英語名称

physical strength pyramid(フィジカル・ストレングス・ピラミッド)

解説

これはアリゾナ大学のリチャード博士が提唱した概念なのですが、要するスポーツに必要な要素をピラミッドの石積みに見立てて説明したものです。

体力ピラミッド

ピラミッドを建設するときに一番下の土台には大きく安定した石を置きます。
この土台がしっかりしていればしているほどその上に石をたくさん積み上げることができます。
もし、土台がぐらついていれば石を高く積み上げることはできません。
それどころか土台ごとピラミッドが崩壊してしまう危険性すらあります。

この土台に相当するのが全身持久力、柔軟性です。
図を見ると日常生活という大地に全身持久力、柔軟性が一番密接しているのが解かると思います。
その上に筋持久力、筋力などといった他の体力要素が連なります。
ここで特筆したいのはピラミッドの大きさは土台の広さに比例するということです。
つまり、土台になっている全身持久力や柔軟性が高いほど、上に築く筋持久力や筋力の能力は大きくなる可能性があるのです。
全身持久力や筋力が不十分な状態でスキルを高めることはできません。

英語名称

muscle pain(マッスル・ペイン)

解説

筋肉痛は有痛性で運動中、或いは運動後に発症する症状のことです。
筋肉痛についてはいくつかの説があり、現在もはっきりとした解明はされていません。
筋肉痛が起こる原因としては、以前は筋肉を使うことにより乳酸が蓄積し、この乳酸が疲労物質となり筋肉痛の発生原因となると考えられてきました。
しかし、乳酸は糖新生によりエネルギーとして再利用されることからも、これは即時性筋肉痛（運動直後に起こる）筋肉痛の痛みだと考えられています。
問題は翌日や翌々日に起こる遅発性筋肉痛と呼ばれるものです。
筋肉痛は下記のように二種類に分類することができます。

1. 乳酸の蓄積によるもの
2. 筋線維に生じた微細な傷によるもの

乳酸の蓄積によるもの
運動中、疲労物質である乳酸が筋肉に蓄積することによって生じる筋肉痛です。
しかし、血液中の乳酸値は、運動後、すみやかに低下するため、乳酸の蓄積による筋肉痛は一次的なものと言われています。

筋線維に生じた微細な傷によるもの
乳酸の蓄積による筋肉痛とは別に運動後、１～2日経ってから発生する筋肉痛があります。
これは筋線維に生じた微細なダメージ（炎症、部分断裂）が原因と言われ、運動後、１～2日経ってから生じることから遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）とも呼ばれています。
筋線維自体は痛みを感じないのですが、時間を経ることで、やがて筋肉に痛みを感んじるようになるのです。
運動直後から傷ついた結合組織や筋肉は、分解されてから新しい筋繊維が合成されるという反応が起こります。
この修復作業の過程で、ダメージを受けた筋線維から神経線維を刺激する物質が大量に放出されます。
そのことが翌日や翌々日に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の原因の一つとして起こるのではないかというのが現在最も有力な仮説とされています。
因みに遅発性筋肉痛は筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）収縮の時や階段や山を降りるような運動動作で生じやすいといわれています。
損傷を受けた筋線維は、時間の経過と共に修復され、損傷を受けた以前より、肥大化し、強くなります。
これを超回復（ちょうかいふく）と言います。

英語名称

super compensation(スーパー・コンペンセイション)

解説

日常生活で体験することのないような強い負荷（過負荷）を身体に与えると『貯蔵エネルギーの消耗（ATP）』、『疲労物質の蓄積（乳酸など）』、『筋肉を構成する筋線維の損傷』などが起こり、我々の生体機能は一時的に疲労状態に陥ります。

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約72時間、上腕二頭筋などは48時間、腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは24時間、脊柱起立筋は96時間はかかるとされています。
なぜ、回復日数が異なるかというのは、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方が異なるからです。
例えば、脊柱起立筋は持久力に富んだ遅筋（赤筋）線維で構成されているのでトレーニング後、速やかに回復するような気もしますが、脊柱起立筋は寝ているとき以外は常に休みなく使われているので回復に思いのほか時間がかかります。
また、超回復はトレーニング強度やトレーニング様式などによっても大きく変動します。
一般的に運動強度が高いほど超回復までの時間がかかり、低いほど短くなります。
筋肉の収縮様式、伸張性収縮などを利用したネガティブワーク多く用いた場合は筋線維の損傷が著しいことは良く知られています。
超回復を待たずに筋疲労が残ったままウエイトトレーニングを行う筋力の向上や筋肉の発達が得られないばかりか、怪我の発症などにもつながる恐れがあります。
筋疲労が残った状態のままで競技スポーツを行うとパフォーマンスが低下し、試合は勿論、普段の練習などにも大きく支障をきたします。
このため種目の特性やトレーニング内容、超回復などを考慮にいれ、トレーニング・スケジュールを組むことが大切になります。