英語名称

aerobics（エアロビクス）

解説

エアロビクスとは有酸素性運動のことを指します。（エアロビクスは日本語にすると有酸素運動と訳されています）

「エアロ（aero）」は酸素・空気を、「ビック（-bic）」は〜に関する（好気的な）という意味を持ち、合わせて「酸素を使う運動」を意味します。生理学やスポーツ医学、健康増進の分野では、主に酸素を消費してエネルギーを生成し、筋収縮をさせる運動様式のことを指します。

基本的にエアロビクスは、低〜中程度の全身運動を20分以上行うということが一つの原則とされています。運動開始から20分ほど過ぎると、皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪組織が主なエネルギー源として利用されやすくなるからです。ただし近年では、たとえ5〜10分程度の短い有酸素運動であっても脂肪燃焼の効果が認められること、また10分×2回のように分けて行っても20分連続と同様の効果が得られることが示されています。

エアロビクスは、心臓への負担が比較的少なく、消費カロリーを稼ぎやすく、継続して行うことができるというのが特徴です。

エアロビクスの代表的な運動には、エアロビクスダンスエクササイズや、ジョギング、ウォーキング、水泳、クロスカントリースキーなどがあげられます。それに対し、サッカーやテニス、バレーボールやバスケットボールなど、ほとんどのスポーツは有酸素性運動と無酸素性運動が混ざり合った運動となり、ウエイトトレーニングやパワーリフティング、砲丸投げなど極めて短時間で完結してしまう運動は無酸素性運動となります。

エアロビクスはコレステロールや中性脂肪などの血液成分に良い変化をもたらすため、生活習慣病の予防なども期待できます。なお、エアロビクスの運動開始時は主に糖質がエネルギー源として多く使われますが、運動の後半では脂肪が主たるエネルギー源となっていきます。

ここで、エアロビクスを行うことでもたらされる運動効果をまとめたいと思います。

1. 心肺機能の向上
2. 全身持久力の向上（血液循環が良くなる）
3. 脂肪燃焼

エアロビクスを行い、長期間にわたりトレーニングを続けることで、心臓から送り出される1回の血液量（1回拍出量）が増え、安静時の心拍数は低下します。また、血管の弾力性が高まることから高血圧の予防や改善効果が期待できるほか、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の低下やHDLコレステロール（善玉コレステロール）の増加といった結果もあり、脂質異常症（高脂血症）の予防としても効果が期待されています。

なぜ有酸素運動で脂肪が燃えるのか

エアロビクスで脂肪が燃える仕組みは、「酸素を使って脂肪をエネルギーに変える」点にあります。運動を始めると、まず手早く使える糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして使われますが、運動が続くと脂肪細胞の中性脂肪が脂肪酸に分解され、血液を通って筋肉に運ばれます。筋肉の中では、この脂肪酸が酸素と結びついて燃やされ、運動のエネルギー（ATP）が生み出されます。この「脂肪を燃やす反応」には酸素が欠かせないため、息が上がりすぎない低〜中強度で長く続けることが脂肪燃焼のカギになるのです。強度が高すぎると糖質ばかりが使われ、長く続けられなくなってしまいます。

適切な運動強度（目標心拍数）の求め方

エアロビクスが安全で効果的であるための運動強度は、最大強度（最大酸素摂取量）を100%とした場合の50〜85%が適切だとされています（アメリカスポーツ医学会の基準）。脂肪燃焼を主な目的とする場合は、このうち50〜65%程度の中強度が目安になります。

この強度を心拍数で管理する方法が「カルボーネン法」です。最大心拍数（220−年齢）から安静時心拍数を引き、その値に運動強度（0.5〜0.85）を掛け、さらに安静時心拍数を加えて目標心拍数を求めます。以下に詳しい手順を記載します。

1. 最大心拍数を求めます：220−年齢（歳）
2. 安静時の心拍数を測定します：椅子などに腰掛けて5分ほど休んだあと、人差し指・中指・薬指をそろえて手首の橈骨動脈（とうこつどうみゃく）に軽く触れ、1分間の脈拍を測ります。
3. 目標心拍数を求めます。

そのときの計算式（カルボーネン法）は…

目標心拍数 ＝（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 0.5〜0.85 ＋ 安静時心拍数

例えば、安静時心拍数が60拍の40歳の人の、運動強度60%の目標心拍数を求めると、

最大心拍数 ＝ 220 − 年齢 なので
＝ 220 − 40 ＝ 180

目標心拍数 ＝（180 − 60）× 0.6 ＋ 60 ＝ 132拍

となります。運動中はこの目標心拍数を目安に、強すぎず弱すぎない強度を保つことで、安全かつ効率的にエアロビクスを行うことができます。

エアロビクスについてのまとめ

エアロビクス（有酸素運動）は、酸素を使って糖質や脂肪を燃やしながら筋肉を動かす、低〜中強度で続けられる運動です。心肺機能や全身持久力の向上、脂肪燃焼、コレステロール・血圧の改善など、生活習慣病予防にも役立ちます。脂肪燃焼を狙うなら、カルボーネン法で求めた目標心拍数（最大強度の50〜65%程度）を目安に、無理のない強度で継続することが大切です。週に数回、こまめに続けることが効果を高めるコツです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「エアロビクス／有酸素運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

stretching（ストレッチング）

解説

ストレッチングとは、筋肉を伸展させる（伸ばす）運動のことです。ストレッチングを行うことで、筋肉の弾力性や伸展性、腱の柔軟性を高めることができるほか、以下のような様々な運動効果を期待することができます。

