代表的なトレーニングメソッド①-RM(アールエム)法-

ウエイトトレーニングを行うことで”瞬発力の向上”、”筋力の向上”、”筋肉の肥大”、”筋持久力の向上”などといった様々な運動効果を我々にもたらしてくれます。

その他にも”脂肪燃焼”や”不快症状(腰痛、頭痛、肩こりなどの痛み)の改善”、”また”メンタルの改善”など、ウエイトトレーニングはただ単に体力面を鍛えるだけでなく、ダイエットや精神面などの安定化にも大きく貢献します。
しかし、ウエイトトレーニングをただがむしゃらにやったとしても運動効果はありません。
それどころか、場合によっては怪我や体調不良をきたすことさえあるのです。
ウエイトトレーニングを効果的に行うためには一つ一つのトレーニングフォームをしっかり身につけることは勿論のこと、その他に『方法(メソッド)』、『栄養』、『休息の摂り方』なども十分に理解し、実際に実行する必要があります。
今回は数あるメソッドの中のトレーニングメソッドの基本中の基本、
【RM(アールエム)法】をご紹介したいと思います。

RM(アールエム)って何?

RM(アールエム)とは”Repetition maximumの略”で日本語では最大反復回数(最大回数)と呼ばれています。
『ある抵抗を加えたときに関節運動が連続して何回反復することができるか?』という意味です。
例えば、1RMとは最大反復回数が1回しかできないという意味なので、要するに”1回しか反復することが出来ない重量”ということです。
1回しかできないということはつまり言い方を変えれば1RMは最大出力(100%)ということになります。
ウエイトトレーニングでは目的にあった運動効果を合理的、且つ、安全に行うために1RMの何%を用いてトレーニングを行うのかという考え方が一般的でその考えに即したトレーニングメソッドがRM法です。

ウエイトトレーニングの基本中の基本、RM(アールエム)法とは

先にも述べたとおりRM法はウエイトトレーニングを合理的、且つ、安全に行うために1RMをもとに重量を決める方法のことです。
しかし実際に1RMを調べると言うのは安全面からいっても少々無理があります。
このように実際に1RMを用いて最大筋力を調べる方法を”直接法”と言います。
そこで下記のRM換算表を用いて1RMを求めるという方法が一般的に広く用いられています。
まずは下記の表をみてください。
もし、ある方がベンチプレスをしていたところ150kgを6回(6RM)できたのであれば表に当てはめると1RMは175kgということになります。
このように間接的に最大筋力を求める方法を”間接法”と言います。

RM換算表

更に下記の表もご覧ください。
この方は全力で150kgを6回反復することが出来たわけですからこの方にとって150kgを6回反復したことによって得られる運動効果は主に”筋力強化”ということになります
また、もし、この方が筋肥大を目的とするなら10〜15RM行わなければならないので、上記の表に当てはめるとおよそ120〜130kgぐらいの重量を扱わなければならないということになります。
1つのエクササイズを10回反復したとするとこれを『1セット』と数えます。
その後、レストインターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を10回反復したとすると2セット行ったことになります。
基本的には1部位につき3セットづつ行えば十分だと思います。

目的 筋力アップ 筋力強化 筋肥大 パワー・アップ 筋持久力
最大筋力(%) 100~90% 90~80% 80~60% 60~30% 50~30%
反復回数(回)  1~3回 5~10回 10~15回 10~20回 20~60回
適応時間(秒) 6~10秒 10~20秒  20~30秒 10~20秒 45~90秒
休憩時間(分) 3~5分 2~3分 1~2分 3~5分 1~2分

10RM法とは?

10RM法とはレジスタンストレーニングの中で最も用いるトレーニング方法の一つ、”RM法”がベースになっています。
10RM法(10RM:repetition maximum)とは、辛うじて10回反復できる重量を用いて所定の運動動作を10回行うというものです。
上記の表に当てはめると筋力、筋量を増やすのに適した重量ということがご理解いただけると思います。
10RMは最もオーソドックスな使用重量でり、トレーニング方法といえます。




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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