英語名称

psychological limit(サイコロジカル・リミット)

解説

生理的限界(せいりてきげんかい）というのは人間が本来もっている潜在的な能力（ここでは筋力のこと）の限界値のことをいいます。
しかし、この能力の全てが使用されているわけではありません。

定期的にウエイト・トレーニングをしている人でさえも生理的限界の７０％に相当する筋力しか発揮できないといわれています。
これをいわゆる心理的限界（しんりてきげんかい）と呼びます。
すなわち我々が最大筋力だと思っている部分は『心理的な抑制がかかってしまった一番低いレベルの筋力発揮』ということになります。
生理的限界と心理的限界の差には個人差があり、パワーリフティング、ウエイトリフティングなどの競技を行っている方でも生理的限界の８５％～９０％にしか達しないといわれています。
つまりこの差が筋力の個人差を生むのです。
筋力が高出力で発揮できるようになるためには高強度のウエイト・トレーニングを行う必要があります。
高強度のウエイト・トレーニングを行うことにより大脳が極度の興奮状態に陥るので、発火頻度の増大、運動単位の動員が生じ、結果的に大きな筋出力がだせるようになります。
勿論、１、２回実施したところであまり変化はありませんが、長期に渡り続けることで生理的限界と心理的限界の差は少しずつなくなっていきます。
しかし、例え、高強度の筋力トレーニングを行ったとしても必要以上にトレーニングパートナーに補助をしてもらっていると心理的な限界は向上しません。
『つぶれても補助者がいるから安心』
という思いが知らず知らずのうちに脳の興奮状態を押さえ込んでしまっているからです。

英語名称

muscle strength(マッスル・ストレングス)

解説

筋出力とは筋や筋群に発生する張力のことです。
この筋出力を高めるには筋出力を高める３大要素を理解しなければいけません。

運動単位の動員数
筋肉は筋繊維と呼ばれる、細くて長い細胞です。
興奮して閾値を超える事により、筋肉が収縮します。
運動とは1つの運動神経線維と、それに支配される筋繊維の数で決まります。
1本の運動神経が何個の筋繊維を支配しているのかを、神経支配比と言いますが、動員される筋肉が多ければ多いほど、筋出力は高くなります。

インパルスの発火頻度の増大
神経細胞と筋繊維の数の増加には、神経インパルスの発火頻度というものが関係しています。この発火頻度とは脳から神経に、神経から筋繊維に「筋肉を動かせ」という命令をすることです。
このをインパルスと呼びます。
単位時間当たりの命令回数を発火頻度と呼んでいますが、この発火頻度が増える事により筋出力は大きくなります。
筋出力を高めるためには大脳が興奮するような負荷で運動しなければいけないため、高強度でのウエイト・トレーニングをすることが必要になってきます。

筋肉のサイズ（横断面積の増大）

筋の横断面積とはいわゆる筋サイズの事です。
原則的には筋肉は筋の断面積に比例するといわれるため、筋力発揮の土台となる筋肉のサイズが大きければ大きいほど筋出力は高くなります。

これを俗にプラトー（停滞期）といいます。
プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何？

マルチパウンディジ法は１セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。
高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。
マルチパウンディジ法はトレーニング中（１セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び、自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

1. １ＲＭの８０％で８~１０レップを行います。
2. 補助者に重量を落としてもらい（2.5～5ｋｇ）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
3. 再び重量を落としてすぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように限界まで追い込んだら重量を落として、更に限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。
通常１セットあたりに”重量を落として実施する”というサイクルは２回までとします。
なぜならあまりにも高密度なトレーニング法なのでオーバーワークに陥りやすいからです。
フリーウエイトでの実施は困難なのでマシントレーニングでの実施をお勧めします。

これが長期に渡り続いてしまうとやがてトレーニングの楽しさが失われ、モチベーションの低下やパフォーマンスの低下などに繋がることもあります。
そうならないためにも定期的（２～３ヶ月に１度）にトレーニングメソッドを変更するということはとても有効です。
今回は【フォースト・レップ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

フォースト・レップ法って何？

他者の力を借りて強制的に反復動作を行うことからフォースト・レップ法と名づけられました。
フォースト・レップ法は１セットの運動中に自力での反復動作が困難になった時点で、速やかに補助者がバーベル（あるいはダンベル）を引き上げて強制的に実施者に2～3回反復動作を繰り返えさせるというトレーニングメソッドです。

フォースト・レップ法を実施する上での注意点

フォースト・レップ法はとても高強度なトレーニングメソッドなので用いるのはメインセットの１～２セット程度にとどめておいた方が良いと思います。
補助者が補助するのは実施者のスティッキングポイント（運動動作が立ち往生するポイントのこと）のみで、このときにサポートする力は最低限とします。
また、反復動作は２〜３回程度に留めます。
もし、このときにフォーストレップが４回以上できてしまうようなら実施者は力を最大限に発揮する前に自ら反復をやめてしまったことを疑うべきです。
本当に最大限の力を発揮しているのならフォーストレップが４回以上もできるわけがありません。
フォースト・レップ法は補助者の力が加わるため、ややもすればバーベルやダンベルの軌道がずれてしまい、思わぬ事故に繋がってしまう危険性があります。

シーテッド・ダンベルプレス

特に”シーテッドダンベルプレス”のようにダンベルを用いる種目でフォーストレップ法を用いる場合は十分に注意を払う必要があります。（バランスが崩れやすいため）
よってこのメソッドは補助者自身のウエイトトレーニングの熟練度も要求されます。

自分でトレーニングを行なってもいないトレーナーにフォーストレップを頼むべきではありません。

今回は【レスト・ポーズ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

レスト・ポーズ法って何？

レスト・ポーズ法は主に筋肥大、筋力アップに効果的なトレーニングメソッドです。
以下に具体的なトレーニング方法をご紹介します。

1. できるだけ重たい負荷を用いて２～３レップ行う。
2. ３０～４５秒のレストインターバルをはさみ、更に２～３レップ行う。
3. ４０～６０秒のレストインターバルをはさみ、更に２～３レップ行う。
4. ６０～９０秒のレストインターバルをはさみ、１～２レップ行う

１〜４までの工程で１セットです。
レスト・ポーズ法はその工程が進むごとにレストインターバルが徐々にながくなっていくのが特徴です。
このような方法を用いることで筋肉に対し、今までに感じたことがないような強い刺激を与えることができます。