・ポイント突破」

スクワット（自重）の3大ポイント：

「視線注意」：

頸椎＋腰椎保護：

① 視線やや上方＝OK
・胸を張る姿勢維持

② 上を見すぎ＝NG
・頸椎過伸展
・腰背部過伸展
・「腰痛」リスク

③ 解決法
・「斜め上方」程度に
・「ほどほど」

「チェアスクワットで代用」：

膝弱い方対策：

① 膝が前方に出すぎる方
・椅子に座る動作＝チェアスクワット
・「お尻を引く」動作を学習

② 効果
・運動効果は同じ
・「膝への負担軽減」

③ 推奨
・初心者・高齢者・膝弱い方

「スティッキング・ポイント突破」：

呼吸の本質：

① スティッキング・ポイントとは
・「最も力が出にくい」位置
・スクワットでは「立ち上がり中盤」

② バルサルバ法
・「息を止めて」動作
・胸郭内圧UP＝体幹安定

③ 通過後
・息を吐く
・呼吸再開

④ 注意
・高血圧持ちは避ける
・軽負荷なら通常呼吸でもOK

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・「効かない」
・「膝・腰リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「コントロール」

反復回数とセット

スクワット（自重）の目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が15〜20回で限界を迎える（ダンベル併用推奨）
• 筋肥大＝運動動作が20〜30回で限界を迎える
• ダイエット・ヒップアップ＝運動動作が30〜50回反復可能

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※毎日OK（自重）。

「自重×高回数」が原則」：

スクワット（自重）の負荷設定：

① 自重では負荷弱め
・「高回数」でカバー

② 慣れたらダンベル
・「ダンベルスクワット」
・「ゴブレットスクワット」

③ さらにバーベル
・「バーベルスクワット」＝最高重量

スクワット（自重）と他の下半身種目の使い分け

各種目の特性：

「スクワット（自重・本記事）」：

① 特性
・両脚＋自重＋深屈伸

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム
・「下半身全体」

「バーベルスクワット」：

① 特性
・バーベル＋立位
・最高重量

② 効果
・「下半身最強」

「フォワードランジ」：

① 特性
・片脚踏み出し
・「動的」

② 効果
・下半身＋バランス能力

「ブルガリアンスクワット」：

① 特性
・後脚を台に＋片脚スクワット

② 効果
・大臀筋＋大腿四頭筋特化

「レッグプレス」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・「下半身高重量」

「使い分け」：

① 自宅・自重・基本＝スクワット（自重・本記事）
② ジム・最高重量＝バーベルスクワット
③ 片脚・バランス＝フォワードランジ
④ 片脚特化＝ブルガリアンスクワット
⑤ マシン・高重量＝レッグプレス
⑥ すべて併用＝完璧な下半身

「ステップアップ」プラン：

スクワットを本格的に強化するまで：

「Step 1：自重スクワット（本記事）」
・フォーム習得
・15〜30回

「Step 2：チェアスクワット」
・膝弱い方
・「お尻を引く」学習

「Step 3：ゴブレットスクワット（ダンベル胸前）」
・負荷UP

「Step 4：ダンベルスクワット」
・両手ダンベル

「Step 5：バーベルスクワット」
・最高重量

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（自重・本記事 or バーベル）（多関節・最高重量）
② デッドリフト（ハム＋大臀筋）
③ レッグプレス（マシン・高重量）
④ フォワードランジ（片脚・バランス）
⑤ ブルガリアンスクワット（片脚特化）
⑥ レッグエクステンション・レッグカール（アイソレーション）
⑦ カーフレイズ（ふくらはぎ）

「足幅広め＋つま先外＝大臀筋＋内転筋優位」の科学：

機能解剖学：

① 足幅広め
・「股関節外旋位」を作る
・大臀筋＋内転筋優位

② つま先外向き
・「膝とつま先の方向」一致
・膝関節保護

③ 結果
・「深くしゃがめる」
・大臀筋への刺激UP
・「ヒップアップ」効果大

「狭めスクワットとの違い」：

応用：

① 広めスクワット（本記事）
・大臀筋＋内転筋優位
・「ヒップアップ」

② 狭めスクワット（ナロースクワット）
・大腿四頭筋（外側）優位
・「もも前」強化

③ ハイバー vs ローバー（バーベル）
・位置によって効果違う

「基礎代謝UP」効果：

ダイエットの王道：

① 下半身＝筋肉量最大
・「全身の60〜70%」

② 本種目で大臀筋＋大腿四頭筋＋ハム強化
・「筋肉量UP」
・「基礎代謝UP」

③ 結果
・「効率的なダイエット」
・「リバウンドしない体」

「ホルモン分泌」効果：

筋トレの本質：

① 大筋群を動員
・成長ホルモン＋テストステロン分泌UP

② 効果
・「全身の筋肉成長」促進
・「アンチエイジング」
・「気力UP」

③ 結果
・「キング・オブ・エクササイズ」

「スポーツパフォーマンスUP」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・スプリント＋ジャンプ

② サッカー・ラグビー
・キック・スプリント

③ バスケットボール・バレーボール
・ジャンプ力

④ テニス・バドミントン
・切り返し動作

⑤ 武道・格闘技
・下半身パワー

⑥ 全スポーツ
・「下半身が基本」

「歩行・走行パフォーマンスUP」：

健康への効果：

① 大腿四頭筋＋大臀筋＝歩行・走行の主役

② 本種目の効果
・「推進力」UP
・「立つ・座る」能力UP

③ 結果
・「スムーズな歩行」
・「高齢者の転倒予防」

「ヒップアップ＋美脚」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋強化
・「丸いお尻」UP

② 大腿四頭筋＋ハム強化
・「美脚」UP

③ 結果
・「美尻＋美脚」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 高齢者の歩行能力UP
・「サルコペニア」対策
・「ロコモ」対策