• 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
• 筋肉の緊張の緩和
• 血流の改善
• 神経機能の向上
• 傷害（ケガ）の予防
• リラクゼーション

というように、様々な効果があります。

ストレッチングは、ウォーミングアップ、クーリングダウン、トレーニングやリハビリテーションなどにも用いられます。

運動の前に行うストレッチとしては動的ストレッチが適しており、関節可動域の維持・向上や血液循環の向上、傷害予防に効果があります。一方、運動後に行うストレッチとしては静的ストレッチが適しており、疲労回復の促進、痛みの軽減、リラクゼーションとしての効果が期待されます。

また、トレーニングやリハビリテーションとして行われるストレッチでは、状況に応じて使われる種類は変わってきますが、筋萎縮の抑制や関節可動域の回復といった効果が期待できます。

それぞれの状況に応じたストレッチを選択することが大切で、基本的に運動パフォーマンスを向上させることを目的とした場合には、動的ストレッチをウォーミングアップとして導入します。ただし、あまりにも筋肉が張っていて、筋疲労のためにパフォーマンスが低下してしまうという場合には、静的ストレッチを導入することもあります。

なぜ運動前は動的・運動後は静的が良いのか

ストレッチの使い分けには理由があります。運動前は、これから動く準備として「筋温（筋肉の温度）を上げ、関節を大きく動かせるようにする」ことが目的なので、体を動かしながら伸ばす動的ストレッチが適しています。逆に、運動の直前に静的ストレッチで筋肉を長時間じっくり伸ばしすぎると、一時的に筋力やパワーの発揮が低下し、パフォーマンスが落ちることがあると報告されています。一方、運動後は高ぶった筋肉や神経を落ち着かせ、疲労を回復させたいので、ゆっくり伸ばして副交感神経を優位にする静的ストレッチが向いているのです。「動的＝アクセル、静的＝ブレーキ・整理運動」とイメージすると分かりやすいでしょう。

ストレッチングには、下記のように様々な種類があります。

1. スタティックストレッチ
2. ダイナミックストレッチ
3. バリスティックストレッチ
4. PNFストレッチ
5. クライオストレッチ

1. スタティックストレッチ

弾みや反動を用いることなく、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、その状態を一定時間維持することで可動域を増していくというストレッチです。このことから、スタティックストレッチは『静的ストレッチ』と呼ばれることもあります。一般にストレッチといえば、この『スタティックストレッチ』を指していることが多いようです。運動の直前に長く行うと筋肉が緩みすぎ、かえって力が入りにくくなってしまうことがあるため、主にクーリングダウンに用いる方が良いとされています。

2. ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、身体の動きを利用しながらリズミカルに筋肉を伸ばし、可動域を増していくというストレッチです。後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけず、スピードをコントロールしながら行うところです。ラジオ体操のような動きをイメージするとわかりやすく、運動前のウォーミングアップに適しています。

3. バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは、動きに反動を用いるストレッチのことです。筋肉に瞬間的な刺激を段階的に加えることで、可動域いっぱいまでストレッチしていく方法です。ただし、反動を使うため筋肉や腱を痛めやすく、特に体が温まっていない時に実施するとかえって筋肉を傷めることもあるので、取り組む際は十分に注意する必要があります。

4. PNFストレッチ

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）は固有受容性神経筋促通法と呼ばれ、1940年代にアメリカで誕生した理学療法の一手技です。筋肉の収縮と弛緩を組み合わせて行うのが特徴で、関節の可動域を大きく広げる効果が期待できるだけでなく、関節の連動性や動きの質の向上にも役立つとされています。ただし、効果的かつ安全に行うには専門的な知識が必要なため、理学療法士やトレーナーの指導のもとで行うのが理想的です。

5. クライオストレッチ

まだ日本では馴染みの少ない方法ですが、元々はケガからのリハビリとして使われていたものです。アイシング（冷却）によって筋肉の感覚が低くなった状態を利用して、可動域を上げていくストレッチ方法です。

このように、ストレッチングといっても実に多種多様な種類があり、それぞれで得られる効果も微妙に異なります。ストレッチングは、取り組むスポーツの種類、自分の目的、場面などに応じて使い分ける必要があります。例えば、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）は運動後のストレッチとして、動的ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）は運動前のストレッチとして適しています。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチを行う際に、気をつけなければいけないポイントがあります。

