ストレッチを効果的に行うための5つの条件｜筋肉を安全に伸ばし柔軟性を高めるコツと種類を徹底解説

基礎から学ぶトレーニング理論

ストレッチを効果的に行うための5つの条件｜筋肉を安全に伸ばし柔軟性を高めるコツと種類を徹底解説

ストレッチ『stretch』とは、直訳すると『引っ張る』『引き伸ばす』という意味があります。一方、ストレッチング『stretching』とは、『引っ張る』『引き伸ばす』動作のことを指します。運動動作中、筋肉を引き伸ばすことから『ストレッチング』と呼ばれるようになりました。

皆さんは、身体の柔らかさについて考えてみたことはあるでしょうか。柔らかさというと、バレエダンサーのように身体が柔軟でしなやかに動けることと考えがちですが、実はそれだけではありません。どんなに身体の硬い方でも、ストレッチをこまめに行っていれば、やがて筋肉や関節の可動域が広がっていくので、次第に身体は柔らかくなっていきます。

それに伴い筋肉や関節の可動域が広がっていくので、ストレッチはスポーツパフォーマンスだけではなく、私たちの日常生活にも素晴らしい影響をもたらしてくれます。現在使われている『ストレッチ』という言葉は、1970年ごろからアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始め、1970年代後半より日本でも急速にその概念が広がりました。

筋肉や関節がどうして柔らかい方が良いかというと、例えば足首を例に挙げると、足首が硬くなってしまうと、立っているときや歩いているときにさえ負担がかかるようになります。また、転倒したときに足首を捻って酷い捻挫に見舞われることがありますが、柔軟性があれば咄嗟の動作に対応でき、大ケガになるリスクもかなりの確率で回避することができます。

このように、日頃ストレッチを行って身体を柔らかくしておけば、ケガだけでなく、筋肉が動きやすくなり血流も良くなるので、肩こりや首の痛み、腰痛などといった身体の不快症状を感じることも少なくなります。

ストレッチングを行うことで得られる様々な効果

ストレッチングを行うことで、以下のような運動効果が期待できます。

筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
筋肉の緊張緩和
血流の改善
神経機能の向上
傷害の予防

1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
ストレッチングを毎日行うことで、筋肉や結合組織の柔軟性を高めることができます。柔軟性を養うことで、日常生活で怪我をしにくくなったり、コリなどの不快症状が発症しにくくなるというメリットがあります。

ただし、適度な柔軟性を養うことは身体にとってとても良いことですが、過度な柔軟性は、かえって怪我の発症率を高めることもあります。

女の子座り（とんび座り）

一番危険なのは、関節が緩くて、筋力がない方の場合です。関節が緩いというのは関節の安定性がないという意味で、ほとんどのケースでは何かしらの理由により靭帯が緩くなってしまっている方が多いようです。先天的に関節が緩い方もいますが、身体の偏った使い方により後天的に関節が緩くなってしまう方もいます。

女性に多く見られる『女の子座り（とんび座り）』を多用している方は、股関節の動きがルーズ（緩く）になってしまっていることがあります。これが原因でO脚やX脚になってしまい、単に見た目が悪いだけではなく、将来、股関節や膝、足関節に大きな負担をかけてしまう可能性があります。一度緩くなってしまった関節は元には戻りにくいため、関節が緩い方が、これ以上むやみに柔軟性を高めようとすることは、健康面から考えても慎重になるべきだと言えます。こうした方は、柔軟性よりもむしろ、関節を支える筋力を高めることが大切です。

2. 筋肉の緊張緩和
ストレッチングは筋肉を伸ばすだけでなく、緊張した筋肉を緩める効果があります。緊張した筋肉が緩むことで、肩こりや腰のハリなどの不快症状を改善させるだけでなく、メンタル面の改善も期待できます。心の緊張が解きほぐされると、高いリラックス効果を得ることができます。

3. 血流の改善
ストレッチングを行うことで、血流がよくなることが期待できます。特に下肢の筋群の柔軟性を養うことで、下肢のみならず全身の血液の循環能力を改善させることができます。ふくらはぎなどの下肢の筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っているため、ここをほぐすことは全身の血行に良い影響を与えます。

4. 神経機能の向上
ストレッチングを行うことで脳と神経を刺激し、脳・神経・筋肉の指令伝達機能を改善することができます。

5. 傷害の予防
体温が十分に温まらないうちに過度な運動を行うと、筋肉や関節を痛めてしまう原因となることがあります。運動前にストレッチを行うことで、傷害予防や筋肉痛の軽減に役立ちます。なお、この場面で行うのは静的なストレッチではなく、ダイナミックストレッチに代表される動的なストレッチが適しています。

ストレッチングには数多くの種類がある

一口にストレッチングといっても、実に様々な種類があります。それぞれ得られる効果が微妙に異なるため、取り組むスポーツの種類、自分の目的、場面などに応じて使い分ける必要があります。

