前腕屈筋群のパートナーストレッチ

前腕屈筋群のパートナーストレッチとは主に前腕屈筋群8筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

前腕屈筋群のパートナーストレッチは「仰臥位＋肩関節90°＋手のひらを天井向きに両手保持＋手の甲を顔に近付ける手関節背屈＝前腕屈筋群8筋同時のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になりストレッチ側の肩関節を90°にし、パートナーはストレッチ側の手のひらが天井を向くように両手で包みこむように保持し、手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈させる2人で実施する前腕屈筋群8筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

前腕屈筋群は「円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋の8筋」からなり、本ストレッチは「手関節背屈＋前腕回外＋指伸展＝前腕屈筋群8筋同時最大伸展」が最大の特徴。「前腕屈筋群8筋の柔軟性UP＋ゴルフ肘・内側上顆炎予防＋PC・スマホ操作後ケア＋デスクワーカー必須＋手首・指の凝り解消＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケートな部分＝徐々にストレッチ」に直結する、前腕の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは前腕屈筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・前腕屈筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・手のひらを天井向き＋手の甲を顔に近付ける背屈のコツ
・ゴルフ肘・内側上顆炎予防＋デスクワーカー必須効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

前腕屈筋群(円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

前腕屈筋群8筋（内側上顆〜手根骨・指骨）を「肩90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈」で同時最大ストレッチ

前腕屈筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：前腕屈筋群8筋（最重要）
・「前腕の手のひら側の筋群」
・多くが上腕骨内側上顆から起始
・手根骨・中手骨・指骨に停止
・主作用：手関節掌屈＋指屈曲＋前腕回内
・本ストレッチで8筋同時集中

② 各筋の概要
・「円回内筋」＝前腕回内
・「橈側手根屈筋」＝手関節掌屈＋橈屈
・「長掌筋」＝手関節掌屈＋手掌腱膜の緊張
・「尺側手根屈筋」＝手関節掌屈＋尺屈
・「浅指屈筋」＝第2〜5指の中節骨屈曲
・「長母指屈筋」＝母指の屈曲
・「深指屈筋」＝第2〜5指の末節骨屈曲
・「方形回内筋」＝前腕回内（深層）

「仰臥位＋肩90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈」：

なぜこのフォームか：

① 仰臥位＋肩関節90°
・「身体安定」
・「腕を真横」
・「基本どの体位でも実施可能」（元記事に記載）

② パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む
・「前腕回外位」＝前腕屈筋群伸長準備
・「両手で確実な保持」

③ 手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈
・「手関節背屈」（元記事に記載）
・前腕屈筋群（掌屈筋）最大伸展

④ 結果
・「前腕屈筋群8筋同時最大ストレッチ」

「前腕屈筋群＝8筋集団（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 8筋の集団
・「手関節屈筋」＝橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋
・「指屈筋」＝浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋
・「前腕回内筋」＝円回内筋＋方形回内筋

② 共通の起始
・「多くが上腕骨内側上顆」
・「ゴルフ肘の発症部位」

③ 共通の作用方向
・「手関節掌屈」
・「指屈曲」
・「前腕回内」

④ 結果
・「8筋同時にストレッチ可能」
・「1ストレッチで効率的」

「手関節背屈＋前腕回外＋指伸展＝8筋同時最大伸展」：

機能解剖の核（最重要）：

① 前腕屈筋群の作用（逆方向ストレッチ）
・「手関節掌屈」＝逆は手関節背屈
・「前腕回内」＝逆は前腕回外（手のひら天井向き）
・「指屈曲」＝逆は指伸展

② ストレッチの方向
・「手関節背屈＋前腕回外＋指伸展」
・「8筋同時最大伸展」

③ 結果
・「前腕屈筋群繊維方向と一致した最大伸展」

「ゴルフ肘・内側上顆炎予防＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① ゴルフ肘（内側上顆炎）
・「上腕骨内側上顆の炎症」
・「前腕屈筋群の起始部」
・「繰り返し動作で発症」

