代表的なトレーニングメソッド③-筋優先法-

ウエイトトレーニングを効果的に行うためにはトレーニングを行う順番を十分に考慮する必要があります。
この際に良く耳にするのが”筋優先法”と呼ばれるトレーニングメソッドです。
筋優先法は名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を身体がフレッシュなうちに優先的に鍛えていくというものです。
今回は【筋優先法(きんゆうせんほう)】についてご紹介していきたいと思います。

筋優先法って何?

“筋優先法”はプライオリティ・システムとも呼ばれ、名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を身体がフレッシュなうちに鍛えていくというメソッドのことです。

特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用し、且つ、高重量の負荷を用いることができるエクササイズをトレーニングセッションの前半にもってくることで最大限にトレーニング効果を狙うというものです。
基本的に筋優先法は下記の2つの考え方から成り立っています。

  1. 筋肉は鍛えたい部位からトレーニングする
  2. 筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える

筋肉は自分が鍛えたい部位からトレーニングする

1回のトレーニングセッションの中でも前半と後半とでは身体の疲労度合いは全く異なります。
ウエイトトレーニングの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに”集中力を必要とする種目”や”自分が一番鍛えたい部位”または”自分の苦手な種目”を行うようにします。
そうすることでトレーニング効果を最大限に高めることができるのです。
反対に、腹直筋や脊柱起立筋など、他の種目を行なう際にも使われる筋肉を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングに支障をきたすことも考えられるのでクランチやバックエクステンションなど体幹部の種目は、基本的にトレーニングの終盤に行う必要があります。

筋肉は大きな筋肉を優先的に鍛える

大きい筋群とは胸、背中、大腿などがそれでベンチプレスやベントオーバーローイング、スクワットなどを行うことで鍛えることができます。
上記に挙げたこれらの種目は複数の関節を同時に動かすことからコンパウンド種目(多関節種目)とも呼ばれています。
コンパウンド種目は多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど、技術的にも高度なものになるのでトレーニングの前半にもってくる必要があります。
逆にアームカール、レッグカールのように一つの関節のみを行なう種目はアイソレーション種目(単関節種目)といいます。
アイソレーション種目は、コンパウンド種目に比べ、動因される筋肉が少なく、また、姿勢の制御も比較的簡単に行えるので、ある程度疲労してからでも行なうことができます。
筋力トレーニングをするにあたり、トレーニングの順番というものも大切になってきます。
一般に大きい筋肉からトレーニングをして、徐々に細かいパーツへとトレーニングを移行していきます。
理由としては、小さい筋肉を先にトレーニングしてしまうと、体力的に負荷のかかる大きい筋肉に費やすためのエネルギー切れを起こしてしまうのです。
例えば、脚の筋肉を取ってみた場合にレッグエクステンション(大腿四頭筋)やレッグカール(ハムストリングス)を先にトレーニングした後に、脚全体の筋肉を鍛えるスクワットを行おうとすると、レッグエクステンションやレッグカールで疲労してしまった大腿部のために、スクワットを全力で行うことができなくなってしまいます。
全身の筋肉のトレーニングを行うのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕というようになります。
トレーニングの順番は様々で一例ではありますが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉というのも1つの考え方です。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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