スタティックストレッチ
ダイナミックストレッチ
バリスティックストレッチ
PNFストレッチ
クライオストレッチ

1. スタティックストレッチ
弾みや反動を用いることなく、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、その状態を維持することで可動域を増していくというストレッチです。一見するとストレッチ中は動きが見られないことから、『静的ストレッチ』と呼ばれることもあります。一般にストレッチといえば、この『スタティックストレッチ』を指している場合が多いようです。ただし、スタティックストレッチを運動の直前に長く行うと筋肉が緩みすぎて、かえって運動中に力が入りにくくなることがあるため、主にクーリングダウンに用いるのが適しています。

2. ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、身体の動きを利用しながらリズミカルに筋肉を伸ばし、可動域を増していくというストレッチ方法です。後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけず、スピードをコントロールしながら行うところです。運動前のウォーミングアップに適しています。

3. バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは、動きに反動を用いるストレッチのことです。筋肉に瞬間的な刺激を段階的に加えることで、可動域いっぱいまでストレッチしていく方法です。ただし、反動を使うため筋肉や腱を痛めやすく、特に体が温まっていないときに実施するとかえって筋肉を傷めることもあるので、無理に反動をつけすぎないよう、十分に注意して取り組む必要があります。

4. PNFストレッチ
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）は固有受容性神経筋促通法と呼ばれ、1940年代にアメリカで誕生した理学療法の一手技です。筋肉の収縮と弛緩を組み合わせて行うのが特徴で、関節の可動域を大きく広げる効果が期待できるだけでなく、関節の連動性や動きの質の向上にも役立つとされています。極端に筋肉が硬い方は、PNFストレッチを行ってからスタティックストレッチを行うのも一つの方法ですが、効果的かつ安全に行うには専門知識が必要なため、できれば専門家の指導のもとで行うのが理想的です。

5. クライオストレッチ
まだ日本では馴染みの少ない方法ですが、元々はケガからのリハビリとして使われていたストレッチ法です。アイシングにより筋肉の感覚が低くなった状態を利用して、可動域を上げていくストレッチ方法です。方法そのものはスタティックストレッチと同じですが、ストレッチ部分を冷やしながら行うところに大きな違いがあります。

ストレッチを効果的に行うための5つの条件（注意点）

弾みや反動をつけて行わないようにしましょう
オーバー・ストレッチングをしないこと
自然な呼吸方法を心掛ける
自分のペースでストレッチを行います
毎日行うことが大切です

1. 弾みや反動をつけて行わないようにしましょう
柔軟性を養うのが目的なら、弾みや反動をつけずに行うスタティック（Static：静的）ストレッチを行うのが望ましいでしょう。ストレッチしたい筋肉をゆっくり伸ばしていき、程よい緊張感が得られたところで一旦静止します。20秒前後その姿勢をキープしたら、筋や腱を休めるために一度姿勢を元の状態に戻します。次にまた20〜30秒間行い、さらにまた30〜40秒間行うという具合に、段階的に時間や強度を増していくのが、スタティックストレッチングの正しい実施方法です。いきなり強い負荷をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあるので注意しましょう。

2. オーバー・ストレッチングをしないこと
筋や腱は、ある程度緊張が得られるところまでストレッチしないと効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチを行うと、かえって逆効果になってしまうことがあります。無理にストレッチすることを『オーバー・ストレッチング（Over Stretching：過伸展）』と呼び、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。「痛気持ちいい」と感じる程度を目安に、強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。

3. 自然な呼吸方法を心掛ける
息を吐きながら徐々にストレッチを行っていきます。息を吐ききったあとは、なるべく自然な呼吸を心掛けるようにします。息を止めて力んでしまうと筋肉が緊張し、うまく伸びません。

4. 自分のペースでストレッチを行います
身体の柔軟性には個人差があります。決して他人と競ったりせず、マイペースで行うようにしましょう。

5. 毎日行うことが大切です
ストレッチは、すぐに効果が得られるものではありません。筋トレも同様のことが言えますが、毎日の積み重ねによって、柔軟性は徐々に養われていきます。

「柔らかければ良い」わけではない！柔軟性と筋力のバランス

ストレッチというと「とにかく身体を柔らかくすればいい」と思われがちですが、実はそうではありません。大切なのは、関節の安定性（筋力）と可動域（柔軟性）のバランスです。前述のように、関節が緩いのに支える筋力が伴っていないと、かえってケガをしやすくなります。理想は、しっかり動く可動域がありながら、その範囲を自分の筋力でコントロールできる状態です。そのため、柔軟性を高めるストレッチと、関節を支える筋力をつける筋トレは、セットで考えるのがおすすめです。自分の身体が「硬すぎるのか」「緩すぎるのか」を見極めて、必要なアプローチを選ぶことが、安全で効果的なストレッチの第一歩になります。

ストレッチについてのまとめ

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性・可動域を高め、ケガ予防・血行促進・肩こりや腰痛などの不快症状の緩和、リラックスに役立ちます。効果的に行うコツは、反動をつけない・無理に伸ばしすぎない（オーバーストレッチ回避）・自然な呼吸・自分のペース・毎日続けるの5つ。種類は目的や場面で使い分け、運動前は動的、運動後は静的が基本です。ただし柔らかければ良いわけではなく、関節を支える筋力とのバランスを意識しましょう。