② 主な原因
・「ゴルフのスイング」
・「テニスのフォアハンド」
・「PC・スマホ操作」
・「重い物の持ち上げ」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕屈筋群柔軟性UP」
・「内側上顆への負担軽減」
・「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・スマホ操作後ケア」：

機能解剖：

① デスクワーカーの問題
・「PCタイピング」＝前腕屈筋群活発
・「マウス操作」＝前腕屈筋群活発
・「スマホ操作」＝前腕屈筋群活発

② 短縮の影響
・「手首・前腕の凝り」
・「手関節背屈可動域低下」
・「ゴルフ肘リスク」
・「腱鞘炎リスク」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕屈筋群8筋柔軟性UP」
・「PC・スマホ後ケア」
・「手首・指の凝り解消」

「非常にデリケートな部分＝徐々に（最大の注意）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 前腕屈筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「内側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

「該当者」：

前腕屈筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① デスクワーカー＝PC・マウス・スマホ後ケア（最重要）
② ゴルファー＝ゴルフ肘予防（最重要）
③ テニス・バドミントン選手＝肘関節ケア（最重要）
④ 内側上顆炎リスク・経験者＝医師相談の上
⑤ 手首・指の凝り持ち＝前腕屈筋群柔軟性
⑥ 腱鞘炎持ち＝予防（医師相談）
⑦ クライミング・ボルダリング＝握力使用後
⑧ 楽器演奏者（ピアノ・ギター等）＝指動作後
⑨ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑩ アスリート＝深いケア狙い
⑪ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑫ 全年齢対象（パートナー要・肘関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「手首・指の柔軟性」

関節の動き

「手関節背屈＝前腕屈筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 手関節背屈
・「手の甲を顔に近付ける」
・前腕屈筋群（掌屈筋）の逆動作

② 効果
・「前腕屈筋群8筋同時伸展」

③ 結果
・「単一動作で8筋同時ストレッチ」

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になります。ストレッチする側の肩関節が90°になるようにします。（このストレッチは基本、どの体位でも実施可能です）
2. パートナーはストレッチする側の手のひらが天井を向くように両手で包みこむように保持します。
3. 手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈させます。
4. 前腕屈筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手の甲を顔に近付ける背屈＋20〜30秒維持」が本質

前腕屈筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・※基本どの体位でも可（元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・手のひらが天井を向くように両手で包む（最重要・前腕回外）

③ 動作（8筋同時）
・手の甲を顔に近付けるように手関節背屈（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・前腕屈筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「仰臥位＋肩関節90°」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい

② 肩関節90°
・「腕を真横」
・「パートナーが操作しやすい位置」

③ 効果
・「リラックスして実施可能」
・「基本どの体位でも可」（元記事に記載）

「パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む」：

最重要のセットアップ：

① 手のひらが天井向き
・「前腕回外位」
・「前腕屈筋群伸長準備」

② 両手で包む
・「両手で確実な保持」
・「均一な圧の伝達」

③ 効果
・「手関節背屈動作の準備」

「手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 手関節背屈
・「手の甲を顔に近付ける」（元記事に記載）
・「前腕屈筋群（掌屈筋）の最大伸展」

② 効果
・「前腕屈筋群8筋同時最大伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」（元記事に記載・最重要）
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「前腕屈筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 前腕の手のひら側＝前腕屈筋群
② 肘内側〜手首＝前腕屈筋群の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肘内側痛・ピリッとした痛み」も即中止
・デリケートな筋肉＝慎重に

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 前腕屈筋群は非常にデリケートな部分なので急激に伸ばさないように徐々にストレッチするように心掛けましょう。

「前腕屈筋群＝非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に＝最大の注意」

前腕屈筋群のパートナーストレッチの最大のポイント：

「前腕屈筋群は非常にデリケートな部分」：

最重要の安全策（核心・元記事のポイント）：

① 前腕屈筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」
・「内側上顆＝炎症リスク部位」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「内側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「急激に伸ばさない＋徐々に」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 急激に伸ばさない
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