② 膝関節安定
・大腿四頭筋強化

③ 腰痛予防
・大臀筋＋ハム強化

④ 注意
・膝関節障害持ちは慎重に
・「チェアスクワット」から

「現代人の下半身問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・下半身弱化
・「お尻のたるみ」「もも前弱化」

② 解決法
・本種目＝下半身全体強化
・毎日OK

③ 結果
・「機能的な下半身」

「スクワット（自重）の3大効果」：

① 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムの同時強化＝「キング・オブ・エクササイズ＝筋トレの王様」
・「下半身全体」

② 基礎代謝UP＋ヒップアップ＋ホルモン分泌＝全身ボディメイク
・「最強のダイエット種目」

③ 自宅で道具不要＋初心者OK＋スポーツパフォーマンスUP＋高齢者の歩行能力UP
・「自重最強の下半身トレ」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 自重から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「足幅広め＋つま先外」
・「胸張る＋背筋弓なり」
・「膝はつま先より前に出ない」（最重要）
・「大腿床と平行」
・「視線斜め上方」

③ 反動を使わない

④ 浅めから始める＝「ハーフスクワット」

⑤ 膝弱い方
・「チェアスクワット」から

⑥ 慣れたらフルスクワット＋ダンベル

関連する効果：

① 大腿四頭筋の発達
・「もも前」強化

② 大臀筋の発達
・「美尻」「ヒップアップ」

③ ハムストリングス強化
・「もも裏」

④ 下腿三頭筋強化
・「ふくらはぎ」

⑤ 体幹安定性UP

⑥ 基礎代謝UP＝効率的ダイエット

⑦ ホルモン分泌UP（成長ホルモン＋テストステロン）

⑧ ヒップアップ＋美脚

⑨ 歩行・走行パフォーマンスUP

⑩ ジャンプ力UP

⑪ スポーツパフォーマンスUP
・サッカー・バスケ・テニス・武道・陸上

⑫ 高齢者の転倒予防＋健康寿命延伸

⑬ 自宅トレ最強
・道具不要

関連する障害の予防＋注意：

① 膝痛・膝蓋軟骨損傷
・「つま先より膝前に出さない」（最重要）

② 腰痛
・「胸を張る＋背筋弓なり」
・「視線見上げすぎ注意」
・反動禁止

③ 高血圧
・息を止めない＝バルサルバ法回避

④ 股関節障害
・無理な深さ避ける

⑤ 足首障害
・柔軟性ない方は浅めから

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルスクワット・ダンベルスクワット・ゴブレットスクワット・フォワードランジ・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット・ルーマニアンデッドリフト・デッドリフト・ヒップスラスト】

■ マシン・トレーニング■

【レッグプレス・スミスマシンスクワット・ハックスクワット・レッグエクステンション・レッグカール・ヒップエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【チェアスクワット・ピストルスクワット・ジャンピングスクワット・サイドランジ・バックランジ・ウォーキングランジ・バックキック・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

スクワット（自重）について解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを鍛える
・「キング・オブ・エクササイズ＝筋トレの王様＝下半身全体強化＝自宅最強の下半身トレ」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＝場所選ばない
・立位＋両手を腰
・足幅は肩幅より広め（最重要）
・つま先はやや外側（最重要・大臀筋優位）
・視線は斜め上方
・胸を張る＋背筋を弓なり
・ゆっくりしゃがむ
・膝はつま先より前に出ない（最重要・膝蓋軟骨保護）
・大腿が床と平行まで深くしゃがむ
・姿勢を崩さずコントロール
・反動を使わない
・息を吸って止めて動作、スティッキング・ポイント通過後に吐く（バルサルバ法）
・視線見上げすぎ注意＝腰椎リスク
・膝が前方出すぎる方＝チェアスクワットで代用
・目的別：筋力15〜20回／筋肥大20〜30回／ダイエット30〜50回
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・自重から＋慣れたらダンベル・バーベル

スクワット（自重）は大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの同時強化＝「キング・オブ・エクササイズ＝筋トレの王様」＋下半身全体強化＝全身の60〜70%の筋肉動員＋基礎代謝UP＝最強のダイエット種目＋ホルモン分泌UP（成長ホルモン＋テストステロン）＝全身の筋肉成長促進＋ヒップアップ＝美尻＝美脚＋歩行・走行パフォーマンスUP＝陸上選手必須＋ジャンプ力UP＋スポーツパフォーマンスUP（サッカー・バスケ・テニス・武道・全スポーツ）＋高齢者の歩行能力UP＝転倒予防＝健康寿命延伸＋ヒンズースクワット＝世界中の伝統トレ＋自宅で道具不要＋初心者OK＋毎日習慣化可能＋膝弱い方はチェアスクワットで代用可能に直結する優れた下半身自重種目です。自重スクワット（本記事）→チェアスクワット（膝弱い方）→ゴブレットスクワット（ダンベル胸前）→ダンベルスクワット（両手）→バーベルスクワット（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、完璧な下半身を作ることができます。足幅広め＋つま先外＋胸張る＋背筋弓なり＋膝つま先より前に出さない（膝蓋軟骨保護）＋大腿床と平行＋姿勢崩さずコントロール＋反動使わない＋正確なフォームでスクワット（自重）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jksrr.jp/