① ストレッチ中に違和感があったり、痛みを感じるときは無理をしない。
「少し痛くて気持ち良い」と感じるくらいが、ちょうどよいストレッチです。しかし、痛いのを我慢しすぎていると“オーバーストレッチ”となってしまい、筋肉を傷めてしまう恐れがあるので注意が必要です。

② 炎症や、こわばった関節の痛み、神経痛があるときは実施をやめる。
こういった場合は、筋肉や関節に何らかの異常が生じている可能性があります。原因がはっきりして、ストレッチをしても問題がないという判断になるまでは、実施を控えた方が良いでしょう。

③ 急なケガをした直後には行わない。
捻挫や打撲、肉離れなどの直後は、その患部周辺に対してストレッチをしてはいけません。足首の捻挫のときに前腕のストレッチをするなど、関係のない部位であれば問題はありませんが、足関節に付着している筋肉や周辺は、まずは安静が基本です。その後、医師の診断のもとで動かしてもよいということであれば、ストレッチを行うことで回復が早くなる可能性があります。

④ 体調が悪いときや、極度の疲労を感じている場合は控える。
当然ですが、熱があったり身体に異常を感じるときは、無理をせずに安静にすることが大切です。

ストレッチングには、おおむね2〜3メッツ相当の運動強度があるといわれています。2〜3メッツ程度の運動は特別激しいものではありませんが、筋肉や体の温度を温めることにより柔軟性を向上させ、身体をメインの運動に備える効果があります。

ストレッチングについてのまとめ

ストレッチングは、筋肉や腱を伸ばして柔軟性・関節可動域を高め、ケガ予防やリラックスに役立つ運動です。静的・動的・バリスティック・PNF・クライオなど種類があり、それぞれ特徴が異なります。基本は「運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ」と使い分けるのがポイント。痛みを我慢せず、ケガの直後や体調不良時は控えるなど、安全に配慮しながら目的に合ったストレッチを取り入れましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

cooling down（クーリングダウン）

解説

クーリングダウン（またはクールダウン）とは、メインの運動後にストレッチやジョギングなどの軽度の運動を行う、いわゆる整理運動（整理体操）のことです。軽いストレッチングやジョギングを行うことで、筋肉に溜まった疲労物質の除去を促したり、疲労の回復を助けるために行われます。

ウォーミングアップが筋肉内の血流の促進や、筋や腱の柔軟性を高めて体を運動に備えさせるのに対し、クールダウンは運動直後の筋肉にとどまる血液を心臓に戻して一過性の貧血状態を予防し、運動中に生じた疲労物質を筋肉から除去するという役割があります。いわば、高ぶった身体を安全に平常時へと戻していくための「ブレーキ」の役割を担っています。

特に激しい運動を行った直後に、いきなり運動をやめてしまうと、大量の血液が筋肉中に溜まったままとなり、心臓に戻りにくくなるため、めまいや吐き気、一過性の貧血を起こしてしまうことがあります。運動後、速やかに回復をはかって筋肉疲労を翌日に残さないためにも、また心臓に負担を掛けないようにするためにも、クーリングダウンを行うことは大切です。

クーリングダウンは、軽いジョギングから軽いウォーキングへ移行し、そのあとにスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を行う、という順で実施するのが一般的です。実施時間に厳密な決まりはありませんが、徐々にペースを落として息を整えていくイメージで行うとよいでしょう。

なぜ急に運動を止めると危険なのか

運動中は、筋肉が大量の酸素や栄養を必要とするため、心臓は心拍数を上げて多くの血液を全身に送り出しています。このとき、脚などの筋肉では血管が拡張し、筋肉のポンプ作用（筋肉の収縮・弛緩）によって血液が心臓へと押し戻されています。ところが運動を急に止めると、このポンプ作用が突然働かなくなり、血液が下半身の筋肉に溜まったまま心臓へ戻りにくくなります。その結果、心臓から脳へ送られる血液が一時的に減り、めまいや立ちくらみ（一過性の脳貧血）を起こすことがあるのです。クーリングダウンで徐々に運動強度を落としていけば、筋肉のポンプ作用を保ちながら血流を穏やかに平常へ戻せるため、こうした不調や心臓への急な負担を防ぐことができます。

まとめると、クーリングダウンには以下のような効果があります。

1. 疲労回復の促進
2. 柔軟性の回復
3. 体調を整える

疲労回復の促進
軽く筋肉を動かすことで血管の収縮・弛緩（ポンプ作用）が促され、血流がよくなります。これにより、筋肉内に溜まった乳酸などの疲労物質の除去が、安静にしているときよりも速やかに進むと報告されています。