② 徐々に
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

③ 効果
・「安全な前腕屈筋群ストレッチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「内側上顆炎リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に背屈させる」：

最重要の注意（元記事のポイント）：

① 急な強い背屈
・「前腕屈筋群・内側上顆リスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 内側上顆障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

前腕屈筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• デスクワーカーのPC・スマホ後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• ゴルフ肘・内側上顆炎予防（ゴルファー・テニス選手・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 手首・指の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• クライミング・楽器演奏後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）。
※肘関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）と前腕伸筋群＋他の上肢ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈
② 効果＝前腕屈筋群8筋
③ 強み＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋デスクワーカー必須

「前腕伸筋群のパートナーストレッチ」：

① 特性＝手の甲を下向き＋手関節掌屈
② 効果＝前腕伸筋群（拮抗筋）
③ 強み＝前腕背側＋テニス肘予防＋拮抗ペア

「上腕二頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋肩関節伸展＋肘伸展キープ
② 効果＝上腕二頭筋（二の腕前面）
③ 強み＝カール系後ケア

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝座位or立位＋肘最大屈曲＋肩最大外転
② 効果＝上腕三頭筋＋広背系2筋
③ 強み＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア

「使い分け」：

① 前腕屈筋群＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋デスクワーカー必須＝前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 前腕伸筋群＝前腕背側＋テニス肘予防＋拮抗ペア＝前腕伸筋群のパートナーストレッチ
③ 上腕二頭筋＝二の腕前面＋カール系後ケア＝上腕二頭筋のパートナーストレッチ
④ 上腕三頭筋＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「前腕屈筋群（本記事） vs 前腕伸筋群（拮抗ペア）」：

ベストな使い分け：

① 前腕屈筋群（本記事・手関節背屈）
・「前腕掌側」
・「ゴルフ肘予防（内側上顆炎）」
・「PC・タイピング後」

② 前腕伸筋群（手関節掌屈）
・「前腕背側」
・「テニス肘予防（外側上顆炎）」
・「マウス操作後」

③ 結果
・「拮抗筋ペアでバランス回復」
・「両方併用で前腕完全ケア」

「デスクワーカー必須ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕掌側
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ＝前腕背側
③ 結果＝「デスクワーカーの前腕完全ケア」

「ゴルフ肘予防メニュー」：

理想的な実施順序：

① ゴルフ前のウォームアップ
② 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕屈筋群（ゴルフ肘予防）
③ ゴルフ後のクールダウン
④ 結果＝「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」

「テニス選手の肘ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝フォアハンド後ケア
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ＝バックハンド後ケア（テニス肘）
③ 結果＝「テニス肘＋ゴルフ肘両方予防」

「楽器演奏者ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 演奏後
② 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝指動作後ケア
③ 結果＝「腱鞘炎予防＋柔軟性維持」

「前腕屈筋群8筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 前腕屈筋群8筋柔軟性UP
・「前腕掌側ほぐし」

② 結果
・「手関節背屈可動域UP」
・「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」（最重要）
・「PC・スマホ後ケア」（最重要）
・「手首・指の凝り解消」

「8筋同時ケア＝効率的アプローチ」効果：

最大の特徴：

① 8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）
・「1ストレッチで8筋同時」

② 結果
・「効率的なケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「内側上顆への負担軽減」

② 結果
・「ゴルフ肘予防」
・「内側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・スマホ後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「PC・タイピング・マウス・スマホで疲労した前腕屈筋群ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「腱鞘炎予防」

