エアロビクス(えあろびくす)

英語名称

aerobics(エアロビクス)

解説

エアロビクスとは有酸素性運動のことを指します。(エアロビクスとは日本名にすると有酸素運動と訳されています)
エアロは酸素という意味で、ビックは追加するという意味です。
生理学やスポーツ医学、健康増進の分野では、主に酸素を消費してエネルギーを生成し、筋収縮をさせる運動様式のことを指します。
基本的にエアロビクスは低~中程度の全身運動を20分以上行うということが原則となります。

20分ほどを過ぎると皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪組織が主なエネルギー源として利用されるからです。
しかし、近年では例え5分程度のエアロビクスであっても脂肪燃焼の効果が認められることが証明されています。

エアロビクスは、心臓への負担が少なく消費カロリーが高く、継続して行うことできるというのが特徴です。
エアロビクスの代表的な運動はエアロビクスダンスエクササイズや、ジョギング、ウォーキング、水泳や、クロスカントリースキーなどがあげられます。
それに対し、サッカーやテニス、バレーボールやバスケなどほとんどの運動は有酸素性運動と無酸素性運動が混ざり合ったスポーツとなり、ウエイトトレーニングやパワーリフティング、砲丸投げなど極めて短時間で簡潔してしまう運動は無酸素性運動となります。
エアロビクスはコレステロールや中性脂肪などの血液成分に変化が生じるため、生活習慣病の予防なども期待できます。
しかし、エアロビクスの運動開始時は主に糖質がエネルギー源として多く使われますが、運動の後半では脂肪が主たるエネルギー源となります。
ここでエアロビクスを行うことでもたらされる運動効果をまとめたいと思います。

  1. 心肺機能の向上
  2. 全身持久力の向上(血液循環が良くなる。)
  3. 脂肪燃焼

エアロビクスを行い長期間にわたりトレーニングを続けることで、心臓から送り出される1回の血液量が増え、安静時の心拍数は低下します。
また、血管の弾力性が高まることから高血圧の予防や改善効果が期待できるほかに、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の低下やHDLコレステロール(善玉コレステロール)が増えるという結果もあり、高脂血症の予防としても効果が期待されています。
エアロビクスが安全で効果的にあるための運動強度はエアロビクスの最大強度(最大酸素摂取量)を100%とした場合の50~85%が適切だとされています。(これはアメリカスポーツ医学会の基準です)
これを心拍数で表すには最大心拍数(220-年齢)から安静時心拍数を引いてその値に0.5~0.85を掛け、更にその値に安静時心拍数を加えなければなりません。(この計算式はカルボーネン法と呼ばれる計算方法です)以下に詳しい計算手順を記載したいと思います。

  1. 最大心拍数を求めます:220-年齢(歳)
  2. 安静時の心拍数を測定します:椅子などに腰掛けて5分ほど休んだあと、人差し指、中指、薬指をそろえて手首の腕橈骨動脈(わんとうこつどうみゃく)に軽く触れ、1分間脈拍を測ります。
  3.  目標心拍数を求めます。

そのときの計算式(カルボーネン法によるもの)は...

(最大心拍数-安静時心拍数)×0.5~0.85+安静時心拍数

例えば、安静時心拍数が60拍の40歳の人の60%運動強度の心拍数を求めると、

最高心拍数=220-年齢であるから
=220-40=180となり、
目標心拍数=(180-60)×0.6+60=132拍となります。

 




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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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