冬場は袖の長い服で何とかごまかせるとしても、夏になり暑くなってくると、どうしても肌の露出度が高くなるので、二の腕の太さやたるみを誤魔化すのは難しくなるでしょう。

二の腕がのれんのようにプルプルと揺れていたりすると、たとえ、くびれたウエストを持っていたとしても台無しになってしまいます。このように、自分のたるんだ二の腕が気になってノースリーブや袖の短い服を着ることが出来ないという女性は多いのではないでしょうか？

ダイエットなどで二の腕だけを細くする方法はない。

よくダイエット本やその記事などの見出しを見ると“二の腕ダイエット”なるものを見かけますが、結論を先に言わせていただくと“二の腕の脂肪だけを取り除く方法”などありません。

①腕が太いのは、単に身体の体脂肪が多いからです。
②たるんでいるのは、筋肉が極端にないからです。

なので、いくら二の腕のマッサージをしたりしても、二の腕の脂肪を落とすことにはならないので、そんな無駄な努力は今すぐ止めましょう。これは何も二の腕だけに限ったお話だけではなく、お腹周りなど他の部位でも同じことが言えるのですが、部分的に脂肪を落とす方法など存在しません。

よく『もんだり』、『骨盤を調整』したりしてウエスト周りが○cm痩せたなどとうたっている広告なども見かけますが、あれは事実ではありません。確かに施術後に○cm減少したということはありますが、それは単に脂肪組織が移動したり、骨盤の傾斜角が変わるなどして一時的に見かけが変わっただけで、脂肪が落ちたわけでも何でもありません。

ですから、有酸素運動や食事などのカロリーコントロールで全身の脂肪を燃焼させながら、体全体の脂肪が減るのを待つしかありません。そして、基礎代謝量を高め効率的に痩せるためにも、筋トレを行うことを忘れないでください。

特に女性の方は男性に比べ筋肉量が少なく、また“筋トレが大嫌い！”という方が多いので、基礎代謝量は少ない傾向にあります。筋トレが嫌いという気持ちも解らなくもないですが、結果を変えたいなら、まず心と行動を変えてください。

まとめると、引き締まった二の腕を手に入れたいのであれば、脂肪を燃焼させるような有酸素運動を積極的に行い、適度な筋トレを行う必要があるのです。もちろん、食事による摂取カロリーを抑えることも忘れてはいけません。『食事で摂取するエネルギー』＜『体が使う消費エネルギー』になれば、身体全体の脂肪が少なくなり、結果として二の腕も必ず痩せていきます。

なぜ二の腕（上腕三頭筋）はたるみやすいのか

二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、「物を引き寄せる」動作で使う表側の上腕二頭筋（力こぶ）と違い、「押す・伸ばす」動作でしか使われないため、日常生活ではあまり使われず衰えやすい筋肉です。筋力が落ちると皮膚や脂肪を支えきれなくなり、振袖のようにプルプルとたるんで見えてしまいます。つまり二の腕のたるみ対策は、この使われにくい上腕三頭筋を意識的に鍛えることがカギになります。あわせて運動で血行・リンパの流れが良くなると、むくみの軽減にもつながります。

具体的な二の腕のトレーニング方法

先にも述べたように、腕が太いのは“単に身体の体脂肪が多い”から、たるんでいるのは“筋肉が極端にない”からです。

たとえ体脂肪率が少なくても、腕周りの筋肉が極端に少ないとハリが無くなってしまい、脂肪や皮膚にたるみが出て、二の腕がのれんのようにプルプルと揺れるように見えてしまいます。

女性の場合は男性と違い、極端に肥大した筋肉をつける必要はないとは思いますが（そもそも男性ホルモンが少ない女性にとってみたら筋肉量を増やすことは困難です）、最低でも皮膚のたるみや脂肪を目立ちにくくするためにも、二の腕は鍛えておいた方が良いと思います。（筋肉が適度についている方が、たるんだ皮膚にハリが出て、脂肪も引き延ばされて薄く見えます）

二の腕の筋肉は、手を伸ばした時に手のひら側に付いている上腕二頭筋と、肘側にある上腕三頭筋に分かれています。腕に力を入れた時にポコッと力こぶができるのは上腕二頭筋で、この筋肉が収縮した時には、反対側にある上腕三頭筋は弛緩（ゆるむ）した状態になります。反対に、腕を伸ばした時には上腕三頭筋が収縮して、上腕二頭筋が弛緩します。

腕を鍛えるとなると、力こぶができる上腕二頭筋を中心に鍛えてしまいがちですが、全体的にこの部分を引き締めるには、上腕三頭筋を含め、二つの筋肉をバランスよく鍛えるとスッキリ効果が高まります。