柔軟性の回復
クーリングダウンを行うことにより、運動で縮こまった筋肉の緊張を速やかに取り除き、柔軟性の低下によって起こるケガの予防になります。

体調を整える
疲労や柔軟性の回復を早めることで、その日の体調を整えることができます。

運動後のアイシングなども効果的で、運動後にクーリングアイテムを使って筋肉や関節を冷やすと、血液の流れを一時的に抑え、炎症を起こしやすい筋肉や関節の炎症を最小限に食い止めることができます。

ケガをしないための身体づくりの一環として、ウォーミングアップ同様に、クーリングダウンを行うことは大切です。

クーリングダウンについてのまとめ

クーリングダウンは、運動後に軽いジョギングやストレッチを行う整理運動で、筋肉に留まった血液を心臓へ戻し、一過性の貧血や心臓への急な負担を防ぎます。さらに、疲労物質の除去を促して疲労回復を助け、筋肉の柔軟性を回復させてケガを予防する効果も期待できます。軽いジョギング→ウォーキング→静的ストレッチの順に、徐々に体を落ち着かせていくのが基本。ウォーミングアップと同じくらい大切な習慣として取り入れましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング／運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

warming up（ウォーミングアップ）

解説

ウォーミングアップとは、メインの運動前に行う、いわゆる準備運動のことで、正しくはウォームアップといいます。（「ウォーミングアップ」は和製英語的な言い回しですが、日本では広く一般に使われています）

ウォーミングアップは「運動によるケガの防止や、運動パフォーマンスを上げるための身体の準備」を目的に、自分の能力を最大限に発揮できる状態をつくるために行われるものです。一般的な方法としては、軽いウォーキングやジョギングのあとに、体を動かしながら行うダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）などを行い、そのあとにメインの運動へと移ります。

ウォーミングアップで期待できる効果としては、筋温の上昇、関節可動域を広げる、神経伝達を促進する、心拍数と呼吸数を上げる、といったことが挙げられます。

まず、筋温（筋肉の温度）の上昇についてです。軽い運動で身体の中にエネルギーが生まれると、その一部は熱エネルギーとして使われ、体温・筋温が上昇します。それに伴って血管が拡張し、筋肉へ酸素やエネルギーがスムーズに供給されるようになるため、筋肉が動きやすい状態に整います。

次に、関節可動域についてです。筋肉や腱が温まって柔らかくなり、関節を満たす関節液の働きも高まることで、関節を大きく滑らかに動かせるようになります。これにより、急に大きな動作をしたときの肉離れなどのケガを防ぎやすくなります。

そして、神経の伝達に関してですが、脳から筋肉に信号が送られることで筋収縮は起こります。ウォーミングアップで中枢神経の興奮を引き起こすことで、すぐに運動できる準備状態に持っていきます。

さらに、心拍数と呼吸数の増加についてですが、軽い運動から始まるウォーミングアップは徐々に心拍数を上げていきます。呼吸数を主運動に近づけ、急激な心臓や肺への負担を軽減させることで、身体への負担が少なくなり、競技パフォーマンスを向上させるための準備へと繋がるのです。

なぜ運動前は「動的ストレッチ」が良いのか

ウォーミングアップでは、体を動かしながら筋肉を伸ばす「動的（ダイナミック）ストレッチ」が推奨されます。ラジオ体操のように関節を動かしながら筋肉に刺激を与えることで、筋温が上がり、神経の伝達が高まり、関節可動域が広がってパフォーマンスが高まるからです。一方、筋肉を長時間じっと伸ばし続ける「静的（スタティック）ストレッチ」を運動の直前に行うと、筋力やパワーが一時的に低下し、かえってパフォーマンスが落ちることがあると複数の研究で報告されています。また、動かずに止まっていると、せっかく温めた体が冷えてしまうという面もあります。そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウンに回し、運動前は動的ストレッチを中心に組み立てるのが効果的です。

ウォーミングアップには、以下のような効果があります。

1. ケガを予防する
2. メインの運動に備え、あらかじめ心肺系機能を高めておく
3. 心理的な準備

ケガを予防する
ウォーミングアップの一環で、メインの運動前にダイナミックストレッチなどを用いることで筋肉の温度が上がり、筋収縮がスムーズになります。筋肉や腱を柔らかくし、関節の可動域が大きくなることで、肉離れなどの傷害予防に大いに期待することができます。

メインの運動に備え、あらかじめ心肺系機能を高めておく
軽いジョギングなどをして心拍数を高め、筋肉の温度を上げておくことで、心肺系機能を高めておくことができます。血管が拡張することで、エネルギーや酸素が速やかに供給されるので、運動パフォーマンスの向上に期待できるのです。これにより、メインの運動に必要な血液や酸素を全身に送り出すための準備を整えることができます。

心理的な準備
ウォーミングアップを行うことで、アドレナリンの放出が促され、中枢神経が刺激されるので、『これから運動を行う！』という心理的な準備を整えることができます。これにより、パフォーマンスの向上や怪我の予防に繋がります。

