様々なタイプのプロテインとそれぞれの特徴

未だにプロテインのことを『サプリメント』の一種だと勘違いしてしまっている方が多いようですが、プロテインは本来、日本語に訳すと『タンパク質』という意味を持ちます。

ご存知のとおり、タンパク質は炭水化物、脂質と共に『3大栄養素』と呼ばれる栄養素の一つです。
一方、サプリメントという言葉は『補完』という意味があり、サプリメントは食事だけでは足りない栄養素を補完して摂取するためのものです。

なので、日常の食生活にとって代わるものではなく、食事で栄養を十分に摂取することができない場合にそれを補うものとして摂取するのがサプリメントの本来の正しい使い方だと言えます。
タンパク質については以前、違うページでご紹介させていただいたので、このページでは『サプリメント』のプロテインについて紹介していきたいと思います。

様々なタイプのプロテイン

プロテインは『低カロリー高たんぱく質な栄養補助食品』で且つ、脂肪の含有量が少ないという特徴があります。
通常、食物からたんぱく質を摂取する場合、同時に大量の脂質も摂取してしまいます。
その点、プロテインは大量に摂取したとしても脂肪の摂取量は極めて少なくてすみます。
プロテインは現在、様々なものが原料となって作られていますが、大きくは3つに分類することができます。

  1. 牛乳から作られるプロテイン(ホエイプロテイン、カゼインプロテイン)
  2. 大豆から作られるプロテイン(ソイプロテイン)
  3. 卵から作られるプロテイン(エッグプロテイン)

この中でも現在、主流となっているプロテインは上記1.の牛乳から作られるホエイプロテイン、カゼインプロテインです。
ホエイはヨーグルトの上澄み、ホットミルクの膜にあたる部分で、ガゼインはその下に沈殿している部分のことをいいます。
牛乳の成分中、20%がホエイで80%がガゼインで構成されていると言われています。
この2つの中でも最もポピュラーなプロテインは『ホエイプロテイン』です。

1.ホエイプロテイン

『ホエイプロテイン』は現在、もっとも一般的なプロテインとして市販されていて種類も豊富にあります。
筋肉を増やしたい人や一般的なたんぱく質補給を目的としていのであれば、基本的にはホエイプロテインをお勧めします。
ホエイプロテインがなぜ注目を浴びているかというとホエイはガゼインに比べてBCAA(Branched Chain Amino Acids)が多く含まれているからです。(※BCAA(分岐鎖アミノ酸)はエネルギー代謝、筋力アップ、脳内疲労予防などに関わる必須アミノ酸です)
また、ホエイは体内で効率よく使われるという特徴があります。
例えば食事で摂取したタンパク質10gとホエイを10g摂取した場合を比較したときにホエイの方が体内で使われる割合が高いのです。
また、ガゼインプロテインと比較すると乳糖の割合が低いので牛乳が苦手という人でもお腹を壊す可能性が低いのも特徴的です。
一方、ガゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収がゆっくりで、持続時間が長いという特徴があります。
ホエイプロテインと比べると味はそれほど良くはなく、味のバリエーションが少ないという点が挙げられるほか、ホエイプロテインよりも水に溶けにくいという性質もあります。
しかし、消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けられるというのがメリットがあるので間食や就寝前に飲むことはお勧めできます。

2.ソイプロテイン

大豆からつくられるソイプロテインは消化吸収に時間がかかり、先に紹介したプロテインに比べ、一番溶けにくいという特徴を持ちます。
植物性のタンパク質で女性ホルモンと似ていることから、美容目的でも効果があると期待されています。

3.エッグプロテイン

エッグプロテインは卵(白身)を原材料としているプロテインです。
エッグプロテインはBCAAやアルギニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
アルギニンは成長ホルモンを大量に分泌させる効能が認められていますので筋肉肥大には大きな効果が期待できます。
そして、エッグプロテインにはアルブミンと呼ばれる成分が含まれているのがホエイとは大きく異なる特徴です。
アルブミンは血液や細胞に栄養を行き渡らせたり、血中の毒素や老廃物を排出させる作用があります。
これら、どのプロテインでもいえることなのですがプロテインにはグルタミンと呼ばれる物質が非常に多く含まれています。
グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑えたり、免疫機能に大きく関与しています。(グルタミンは骨格筋中に貯蔵されているアミノ酸の約60%を占めているといわれています)
つまり、グルタミンが不足すると筋肉が萎縮してしまったり、風邪を引きやすくなることもあるのです。
勿論、グルタミンは普段の食事からもある程度は摂取することはできるのですが、調理の際、熱を加えると変性してしまうので食事だけでは充分に体内に取り込むことは難しいようです。

1日に必要なタンパク質はどのくらいが良いのか?

一日に必要なタンパク質の量は男女ともに体重1kgあたり1.08gといわれています。
有酸素運動を行っている人では体重1㎏×1.2 g~1.4 g、筋力トレーニングをしている人では1㎏×1.7 g~1.8 g、ボディビルディングやアスリートのような高強度でハードなトレーニングやスポーツをする場合には1㎏×2.0 gを目安にすると良いとされています。
このようなことを踏まえたうえで自分がどのくらいのタンパク質が必要なのかという事を計算していきます。
体重70㎏の男性の場合、日常生活のみで特に運動をしていないようであれば、75.6 g日、ランニングなどの愛好者であれば84 g~98 g/日、ウエイトトレーニングを定期的に行っている人であれば119 g~126 g/日、スポーツ選手やウエイトリフティングなど高強度のトレーニングやスポーツをする人であれば、140 g/日を一つの目安とします。

これだけのタンパク質を食事で補うことができないのであれば、プロテインで補ってやる必要があるのです。
プロテインの飲み方としては、牛乳や水など300cc程度に溶かして、プロテインシェーカーやミキサーで混ぜて飲むのが一般的です。

現在は、多くのメーカーから多くの味や効果が得られるようなプロテインが販売されており、糖質の含有率が高くなっているプロテインなども販売されています。
これは増量を目的としたり、ハードなトレーニングをする人の栄養摂取といった意味で効果が期待できます。
何れにせよ、自分自身の目的に合わせたプロテインを選び、摂取することが大切です。
ここまでお話をしてきた中でひょっとしたらみなさんの中にはタンパク質を全てプロテインで摂取しようと考えている方がいるかもしれません。
しかし、そのような考えは好ましことではありません。
食べ物を摂取してそれをタンパク質、アミノ酸まで分解し、そしてもう一度、タンパク質に変換するまでが本来あるべき形だからです。
1日の食事の中で、どのくらいのタンパク質を摂取しているのかを把握したうえで、必要摂取量から食事から摂取しているタンパク質の量を引いて、その分をプロテインというサプリメントで補うのが、本来の摂取方法です。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品であることを忘れてはいけません。




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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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