「手関節背屈可動域UP」効果：

機能改善：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「掌屈筋ほぐし＝背屈可動域UP」

② 結果
・「手首の動きスムーズ」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ゴルフ＝ゴルフ肘予防（最重要）
② テニス・バドミントン＝肘関節ケア（最重要）
③ 野球（特に投手）＝投球後ケア
④ クライミング・ボルダリング＝握力使用後（最重要）
⑤ ボクシング＝拳の握り
⑥ 楽器演奏（ピアノ・ギター・バイオリン）＝指動作後（最重要）
⑦ アーチェリー＝引く動作
⑧ ウェイトトレーニング（グリップ）＝握力使用後

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② ゴルフ肘・内側上顆炎予防＝整形外科対応（最重要）
③ 腱鞘炎予防
④ 手根管症候群予防
⑤ デスクワーカーの予防医療

「前腕屈筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 前腕屈筋群8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）の同時柔軟性UP＝「仰臥位＋肩90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手の甲を顔に近付ける手関節背屈」
② 8筋同時ケア＝効率的アプローチ＋ゴルフ肘・内側上顆炎予防＋PC・スマホ後ケア
③ デスクワーカー必須＋手首・指の凝り解消＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に

「初心者の注意点」：

① まず内側上顆炎・腱鞘炎がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「仰臥位＋肩関節90°」（最重要）
・「※基本どの体位でも可」（元記事に記載）
・「パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む」（最重要）
・「手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈」（最重要・元記事に記載）
・「前腕屈筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に背屈させる（最重要）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）

⑩ 内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 前腕屈筋群8筋の同時柔軟性UP＝前腕掌側（最重要）
② パートナーによる両手保持＋手関節背屈の確実な動作（最大の特徴）
③ 手のひら天井向き＋手関節背屈＝8筋同時最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ ゴルフ肘・内側上顆炎予防（最重要効果）
⑤ デスクワーカー必須＝PC・タイピング・マウス・スマホ後ケア（最重要効果）
⑥ 手関節背屈可動域UP＝手首の動きスムーズ
⑦ 手首・指の凝り解消
⑧ 腱鞘炎予防
⑨ 手根管症候群予防
⑩ 翌日の張り軽減＝アスリート・楽器演奏者向け
⑪ 前腕完全ケア（拮抗筋＝前腕伸筋群ペアで併用）
⑫ どの体位でも実施可能（環境に応じて）（元記事に記載）
⑬ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（ゴルフ・テニス・野球・クライミング・楽器演奏・ボクシング・アーチェリー・ウェイト）
⑯ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑰ パートナー要＋肘関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① ゴルフ肘・内側上顆炎＝本ストレッチで予防（最重要）
② 腱鞘炎＝前腕屈筋群柔軟性で予防
③ 手根管症候群＝前腕屈筋群柔軟性で予防
④ 手首・指の凝り＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋内側上顆炎リスク（特に危険）
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に背屈させる＝急な強い背屈禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑩ 徐々にストレッチ（最重要・元記事に記載）
⑪ 内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【前腕伸筋群のパートナーストレッチ・上腕二頭筋のパートナーストレッチ・上腕三頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（前腕）■
【前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）・前腕屈筋群ストレッチ（合掌版）・手首ストレッチ】

■ 前腕屈筋群強化トレ■
【リストカール・リバースリストカール・ハンマーグリップ・ファーマーズウォーク】

■ デスクワーカー必須ケアセット■
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕伸筋群のパートナーストレッチ＋肩甲挙筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ】

■ ゴルフ肘・テニス肘予防■
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事・内側上顆炎予防）＋前腕伸筋群のパートナーストレッチ（外側上顆炎予防）】

■ 前腕完全ケア（拮抗筋ペア）■
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕伸筋群のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【リストロール・チャイルドポーズ・キャットアンドカウ・合掌のポーズ】

まとめ

前腕屈筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・前腕屈筋群8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手の甲を顔に近付ける手関節背屈＝前腕屈筋群8筋同時パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肘関節健常者限定＋基本どの体位でも可（元記事に記載）
・ベッド上で仰臥位＋ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む（最重要）
・手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈（最重要・元記事に記載）
・前腕屈筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・前腕屈筋群は非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に背屈させる＋コミュニケーション必須
・内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肘関節障害・ゴルフ肘」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・内側上顆炎・腱鞘炎」https://www.joa.or.jp/