メインの運動の種類や個人の運動能力の差などによって変化しますが、ウォーミングアップはだいたい15〜30分ほどを目安に行われます。軽く汗ばむ程度を目安に、徐々に強度を上げていくとよいでしょう。

ウォーミングアップについてのまとめ

ウォーミングアップは、筋温を上げて関節を動きやすくし、心拍数・呼吸を整え、神経を活性化させることで、ケガを予防し運動パフォーマンスを高める準備運動です。軽いジョギングなどで体を温めてから、動的ストレッチで主運動に使う筋肉を動かすのが基本。静的ストレッチを運動直前に長く行うとパフォーマンスが下がることがあるため、運動前は動的ストレッチを中心にしましょう。クールダウンと合わせて習慣にすることで、安全に運動を続けられます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・身体活動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

physical strength pyramid（フィジカル・ストレングス・ピラミッド）

解説

体力ピラミッドは、基礎体力の概念を説明するときによく用いられる用語で、“パフォーマンス・ピラミッド”と呼ばれることもあります。

これはアリゾナ大学のリチャード博士が提唱したとされる概念で、要するに、スポーツに必要な要素をピラミッドの石積みに見立てて説明したものです。

体力ピラミッド

ピラミッドを建設するときには、一番下の土台に大きく安定した石を置きます。この土台がしっかりしていればしているほど、その上に石をたくさん積み上げることができます。もし、土台がぐらついていたり小さかったりすれば、石を高く積み上げることはできません。それどころか、土台ごとピラミッドが崩壊してしまう危険性すらあります。

この土台に相当するのが、全身持久力や柔軟性です。図を見ると、日常生活という大地に、全身持久力・柔軟性が一番密接しているのが分かると思います。その上に、筋持久力、筋力などといった他の体力要素が連なり、さらにその先に各競技の専門的なスキルが乗っていきます。

ここで特筆したいのは、ピラミッドの大きさは土台の広さに比例するということです。つまり、土台となっている全身持久力や柔軟性が高いほど、その上に築く筋持久力や筋力の能力も大きくなる可能性があるのです。逆に言えば、全身持久力や筋力が不十分な状態で、いきなりスキルだけを高めることはできません。

なぜ「土台づくり」が筋力アップやスキル向上の近道なのか

体力ピラミッドが教えてくれるのは、「順番」の大切さです。例えば、柔軟性や全身持久力が乏しいまま重い負荷の筋トレや激しい競技動作を行うと、フォームが崩れたり、特定の部位に過剰な負担がかかったりして、ケガ（ピラミッドの崩壊）につながりやすくなります。スイミングスクールで泳ぎ方（スキル）を習っても、スタミナ（全身持久力）が極端に低ければ、息が上がってしまって練習どころではなくなってしまう、というのが分かりやすい例です。

逆に、土台となる全身持久力・柔軟性をしっかり広げておけば、その上に積む筋力やパワー、最終的な競技スキルも、より高く・安定して伸ばすことができます。筋力アップやボディメイクを目指す場合も同じで、まずは関節を正しく動かせる柔軟性と、運動を続けられる持久力という「土台」を整えることが、結果的に効率よく筋肉を鍛え、ケガなく成果を出すための近道になるのです。

体力ピラミッドについてのまとめ

体力ピラミッド（パフォーマンス・ピラミッド）は、スポーツに必要な要素を石積みに見立てた、基礎体力の考え方です。土台となる全身持久力・柔軟性が広いほど、その上の筋持久力・筋力、さらに競技スキルを高く積み上げられます。逆に土台が弱いと、高い能力は積めず、ケガにもつながりやすくなります。筋力アップや競技力向上を目指すなら、まずは持久力と柔軟性という土台づくりから始めることが大切です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「体力・運動能力」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

muscle pain（マッスル・ペイン）／遅発性筋肉痛は DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）

解説

普段運動をしない人が、日常生活で不自然な姿勢をとったり、慣れない運動をしたりすると、日常では使わないような筋肉を使うことにより、翌日や翌々日などに筋肉が痛くなることがあります。これがいわゆる筋肉痛です。

激しい運動を行ったときなどは、筋線維や、筋線維を覆っている筋膜が引き裂かれ、激しい痛みを伴うことがあります。これを俗に肉離れ（にくばなれ）といいます。肉離れは発症直後に痛みを伴う点で、後述する一般的な筋肉痛とは異なります。通常、損傷を受けた部分は、安静に保っていれば程度に応じておおむね2〜3週間ほどで修復されていきます。

一般に「筋肉痛」と呼ばれるのは、運動中あるいは運動後に発症する有痛性の症状です。筋肉痛が起こる詳しいメカニズムについてはいくつかの説があり、現在もはっきりとは解明されていません。

