効果的に筋トレを行うための6つの条件

筋トレはただがむしゃらに行ったとしても運動効果がないばかりか、場合によっては却って怪我や体調不良をきたす可能性もあります。
筋トレを効果的に行うためには一つ一つのトレーニングフォームをしっかり身につけることは勿論のこと、その他に『方法(メソッド)』、『栄養』、『休息の摂り方』なども十分に理解し、実際に実行する必要があります。
これまで実にさまざまな著名な方が筋トレのトレーニングメソッドをこの世に送り出してはいますが、ほとんどのメソッドは一過性で、いっとき話題にはなりますがほどなく消えていってしまっているのが現状です。
しかし、いつの世になっても変わらないものがあります。
それは以下に紹介するの筋トレの6大条件です。
流行のメソッドに手を出すよりもまずは基本をしっかり押さえ、ひたすら愚直に行動してください。

  1. 8~10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う
  2. ひとつの種目を複数セット行う
  3. 反復できなくなるまで行う
  4. セット間のインターバルは短めに1~3分程度
  5. 反動や他の部位の力を使わず関節をフルレンジで行う
  6. 大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

8~10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う

あるアメリカの運動生理学博士の著書には筋力強化のためには最大筋力の80~90%の負荷を用いて5~10回の反復を3~4セット、筋肥大(きんひだい)では60~80%の負荷で10~15回を3~4セット、筋持久力では30~50%の負荷で20~60回の反復を3~4セットで実施するのが効果的であると述べています。
これは単に8~10回やれば良いという訳ではありません。
1セットにつき何とか8~10回反復できるギリギリの重量を用いるという意味で、この場合、10回目までは反復可能ではあるが11回目の反復は無理だという意味です。
8~10回なんとか反復可能な重量を別な表現で現すと『8~10RM』となります。
RM(Repetition Maximumの略)は直訳すると『最大反復回数』という意味です。
つまり、1RMはその人が何とか1回だけ持ち上げることができる最大重量という意味になります。
筋力の強化、及び筋肥大を促すのであれば8~10RM(8~10回しかできない重量)ほどの重量を用いるのが最も効果的であるとされています。
以下の表を使って自分の目標と使用重量を決める際の参考にしてください。

目的 筋力アップ 筋力強化 筋肥大 パワー・アップ 筋持久力
最大筋力(%) 100~90% 90~80% 80~60% 60~30% 50~30%
反復回数(回)  1~3回 5~10回 10~15回 10~20回 20~60回
適応時間(秒) 6~10秒 10~20秒  20~30秒 10~20秒 45~90秒
休憩時間(分) 3~5分 2~3分 1~2分 3~5分 1~2分

ひとつの種目を複数セット行う

筋トレは、ひとつの種目に対し、1セットだけ行うのでなく、複数セットで行うことで最大限の効果を得ることができます。
勿論、1セットでもある程度の効果はあるのですが、1セットよりも2セット、2セットよりも3セットの方が効果は断然高くなります。
なので一種目あたり3セット行うことが基本になります。
このように複数セット行うことによって、運動のボリュームが大きくなり、筋力、筋肥大の効果も比例して高くなることが期待ですます。

反復できなくなるまで行う

目的が筋肥大であれ、筋力アップであれ、運動効果を得るためには、限界の回数まで行うことが必須となります。
先にも述べたとおり、筋力の強化、及び筋肥大を促すのであれば8~10RMほどの重量を用いなけらばなりません。
『反復できなくなる回数』が、その人にとっての『適正回数』になるのです。
1セット目で8~10回しかできない重量であれば、次の2セット目では6~8回、3セット目では4~6回くらいしかできないはずです。
しかし、最初はそれで良いのです。
それを繰り返し行っていけばやがて8~10回、3セットが楽々できるようになります。
ここまできたらそのときはその重量とは卒業するべきでしょう。
更に重量を増やし1セット目で8~10回しかできない重量にまで重りを増やし、再び2セット、3セット目に取り掛かります。
勿論、2セット目、3セット目は回数はさほどいかないはずです。
兎に角、筋トレは、単に重さや回数を反復すれば良いというものではなく、目的にあった重量を用いて余力を残さず限界まで行うことの方が重要なのです。

セット間のインターバルは目的によって適切にとる

上記の表より、目的が筋肥大であればセット間のインターバルは、短めの1~2分程度が最も効果的だとされています。
このことにより筋中内に筋肥大を誘発する無酸素性代謝物(乳酸)の蓄積が大きくなるのです。
インターバル時間に対する成長ホルモン分泌を検証した実験では、3分間のインターバルより、1~2分間のインターバルの方が効果的だったとの結果が出ています。
乳酸の蓄積量と成長ホルモンの分泌量は相関関係が成り立ちます。
つまり、成長ホルモンが分泌されればされるほど筋肉は大きくなります。
故にいかに筋肉中に乳酸が蓄積されるまで追い込むことができるのかが一つのキーポイントになります。

関節可動域をめいっぱい使って筋トレを行う

筋肉は、伸びた(ストレッチポジション)状態から最大限に収縮(コントラクトポジション)するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいとされています。
損傷といっても筋肉が断裂したり、筋膜が損傷するといった類のことではなく、ほおっておいても数日あれば修復可能な損傷という意味です。
例えばスクワットで膝関節をほとんど曲げないで部分反復している人を時折見かけますが、そのようなトレーニングを行っている限り筋肥大は難しいと思ってください。
筋トレは怪我をしている場合などを除けば、基本的にフルレンジで行う必要があります。
フルレンジとは関節可動域(ROM)をめいいっぱい使ってウエイトトレーニング・トレーニングをするという意味です。

大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

ひとつの関節だけを動かす筋トレ種目を『単関節種目』と言うのに対し、複数の関節を動かす種目を『多関節種目』と呼びます。
多関節種目は単関節種目より大筋群が動員されるため、高い筋肥大効果を得ることができます。
また、多関節種目を行うと大筋群だけではなく、周辺の筋肉も同時に鍛えられます。
例えばバーベルベンチプレスは基本的には大胸筋を鍛えるエクササイズですが、肩関節の水平内転、肘関節の伸展動作、肩甲帯の外転などが同時に行われるため三角筋、上腕三頭筋など実に様々な筋肉を同時に鍛えることができるのです。
一方、アームカールは基本は上腕二頭筋を鍛えるエクササイズで、しかも単関節種目なので主に肘関節の屈曲動作しか行われないため他の筋肉群の様々な筋肉を同時に鍛えるには不利な種目と言えます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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