ストレッチする筋肉

腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で腹臥位になり、膝関節を９０°屈曲させます。
2. パートナーは後方より一方の手で臀部を押圧固定し、もう一方の手でストレッチする側の膝関節を包みこむように保持します。
3. パートナーは骨盤を固定したまま屈曲した足を高く持ちあげます。
4. 大腰筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチを行う際、足を開脚（股関節を外転）させない状態のまま足を持ち上げると大腰筋のストレッチになりますが、少し開脚させると大腰筋下部線維がストレッチされます。
  その位置より、さらに開脚させた状態だと腸骨筋のストレッチになります。
• ストレッチを行う際、臀部がベッドから持ち上がらないようにしっかり押圧をかけます。
  あまり足を高く持ちあげすぎると腰椎の伸展動作が起きてしまい、人によっては腰を痛めてしまう可能性があるので十分に注意を払いましょう。

ストレッチする筋肉

腸腰筋（腸骨筋、大腰筋）、大腿直筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側に立ち、上方手で臀部を抑え、下方手で大腿部前面を包みこむように持ちます。
2. パートナーは下方手を使い、大腿部をベッドから持ち上げます。
   このとき臀部が浮かないように上方手でベッドに向かい圧をかけます。
3. 腸腰筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは腸腰筋、すなわち、腸骨筋と大腰筋のストレッチとして紹介していますが、大腿直筋のストレッチもかねています。
  しかし、二関節筋である大腿直筋をダイレクトにストレッチするなら膝関節を屈曲させる必要があります。

ストレッチする筋肉

大腿四頭筋（大腿直筋）、腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 片方の足は前に大きく踏み出し、もう片方の足はベットの上にのせ、両足を前後に大きく開きます。このとき片方の手はベットの上にのせておきます。
2. 骨盤をベットに押し付けるようにし、股関節を伸ばします。このとき片方の手で足のつま先をつまみ、かかとをなるべく臀部に引き寄せます。
3. 大腿部前面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは先に紹介した大腿部のスタティックストレッチに比べ、より太腿のおもてが伸ばされます。
• 身体が前傾になるほど腸腰筋への刺激が少なくなってしまうのでそうならないように手で身体をしっかりと支えます。
• ストレッチを行う際、前足を大きく踏み出して上半身をしっかり安定させておきます。

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ストレッチする筋肉

腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

ストレッチの方法

1. 片方の足は前に大きく踏み出し、もう片方の足はベットの上にのせ、両足を前後に大きく開きます。このとき両手はベットの上にのせておきます。
2. 骨盤をベットに押し付けるようにし、股関節を伸ばします。
3. 大腿部前面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 身体が前傾になるほど腸腰筋への刺激が少なくなってしまうのでそうならないように両手で身体をしっかりと支えます。
• ストレッチを行う際、前足を大きく踏み出して上半身をしっかり安定させておきます。