かつては、筋肉を使うことで乳酸が蓄積し、この乳酸が疲労物質となって筋肉痛の原因になると考えられてきました。しかし、乳酸は運動後すみやかに代謝・再利用されて低下することから、現在では乳酸の蓄積は翌日以降の筋肉痛の直接的な原因ではないと考えられています。

そこで問題となるのが、翌日や翌々日に起こる「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」と呼ばれるものです。

遅発性筋肉痛が起こる仕組み（最新の有力な説）

遅発性筋肉痛は、運動によって筋線維に生じた微細なダメージ（炎症、部分断裂）が原因と言われ、運動後1〜2日経ってから痛みのピークが現れることからこう呼ばれています。

ポイントは、筋線維自体には痛みを感じる神経の終末がなく、痛覚神経は筋線維を包む「筋膜」に接していることです。そのため、筋線維がミクロのレベルで傷ついた瞬間に痛みを感じるわけではありません。運動後、傷ついた筋線維や結合組織は、いったん分解されてから新しい筋線維が合成されるという修復反応を起こします。この修復の過程で炎症が生じ、サイトカインやブラジキニン、ヒスタミンといった神経を刺激する発痛物質が放出されて筋膜を刺激します。これが、時間を置いて翌日や翌々日に痛みとして感じられる――というのが、現在もっとも有力とされている仮説です。

なお、遅発性筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮を伴う運動で生じやすいといわれています。具体的には、階段や坂道を下りる動作、重い荷物をゆっくり下ろす動作、ウエイトをゆっくり下ろすトレーニングなどが代表例です。

筋肉痛と超回復の関係

損傷を受けた筋線維は、時間の経過とともに修復され、損傷を受ける以前よりも肥大化し、強くなります。これを超回復（ちょうかいふく）と言います。つまり、適度な筋肉痛を伴うトレーニングと十分な休養を繰り返すことで、筋肉は少しずつ強く・大きくなっていくのです。

ただし、筋肉痛の強さは必ずしもトレーニングの効果と比例するわけではなく、「筋肉痛がない＝効いていない」というわけでもありません。痛みが強すぎる場合は無理をせず、休養・栄養・軽い運動やストレッチなどで回復を促すことが大切です。

筋肉痛についてのまとめ

一般に筋肉痛と呼ばれるのは、運動の翌日〜翌々日に起こる遅発性筋肉痛です。かつて主因とされた乳酸は現在では直接原因ではないとされ、筋線維の微細な損傷と、その修復過程で起こる炎症が痛みの主な原因と考えられています。特に階段を下りるようなエキセントリック収縮で起こりやすいのが特徴です。損傷した筋肉は超回復によって以前より強くなるため、適度な休養と栄養をとりながら、無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動と筋肉」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

psychological limit（サイコロジカル・リミット）

解説

生理的限界（せいりてきげんかい）とは、人間が本来もっている潜在的な能力（ここでは筋力のこと）の限界値のことをいいます。しかし、この能力の全てが常に使われているわけではありません。

すなわち、当の本人は最大筋力を発揮しているつもりでも、神経系の防衛機構の働きによって筋力発揮が抑制され、その一部の能力しか使えていないのです。これは、あまりに大きな力を出すことで筋肉や腱、関節を損傷してしまうのを防ぐための、いわば体に備わった「安全装置（リミッター）」と考えられています。

定期的にウエイト・トレーニングをしている人でさえも、生理的限界の70%程度に相当する筋力しか発揮できないといわれています。この、心理的な抑制がかかった状態で発揮できる筋力の限界を、いわゆる心理的限界（しんりてきげんかい）と呼びます。つまり、我々が「最大筋力」だと思っている力は、実際には『心理的な抑制がかかった、より低いレベルでの筋力発揮』ということになります。

生理的限界と心理的限界の差には個人差があり、パワーリフティングやウエイトリフティングなどの競技を行っている方でも、生理的限界の85%〜90%程度にしか達しないといわれています。つまり、この差が筋力の個人差を生む一因となるのです。

「火事場の馬鹿力」と心理的限界の関係

「火事場の馬鹿力」という言葉を聞いたことがあると思います。火事などの生命の危機に直面した人が、普段では考えられないような力を発揮する、という現象です。これにも科学的な説明があり、逼迫した状況で神経系の興奮水準が一時的に高まり、普段かかっている筋力発揮のリミッター（心理的な抑制）が緩むことで、生理的限界に近い大きな力が出せるようになる、と考えられています。

言い換えれば、私たちの筋肉には「まだ使われていない余力」が常に眠っており、心理的限界と生理的限界の間にあるこの差をいかに縮めていくかが、筋力を高めるうえで重要なポイントになるのです。

高強度トレーニングで筋力が伸びる仕組み

筋力が高出力で発揮できるようになるためには、高強度のウエイト・トレーニングを行う必要があります。筋肉が発揮する力は、活動する「運動単位（運動神経とそれが支配する筋線維のまとまり）」の数と、運動神経が信号を送る「発火頻度」によって決まります。運動単位は、小さな力を出すものから大きな力を出すものへと、必要に応じて段階的に動員されていきます。