今回は、自宅でも鍛えることができる種目を二部位二種目ずつご紹介していきます。まずは上腕三頭筋からです。

■トライセップス・キックバック

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）などを持ち、反対側の手と膝を適当な高さの台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ウエイトを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真1）
3. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真2）
4. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。（ウエイトを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので、戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に、自重、すなわち自分の体重を利用した上腕三頭筋を鍛える種目『リバース・プッシュアップ』をご紹介します。この種目は上腕三頭筋をはじめ、大胸筋、三角筋にも効果が得られる種目です。

■リバース・プッシュアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真1）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このとき、なるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真2）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら、肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介します。

■ダンベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでウエイトを保持します。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に『コンセントレーションカール』をご紹介します。

■コンセントレーションカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 適当な台に腰掛け、片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真1）
2. 肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

女性の方は比較的軽めな重量で高回数行う

筋トレの目的により使用重量や回数は異なりますが、女性の場合は筋肉を肥大させることが目的でないことが多いと思うので、使用する重量は軽重量で、反復回数は高回数行うことをお勧めします。下記の表で言うと“筋持久力”の項を参考にすると良いと思います。

二の腕の筋トレについてのまとめ

二の腕を引き締めるには、普段の動作も肝心です。物を持って手元に引き寄せたり押し込んだりする動作や、高い場所から上げ下げする動作を意識的に行うのは、筋肉を鍛えるのにとても効果的です。また、腕の動きを活発にして筋肉を収縮させることは、リンパの流れを促す効果も期待できます。リンパの流れが悪くなっていると、いわゆる“むくんだ”状態になるので、これも二の腕がプヨプヨになってしまう原因になってしまいます。

二の腕の脂肪は部分的には落とせないため、有酸素運動と食事管理で全身の体脂肪を減らしながら、使われにくい上腕三頭筋を中心に引き締めるのが基本です。今回はあえて二の腕の筋トレしか紹介しませんでしたが、“太りにくい体質”を構築するには足の筋トレも積極的に行った方が良いと思います。足の筋トレについてはコチラを参考になさってください。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

上腕部は“力の象徴的な部分”なので、同性でも、たくましく太い腕を持っている男性に出会うと思わず羨望の眼差しで見つめてしまいます。

そんな上腕部の筋肉ですが、上腕部にはいわゆる『力こぶ』と呼ばれる上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）以外に、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）、上腕筋（じょうわんきん）などで構成されています。

つまり、上腕部に十分に筋肉を付け、極太の腕にしたいのであれば、上腕二頭筋だけではなく、他の筋肉も十分に鍛える必要があるのです。特に上腕部の3分の2は上腕三頭筋がしめているといわれているので、まずは上腕二頭筋より上腕三頭筋を優先的に鍛える方が効率的と言えるのではないでしょうか？

たくましい腕にするならまず上腕三頭筋を優先的に鍛えよう!!

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は主に腕立て伏せや、何か“もの”を押すといった動作（肘関節の伸展動作）に大きく貢献します。上腕三頭筋は三つの頭で構成され、それぞれ長頭、外側頭、内側頭と呼び、これらの停止部は尺骨の肘頭（ちゅうとう）に付着します。

しかし、三頭のうち、長頭だけは肩甲骨に付着するため、肘関節の伸展動作に加え、肩関節の伸展動作にも関与します。

先にも述べた通り、上腕部の3分の2は上腕三頭筋でしめられているので、手っ取り早く腕を太くしたいなら上腕三頭筋を優先的に鍛えなければなりません。しかし、ただ闇雲に行っていても、なかなか筋肉はつきません。

上腕三頭筋の筋量を最大限に増したいのであれば、“起始”、“停止”、すなわち上腕三頭筋がどこから始まって（起始）、どこへ付着しているか（停止）を考慮にいれてトレーニングを行う必要があるのです。（筋肉の起始、停止については姉妹サイト“筋肉名称を覚えよう！”をご参照ください）

そこで良く用いられる方法が『POFトレーニング』と呼ばれるトレーニング方法です。

なぜ上腕三頭筋を優先すると腕が太くなるのか

「力こぶ＝上腕二頭筋」のイメージから二頭筋ばかり鍛えがちですが、腕の太さを決めるのは体積の大きい上腕三頭筋です。腕の約3分の2を占めるため、ここを発達させた方が、同じ努力でも腕全体が一回り太く見えます。二の腕の後ろ側が引き締まると、肩との境目もはっきりして腕の迫力が増します。まず上腕三頭筋を土台として鍛え、そのうえで上腕二頭筋で力こぶの高さを出すのが、効率の良い順番です。

上腕部の筋肉を最大限に鍛えるならＰＯＦトレーニングがお勧め

POFトレーニングは『Position Of Flexion』の略で、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。