・日本手外科学会https://www.jssh.or.jp/

前腕伸筋群のパートナーストレッチ

前腕伸筋群のパートナーストレッチとは主に前腕伸筋群11筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

前腕伸筋群のパートナーストレッチは「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける手関節掌屈＝前腕伸筋群11筋同時のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になりストレッチ側の肩関節を90°にし、パートナーはストレッチ側の手のひらが足方を向くように両手で包みこむように保持し、手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈させる2人で実施する前腕伸筋群11筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

前腕伸筋群は「腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋の11筋」からなり、本ストレッチは「手関節掌屈＋前腕回内＋指屈曲＝前腕伸筋群11筋同時最大伸展」が最大の特徴。「前腕伸筋群11筋の柔軟性UP＋テニス肘・外側上顆炎予防＋PC・マウス操作後ケア＋デスクワーカー必須＋手首・指の凝り解消＋前腕屈筋群との拮抗ペアで前腕完全ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケートな部分＝徐々にストレッチ」に直結する、前腕の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは前腕伸筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・前腕伸筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・手のひらを足方向き＋手のひらをベッドに向ける掌屈のコツ
・テニス肘・外側上顆炎予防＋デスクワーカー必須効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

前腕伸筋群(腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

前腕伸筋群11筋（外側上顆〜手根骨・指骨）を「肩90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手関節掌屈」で同時最大ストレッチ

前腕伸筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：前腕伸筋群11筋（最重要）
・「前腕の手の甲側の筋群」
・多くが上腕骨外側上顆から起始
・手根骨・中手骨・指骨に停止
・主作用：手関節背屈＋指伸展＋前腕回外
・本ストレッチで11筋同時集中

② 各筋の概要
・「腕橈骨筋」＝肘関節屈曲＋前腕回内・回外
・「長橈側手根伸筋」＝手関節背屈＋橈屈
・「短橈側手根伸筋」＝手関節背屈＋橈屈
・「総指伸筋」＝第2〜5指の伸展
・「小指伸筋」＝小指の伸展
・「尺側手根伸筋」＝手関節背屈＋尺屈
・「回外筋」＝前腕回外
・「長母指外転筋」＝母指の外転
・「短母指伸筋」＝母指基節骨の伸展
・「長母指伸筋」＝母指末節骨の伸展
・「示指伸筋」＝示指の伸展

「仰臥位＋肩90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手関節掌屈」：

なぜこのフォームか：

① 仰臥位＋肩関節90°
・「身体安定」
・「腕を真横」
・「基本どの体位でも実施可能」（元記事に記載）

② パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む
・「前腕回内位」＝前腕伸筋群伸長準備
・「両手で確実な保持」

③ 手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈
・「手関節掌屈」（元記事に記載）
・前腕伸筋群（背屈筋）最大伸展

④ 結果
・「前腕伸筋群11筋同時最大ストレッチ」

「前腕伸筋群＝11筋集団（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 11筋の集団
・「手関節伸筋」＝長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋尺側手根伸筋
・「指伸筋」＝総指伸筋＋小指伸筋＋示指伸筋
・「母指筋」＝長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋
・「前腕回外筋」＝回外筋＋腕橈骨筋
・「肘屈筋」＝腕橈骨筋

