トレーニングには3つの法則と3つの原理、5つの原則があります。
この法則、原理・原則を知っているかいないかではトレーニングの効果に大きな差が生まれます。
また怪我などを防ぐ上でもこのことを理解することはとても重要です。
ここでいうトレーニングとは、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動などで、この原理原則は全ての運動に当てはまります。

筋肉を効果的に鍛えるにはルーの法則を理解する必要がある

ルーの法則というのは『筋肉は適度に使うと発達する』『筋肉は使わないと萎縮する』『筋肉は使いすぎると萎縮する』という法則です。

ドイツの生物学者ルーが提唱したもので、『ヒトの器官・機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する』という意味です。
この法則は『ルーの三大法則』『ルーの三原則』と呼ばれることもあります。

ルーの法則をもう少し具体化したものがトレーニングの3大原理です

上記のルーの法則をもう少し具体化したものがトレーニングの3大原理です。
内容的に特別難しい原則ではありませんがトレーニングを効果的に行うためには理解しておく必要があります。
トレーニングの原理には

  1. 過負荷の原理
  2. 可逆性の原理
  3. 特異性の原理

があります。

1.過負荷の原理
過負荷の原理はトレーニングにおいて何かしらの運動効果を望むのであれば、我々が普段、日常生活で体験しているよりも重たい運動負荷でトレーニングを行わないと体力は向上しないという原理のことです。
過負荷の原理はオーバーロードと呼ばれることもあります。

筋力についてはドイツのT・ヘッティンガーが次のように報告しています。

  1. 最大筋力の20%以下の筋力を発揮するトレーニングではトレーニングを行っていても低下していく。
  2. 最大筋力の20~30%の筋力を発揮するトレーニングではトレーニングを行っていても筋力は増加しない。(低下もしない)
  3. 最大筋力の40~50%以上の筋力を発揮するトレーニングでは筋力は向上する。

ここではT・ヘッティンガーは主に筋力について述べていますが、柔軟性、全身持久力、トレーニングと呼ばれる全てのものは、運動効果を得るためには自身の身体に非日常的なストレスをかけなければなりません。
つまり日常生活と同レベルの運動強度を用いたトレーニングを行っていてもトレーニングとは呼べないということです。
筋力についてもう少し詳しく述べると、筋力、筋肥大(きんひだい)、パワー、筋持久力(きんじきゅうりょく)などの目的によって運動強度、量などに変化をもたせなければなりません。
あるアメリカの運動生理学博士の著書には筋力強化のためには最大筋力の80~90%の負荷を用いて5~10回の反復を3~4セットほど、筋肥大(きんひだい)では60~80%の負荷で10~15回を3~4セット、筋持久力では30~50%の負荷で20~60回の反復を3~4セットで実施するのが効果的であると発表しています。

2.可逆性の原理
可逆性(かぎゃくせい)の原理とは『トレーニングで得られた能力はトレーニングを行っている間は維持、向上しますが、止めてしまうと徐々に消失していく』という原理のことです。
また、トレーニングによって得られた運動効果というのはトレーニング期間が長ければ落ち方は緩やかで、その期間が短ければ効果の消失がきわめて速い傾向にあります。
自転車に乗るといった技術的な能力は一度身につけてしまえば(運動中枢神経が技術を記憶するということ)長年自転車に乗っていなくてもある程度維持することができます。
これは可逆に対して非可逆と呼ばれています。
長期間に渡ってトレーニングを続けた方はトレーニングを止めたとしても、その体力の落ち方は非常に緩やかで、また、トレーニングを再開したときは極めて短期間でトレーニング効果がもとに戻ることが知られています。
これは俗にマッスルメモリーと呼ばれています。

3.特異性の原理
特異性の原理とは『トレーニングの効果はトレーニングをした内容により、特異的に向上する』という原理のことです。
つまり、普段、ジョギングを行っている人はスタミナは向上するが筋力の向上にはあまり結びつかないということです。
自分の目的が筋力アップなら筋トレを行った方がよっぽど効率が良いということです。

トレーニングの5大原則、これを理解しているかいないかで結果が大きく違ってきます

トレーニングの原則には

  1. 漸進性の原則
  2. 全面性の原則
  3. 意識性の原則
  4. 個別性の原則
  5. 継続、反復性の原則

1.漸進性の原則
漸進性の原則とは『トレーニングの強度や量は段階的に増加させなければならない』という原則のことです。
もし、急激に運動強度を増加させたとすると運動傷害を起こしてしまう可能性が高くなってしまいます。

2.全面性の原則
全面性の原則というのは『ある体力要素を向上させたいのであれば、できれば他の要素も同じ体力レベルにまで向上させなければならない』という原則のことです。
体力というのは色々な要素で構成されているので、できる限る全ての体力要素を鍛えた方が良いという原則のことです。

3.意識性の原則
意識性の原則というのは『トレーニングを行うにはその目的を良く理解させなければならない』という原則のことです。
スポーツ選手が何のためにトレーニングをやっているのかを理解していないでトレーニングをしているとしたら、得られる効果は少ないということです。

4.個別性の原則
個別性の原則というのはトレーニングは『個人的な身体的・精神的特性』に応じて行わなければならないという原則のことです。

5.継続、反復性の原則
継続、反復性の原則とは『トレーニングの効果を得るためには継続的に行わなければならない』という原則のことです。
トレーニングの効果というものは一朝一夕(いっちょういっせき)に得られるものではなく、トレーニングの効果は長期間実施することによって、初めて目に見える大きな効果を期待することができるということです。




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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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