高強度のトレーニングを行うと、大脳が強く興奮するため、発火頻度の増大や、より多くの運動単位の動員が生じ、結果的に大きな筋出力が出せるようになります。もちろん1〜2回行ったところで大きな変化はありませんが、長期に渡って続けることで神経系が適応し、生理的限界と心理的限界の差は少しずつ縮まっていきます。これが、筋トレを続けると「同じ筋肉量でも、より大きな力を出せるようになる」理由の一つです。

ただし、たとえ高強度の筋力トレーニングを行ったとしても、必要以上にトレーニングパートナーに補助をしてもらっていると、心理的限界はなかなか向上しません。『つぶれても補助者がいるから安心』という思いが、知らず知らずのうちに脳の興奮状態を抑え込んでしまうからです。安全を確保したうえで、自分の力を出し切る意識を持つことが大切です。

心理的限界についてのまとめ

筋肉には本来発揮できる「生理的限界」がありますが、普段はケガを防ぐ神経系の抑制によって、その7割程度（心理的限界）しか使えていません。火事場の馬鹿力は、この抑制が一時的に緩む現象です。高強度トレーニングを続けると神経系が適応し、運動単位の動員や発火頻度が高まって、生理的限界と心理的限界の差が縮まり筋力が向上します。過度な補助に頼りすぎず、安全を確保しながら力を出し切ることが、限界を引き上げるコツです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

英語名称

super compensation（スーパー・コンペンセイション）

解説

日常生活で体験することのないような強い負荷（過負荷）を身体に与えると、『貯蔵エネルギー（ATP）の消耗』、『疲労物質の蓄積』、『筋肉を構成する筋線維の損傷』などが起こり、我々の生体機能は一時的に疲労状態に陥ります。

このとき、筋力の水準は一時的に低下しますが、その後、十分な休息や栄養を与えることができれば、おおむね48〜72時間後に、元の水準を超えて筋力が増大します。

この現象を一般に超回復といいます。（文献などによっても異なりますが、超回復にはおおむね48〜72時間かかるといわれています）この48〜72時間というのはあくまで平均的・一般的な目安であり、回復までの日数は鍛える筋肉や個人差、トレーニング内容によってもまちまちです。

超回復で筋肉が大きくなる仕組み

筋トレを行うと、筋線維は微細に損傷し、一時的に筋力はトレーニング前よりも低下します。その後、休養と栄養を与えると、体は損傷した筋線維を修復していきますが、このとき「次に同じ負荷が来ても耐えられるように」と、以前よりも少し強く・太く修復しようとします。これが超回復で、この「損傷→回復→以前より強くなる」というサイクルを繰り返すことで、筋肉は少しずつ大きくなっていきます（筋肥大）。

ポイントは、筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく「休んでいる間」だということです。つまり、超回復をうまく活かすには、「鍛える」だけでなく「休ませる」「栄養を摂る」ことをセットで考える必要があります。特に、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることと、十分な睡眠をとることが回復のカギになります。

部位によって回復にかかる時間は異なる

回復にかかる時間は、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方によって異なります。一般的な目安として、大胸筋・広背筋・大腿四頭筋などの大きな筋肉は約72時間、上腕二頭筋などは約48時間、腹直筋・前腕筋群・ヒラメ筋などは約24時間、脊柱起立筋は約96時間ほどかかるとされています。

なぜ回復日数が異なるのかというと、筋肉の性質や大きさ、日常での使われ方が違うからです。例えば、脊柱起立筋は持久力に富んだ遅筋（赤筋）線維で構成されているため一見すばやく回復しそうですが、姿勢を支えるために寝ているとき以外はほぼ休みなく使われているので、回復に思いのほか時間がかかります。

また、超回復はトレーニング強度やトレーニング様式などによっても大きく変動します。一般的に運動強度が高いほど超回復までの時間は長くかかり、低いほど短くなります。特に、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮を多く用いたネガティブワークでは、筋線維の損傷が著しいことがよく知られています。

休みすぎ・追い込みすぎはどちらも逆効果

超回復を待たずに、筋疲労が残ったままウエイトトレーニングを行うと、筋力の向上や筋肉の発達が得られないばかりか、筋肉が回復しないまま再び破壊される「オーバートレーニング」の状態に陥り、かえって筋肉が衰えたり、ケガの発症につながる恐れがあります。筋疲労が残った状態のままで競技スポーツを行えば、パフォーマンスが低下し、試合はもちろん、普段の練習にも大きく支障をきたします。

一方で、休息が長すぎると、せっかく高まった筋力が元の水準に戻ってしまいます。超回復のタイミング（おおむね回復した頃）を見計らって次のトレーニングを行うことが、効率よく筋力を伸ばすコツです。このため、種目の特性やトレーニング内容、超回復などを考慮に入れて、トレーニング・スケジュールを組むことが大切になります。同じ部位を毎日鍛えるのではなく、部位を分けて鍛える「分割法」を取り入れたり、休息日を設けたりするのも有効です。