② 共通の起始
・「多くが上腕骨外側上顆」
・「テニス肘の発症部位」

③ 共通の作用方向
・「手関節背屈」
・「指伸展」
・「前腕回外」

④ 結果
・「11筋同時にストレッチ可能」
・「1ストレッチで効率的」

「手関節掌屈＋前腕回内＋指屈曲＝11筋同時最大伸展」：

機能解剖の核（最重要）：

① 前腕伸筋群の作用（逆方向ストレッチ）
・「手関節背屈」＝逆は手関節掌屈
・「前腕回外」＝逆は前腕回内（手のひら足方向き）
・「指伸展」＝逆は指屈曲

② ストレッチの方向
・「手関節掌屈＋前腕回内＋指屈曲」
・「11筋同時最大伸展」

③ 結果
・「前腕伸筋群繊維方向と一致した最大伸展」

「テニス肘・外側上顆炎予防＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① テニス肘（外側上顆炎）
・「上腕骨外側上顆の炎症」
・「前腕伸筋群の起始部」
・「繰り返し動作で発症」

② 主な原因
・「テニスのバックハンド」
・「ゴルフのスイング」
・「PC・マウス操作」＝最大要因
・「重い物の持ち上げ」
・「料理・家事動作」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕伸筋群柔軟性UP」
・「外側上顆への負担軽減」
・「テニス肘・外側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・マウス操作後ケア」：

機能解剖：

① デスクワーカーの問題
・「マウス操作」＝前腕伸筋群活発（最重要）
・「PCタイピング」＝前腕伸筋群活発
・「スマホ操作」＝前腕伸筋群活発

② 短縮の影響
・「手首・前腕の凝り」
・「手関節掌屈可動域低下」
・「テニス肘リスク」
・「腱鞘炎リスク」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕伸筋群11筋柔軟性UP」
・「PC・マウス後ケア」
・「手首・指の凝り解消」

「前腕屈筋群との拮抗ペア＝前腕完全ケア」：

機能解剖の核（最重要）：

① 前腕屈筋群
・「前腕掌側」
・「ゴルフ肘（内側上顆炎）予防」

② 前腕伸筋群（本記事）
・「前腕背側」
・「テニス肘（外側上顆炎）予防」

③ 結果
・「拮抗筋ペアでバランス回復」
・「前腕完全ケア」

「非常にデリケートな部分＝徐々に（最大の注意）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 前腕伸筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「外側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

「該当者」：

前腕伸筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① デスクワーカー＝PC・マウス・スマホ後ケア（最重要）
② テニス選手＝テニス肘予防（最重要）
③ バドミントン選手＝肘関節ケア（最重要）
④ ゴルファー＝肘関節バランスケア
⑤ 外側上顆炎リスク・経験者＝医師相談の上
⑥ 手首・指の凝り持ち＝前腕伸筋群柔軟性
⑦ 腱鞘炎持ち＝予防（医師相談）
⑧ クライミング・ボルダリング＝把握力使用後
⑨ 楽器演奏者（ピアノ・ギター等）＝指動作後
⑩ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑪ アスリート＝深いケア狙い
⑫ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑬ 全年齢対象（パートナー要・肘関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「手首・指の柔軟性」

関節の動き

「手関節掌屈＝前腕伸筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 手関節掌屈
・「手のひらをベッドに向ける」
・前腕伸筋群（背屈筋）の逆動作

② 効果
・「前腕伸筋群11筋同時伸展」

③ 結果
・「単一動作で11筋同時ストレッチ」

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になります。ストレッチする側の肩関節が90°になるようにします。（このストレッチは基本、どの体位でも実施可能です）
2. パートナーはストレッチする側の手のひらが足方を向くように両手で包みこむように保持します。
3. 手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈させます。
4. 前腕伸筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける掌屈＋20〜30秒維持」が本質

前腕伸筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・※基本どの体位でも可（元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・手のひらが足方を向くように両手で包む（最重要・前腕回内）

③ 動作（11筋同時）
・手のひらがベッドに向くように手関節掌屈（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・前腕伸筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「仰臥位＋肩関節90°」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい

