超回復(ちょうかいふく)

英語名称

super compensation(スーパー・コンペンセイション)

解説

日常生活で体験することのないような強い負荷(過負荷)を身体に与えると『貯蔵エネルギーの消耗(ATP)』、『疲労物質の蓄積(乳酸など)』、『筋肉を構成する筋線維の損傷』などが起こり、我々の生体機能は一時的に疲労状態に陥ります。

この時、筋力の水準は一時的に低下しますが、その後、十分な休息や栄養を与えることが出来れば約48~72時間後で元の水準を超えて筋力が増大します。

この現象を一般に超回復といいます。(文献などによっても異なりますが、超回復は約48~72時間かかるといわれています)
約48~72時間というのは平均的な回復日数であり、回復までの日数は鍛える筋肉によってもまちまちです。

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約72時間、上腕二頭筋などは48時間、腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは24時間、脊柱起立筋は96時間はかかるとされています。
なぜ、回復日数が異なるかというのは、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方が異なるからです。
例えば、脊柱起立筋は持久力に富んだ遅筋(赤筋)線維で構成されているのでトレーニング後、速やかに回復するような気もしますが、脊柱起立筋は寝ているとき以外は常に休みなく使われているので回復に思いのほか時間がかかります。
また、超回復はトレーニング強度やトレーニング様式などによっても大きく変動します。
一般的に運動強度が高いほど超回復までの時間がかかり、低いほど短くなります。
筋肉の収縮様式、伸張性収縮などを利用したネガティブワーク多く用いた場合は筋線維の損傷が著しいことは良く知られています。
超回復を待たずに筋疲労が残ったままウエイトトレーニングを行う筋力の向上や筋肉の発達が得られないばかりか、怪我の発症などにもつながる恐れがあります。
筋疲労が残った状態のままで競技スポーツを行うとパフォーマンスが低下し、試合は勿論、普段の練習などにも大きく支障をきたします。
このため種目の特性やトレーニング内容、超回復などを考慮にいれ、トレーニング・スケジュールを組むことが大切になります。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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