超回復についてのまとめ

超回復とは、トレーニングで損傷した筋肉が、休養と栄養によって以前より強く・大きく修復される現象で、これを繰り返すことで筋肥大が進みます。同じ部位の回復には一般に48〜72時間が目安ですが、筋肉の大きさや個人差、トレーニング強度によって変わります。筋肉が育つのは休んでいる間なので、追い込みすぎ（オーバートレーニング）も休みすぎも逆効果。適切な休養とタンパク質・睡眠をセットで意識し、計画的にトレーニングを組み立てましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

英語名称

muscle strength／muscle force output（マッスル・ストレングス／マッスル・フォース・アウトプット）

解説

筋出力とは、筋や筋群が発生する張力（つまり、筋肉が発揮する力＝筋力）のことです。この筋出力を高めるには、筋出力を決める3大要素を理解しなければいけません。

• 運動単位の動員
• インパルスの発火頻度の増大
• 筋肉のサイズ（横断面積）

このうち、前の2つ（運動単位の動員・発火頻度）は神経系の要因、最後の1つ（筋肉のサイズ）は筋肉そのものの要因です。同じくらいの筋肉量に見えても、神経系の使い方によって発揮できる力が変わるのは、このためです。

運動単位の動員数

筋肉は、筋線維と呼ばれる細くて長い細胞が集まってできています。脳や脊髄からの命令（神経の興奮）が一定の閾値を超えることで、筋肉は収縮します。

ここで「運動単位」とは、1本の運動神経（α運動ニューロン）と、それに支配される筋線維のまとまりのことを指します。また、1本の運動神経が何本の筋線維を支配しているのかを「神経支配比」と言います。筋力を発揮する際には、必要な力に応じて運動単位が動員されますが、動員される運動単位が多ければ多いほど、筋出力は高くなります。

なお、運動単位は基本的に「サイズの原理」に従って動員されます。これは、弱い力を出すときは小さな（疲れにくい遅筋系の）運動単位から使われ始め、強い力が必要になるにつれて、より大きな（強い力を出す速筋系の）運動単位が順に動員されていく、という仕組みです。つまり、大きな力を出すには、より多くの・より大きな運動単位を動員する必要があるのです。

インパルスの発火頻度の増大

脳から神経へ、神経から筋線維へと送られる「筋肉を動かせ」という命令（電気信号）を、神経インパルスと呼びます。そして、単位時間あたりにこの命令が送られる回数を「発火頻度」と呼びます。

発火頻度が高くなると、筋肉の収縮が次々と加算（加重）されて大きな張力（強縮）が生まれるため、発火頻度が増えることで筋出力は大きくなります。この発火頻度による調節は「レートコーディング」とも呼ばれます。発火頻度を高めるには大脳が強く興奮するような刺激が必要なため、筋出力を高めるには、高強度でのウエイト・トレーニングを行うことが必要になってきます。

筋肉のサイズ（横断面積の増大）

筋の横断面積とは、いわゆる筋肉の太さ（サイズ）のことです。原則的に、筋力は筋の横断面積に比例するといわれているため、筋力発揮の土台となる筋肉のサイズが大きければ大きいほど、筋出力は高くなります。筋トレによる筋肥大（筋線維が太くなること）が筋力アップにつながるのは、この要素によるものです。

「神経系」と「筋肉のサイズ」、伸びる順番が違う

筋出力を高める3要素は、トレーニングで伸びてくる「タイミング」が異なります。筋トレを始めて最初の数週間は、筋肉のサイズはまだほとんど変わっていないのに、扱える重量が伸びていくことがよくあります。これは、運動単位の動員や発火頻度といった「神経系」の要素が先に適応し、もともと眠っていた筋力を引き出せるようになるためです。その後、トレーニングを継続していくと、徐々に筋肉のサイズ（横断面積）が増えてきて、さらに筋出力が高まっていきます。

つまり、初心者がぐんぐん力が伸びる時期は主に神経系の適応によるもので、その先でさらに力を伸ばすには筋肥大が必要になる、というわけです。だからこそ、運動単位を多く動員し発火頻度を高めるような「高強度のトレーニング」と、筋肉そのものを大きくする「筋肥大のトレーニング」の両方が、筋出力アップには欠かせないのです。

筋出力についてのまとめ

筋出力とは筋肉が発揮する力（張力）のことで、①運動単位の動員、②神経の発火頻度、③筋肉のサイズ（横断面積）という3つの要素で決まります。前者2つは神経系、最後は筋肉そのものの要因です。筋トレ初期はまず神経系が適応して力が伸び、継続すると筋肥大によってさらに筋出力が高まります。これらを伸ばすには、大脳を興奮させる高強度のトレーニングが効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/