② 肩関節90°
・「腕を真横」
・「パートナーが操作しやすい位置」

③ 効果
・「リラックスして実施可能」
・「基本どの体位でも可」（元記事に記載）

「パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む」：

最重要のセットアップ：

① 手のひらが足方向き
・「前腕回内位」
・「前腕伸筋群伸長準備」

② 両手で包む
・「両手で確実な保持」
・「均一な圧の伝達」

③ 効果
・「手関節掌屈動作の準備」

「手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 手関節掌屈
・「手のひらをベッドに向ける」（元記事に記載）
・「前腕伸筋群（背屈筋）の最大伸展」

② 効果
・「前腕伸筋群11筋同時最大伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」（元記事に記載・最重要）
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「前腕伸筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 前腕の手の甲側＝前腕伸筋群
② 肘外側〜手首＝前腕伸筋群の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肘外側痛・ピリッとした痛み」も即中止
・デリケートな筋肉＝慎重に

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 前腕伸筋群は非常にデリケートな部分なので急激に伸ばさないように徐々にストレッチするように心掛けましょう。

「前腕伸筋群＝非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に＝最大の注意」

前腕伸筋群のパートナーストレッチの最大のポイント：

「前腕伸筋群は非常にデリケートな部分」：

最重要の安全策（核心・元記事のポイント）：

① 前腕伸筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」
・「外側上顆＝炎症リスク部位」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「外側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「急激に伸ばさない＋徐々に」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 急激に伸ばさない
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

② 徐々に
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

③ 効果
・「安全な前腕伸筋群ストレッチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「外側上顆炎リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に掌屈させる」：

最重要の注意（元記事のポイント）：

① 急な強い掌屈
・「前腕伸筋群・外側上顆リスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 外側上顆障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

前腕伸筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• デスクワーカーのPC・マウス・スマホ後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• テニス肘・外側上顆炎予防（テニス・バドミントン選手・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 手首・指の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• クライミング・楽器演奏後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）。
※肘関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）と前腕屈筋群＋他の上肢ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手関節掌屈
② 効果＝前腕伸筋群11筋
③ 強み＝前腕背側＋テニス肘予防＋マウス操作後ケア

「前腕屈筋群のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈
② 効果＝前腕屈筋群8筋
③ 強み＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋拮抗ペア

「上腕二頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋肩関節伸展＋肘伸展キープ
② 効果＝上腕二頭筋（二の腕前面）
③ 強み＝カール系後ケア

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝座位or立位＋肘最大屈曲＋肩最大外転
② 効果＝上腕三頭筋＋広背系2筋
③ 強み＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア

「使い分け」：

① 前腕伸筋群＝前腕背側＋テニス肘予防＋マウス操作後＝前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 前腕屈筋群＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋拮抗ペア＝前腕屈筋群のパートナーストレッチ
③ 上腕二頭筋＝二の腕前面＋カール系後ケア＝上腕二頭筋のパートナーストレッチ
④ 上腕三頭筋＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「前腕伸筋群（本記事） vs 前腕屈筋群（拮抗ペア）」：

ベストな使い分け：

① 前腕伸筋群（本記事・手関節掌屈）
・「前腕背側」
・「テニス肘予防（外側上顆炎）」
・「マウス操作後ケア」

② 前腕屈筋群（手関節背屈）
・「前腕掌側」
・「ゴルフ肘予防（内側上顆炎）」
・「PC・タイピング後ケア」

③ 結果
・「拮抗筋ペアでバランス回復」
・「両方併用で前腕完全ケア」

「デスクワーカー必須ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕背側
② 前腕屈筋群のパートナーストレッチ＝前腕掌側
③ 結果＝「デスクワーカーの前腕完全ケア」

「テニス肘予防メニュー」：

理想的な実施順序：

① テニス前のウォームアップ
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕伸筋群（テニス肘予防）
③ テニス後のクールダウン
④ 結果＝「テニス肘・外側上顆炎予防」

「ゴルフ肘＋テニス肘両方予防メニュー」：

理想的な実施順序：

① 前腕屈筋群のパートナーストレッチ＝フォアハンド後ケア（ゴルフ肘）
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝バックハンド後ケア（テニス肘）
③ 結果＝「ゴルフ肘＋テニス肘両方予防＋前腕完全ケア」