POFトレーニングは、ミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の3系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後にコントラクトポジション種目を行います。

上腕三頭筋を鍛える“ミッドレンジポジション種目”は色々ありますが、当サイトでは『ライイング・フレンチプレス』をお勧めします。

■ライイング・フレンチプレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーベル（EZバーの使用をお勧めします）の握り幅は握りこぶし1個半程度にし、フラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足はベンチの上に揃えておきます。
2. 両肘を伸ばし、バーベルを頭上に構えます。（写真1）
3. 肘関節を中心に、バーが髪の毛の生えぎわにくるように肘をゆっくり曲げていきます。（写真2）
4. バーが額につく一歩手前まで降ろしたら、同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕三頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『フレンチプレス』をご紹介します。

■フレンチプレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手でダンベルを握り、頭上に差し上げます。肘関節は軽く曲げ、上腕は耳の横に固定するようにしておきます。（もう片方の手で肘がぶれないよう、上腕をサポートしておくのも良いと思います）（写真1）
2. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。このとき肘を伸ばしきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまい、また、肘を痛める危険性すらあるからです。（写真2）
3. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次はコントラクトポジション、すなわち“最も収縮したときに最大負荷がかかる種目”『トライセップス・キックバック』をご紹介します。

■トライセップス・キックバック

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチ台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ダンベルを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真1）
3. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真2）
4. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。（ダンベルを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので、戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このように3つの性質の異なるトレーニング種目を使いわけ、余すところなく鍛えるトレーニングメソッドが“POFトレーニング”です。

しかし、上腕三頭筋は大胸筋などをトレーニングする際に補助的に必ず働くので、オーバーワークに陥りやすい場所だともいわれています。くれぐれもオーバーワークには気をつけてください。

山のように盛り上がった上腕部にするためには上腕二頭筋を鍛えよう!!

上腕二頭筋の長頭も上腕三頭筋と同様、二関節筋なので、最大限に伸展、屈曲させるために『POFトレーニング』が用いられることが多い部位です。

上腕二頭筋のPOFトレーニングで用いられるトレーニング種目としては、“ミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）”では『バーベルカール』が、“ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）”では『インクライン・ダンベルカール』が、“コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）”では『コンセントレーションカール』と呼ばれる種目が用いられることが多いようです。

■バーベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればEZバーを利用することをお勧めします）を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕二頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『インクライン・ダンベルカール』をご紹介します。

■インクライン・ダンベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. インクライン・ベンチの背もたれの角度を45°位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

先にも述べたように、この種目は上腕二頭筋を伸展したときに最大負荷がかかる種目なのですが、しばしば、上腕二頭筋の長頭でトラブルを起こす可能性の高いエクササイズとしても知られています。

上腕二頭筋長頭腱の構造

上腕二頭筋は、肩甲骨から起こって前腕の骨に付着していますが、長頭腱は、途中で上腕骨の結節間溝という溝にはまりこみ、その上を靭帯が被って、ちょうどトンネルの中を通るようなかたちになっています。ここで、長頭腱は約90度方向転換をしているため、結節間溝部分で摩擦等の刺激が加わり、炎症（上腕二頭筋長頭腱炎）がおきやすいのです。

最悪、“上腕二頭筋長頭腱断裂”の可能性もあるので、実施の際、違和感や痛みを感じた場合は直ちに中止するか、背もたれの位置をもう少し起こすなどして、長頭部分で摩擦が生じにくいように行ってください。

次はコントラクトポジション、すなわち“最も収縮したときに最大負荷がかかる種目”『コンセントレーションカール』をご紹介します。

■コンセントレーションカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真1）
2. 肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

上腕二頭筋は肘関節の屈曲に加え、前腕部の回外動作にも関与しています。可能であればすべての上腕二頭筋の種目で回外動作（中盤から後半動作では）を意識しながら行うと、最大収縮が得られるのでとても効果的です。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。今回のテーマは太い腕を作ることですから、筋肥大が目的となるので、各種目とも10〜15RM（10〜15回何とか反復可能なギリギリの重量の意味）行うと良いでしょう。以下の表を参考にされるとよいと思います。

極太の腕を作るためのまとめ

極太の腕を作るには、腕の約3分の2を占める上腕三頭筋を優先的に鍛え、そのうえで力こぶの上腕二頭筋を仕上げるのが効率的です。どちらもPOFトレーニング（ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト）で可動域全体に刺激を与え、筋肥大の負荷（10〜15RM）で行いましょう。上腕三頭筋は胸トレでも使われオーバーワークになりやすく、上腕二頭筋は長頭腱を痛めやすいので、違和感があれば無理をせず、フォームと休養に気を配りながら継続することが太い腕への近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/