「クライミング後ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① クライミング・ボルダリング後
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝把握力使用後ケア
③ 前腕屈筋群のパートナーストレッチ＝把握力使用後ケア
④ 結果＝「クライミング後完全ケア」

「前腕伸筋群11筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 前腕伸筋群11筋柔軟性UP
・「前腕背側ほぐし」

② 結果
・「手関節掌屈可動域UP」
・「テニス肘・外側上顆炎予防」（最重要）
・「PC・マウス後ケア」（最重要）
・「手首・指の凝り解消」

「11筋同時ケア＝効率的アプローチ」効果：

最大の特徴：

① 11筋（腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）
・「1ストレッチで11筋同時」

② 結果
・「効率的なケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「テニス肘・外側上顆炎予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕伸筋群柔軟性UP
・「外側上顆への負担軽減」

② 結果
・「テニス肘予防」
・「外側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・マウス後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕伸筋群柔軟性UP
・「PC・タイピング・マウス・スマホで疲労した前腕伸筋群ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「腱鞘炎予防」

「前腕屈筋群との拮抗ペア＝前腕完全ケア」効果：

最大のメリット：

① 前腕伸筋群＋前腕屈筋群両方ケア
・「拮抗筋ペアでバランス回復」

② 結果
・「前腕完全ケア」
・「ゴルフ肘＋テニス肘両方予防」

「手関節掌屈可動域UP」効果：

機能改善：

① 前腕伸筋群柔軟性UP
・「背屈筋ほぐし＝掌屈可動域UP」

② 結果
・「手首の動きスムーズ」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① テニス（バックハンド）＝テニス肘予防（最重要）
② バドミントン＝肘関節ケア（最重要）
③ ゴルフ＝肘関節バランス
④ クライミング・ボルダリング＝把握力使用後（最重要）
⑤ ボウリング＝把握力使用後
⑥ 楽器演奏（ピアノ・ギター・バイオリン）＝指動作後（最重要）
⑦ 卓球＝ラケット握り
⑧ ウェイトトレーニング（グリップ）＝握力使用後

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② テニス肘・外側上顆炎予防＝整形外科対応（最重要）
③ 腱鞘炎予防
④ ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）予防
⑤ デスクワーカーの予防医療

「前腕伸筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 前腕伸筋群11筋（腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）の同時柔軟性UP＝「仰臥位＋肩90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける手関節掌屈」
② 11筋同時ケア＝効率的アプローチ＋テニス肘・外側上顆炎予防＋PC・マウス後ケア
③ 前腕屈筋群との拮抗ペアで前腕完全ケア＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に

「初心者の注意点」：

① まず外側上顆炎・腱鞘炎がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「仰臥位＋肩関節90°」（最重要）
・「※基本どの体位でも可」（元記事に記載）
・「パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む」（最重要）
・「手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈」（最重要・元記事に記載）
・「前腕伸筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に掌屈させる（最重要）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）

⑩ 外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 前腕伸筋群11筋の同時柔軟性UP＝前腕背側（最重要）
② パートナーによる両手保持＋手関節掌屈の確実な動作（最大の特徴）
③ 手のひら足方向き＋手関節掌屈＝11筋同時最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ テニス肘・外側上顆炎予防（最重要効果）
⑤ デスクワーカー必須＝PC・タイピング・マウス・スマホ後ケア（最重要効果）
⑥ 手関節掌屈可動域UP＝手首の動きスムーズ
⑦ 手首・指の凝り解消
⑧ 腱鞘炎予防
⑨ ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）予防
⑩ 翌日の張り軽減＝アスリート・楽器演奏者向け
⑪ 前腕屈筋群との拮抗ペアで前腕完全ケア（最大のメリット）
⑫ どの体位でも実施可能（環境に応じて）（元記事に記載）
⑬ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（テニス・バドミントン・ゴルフ・クライミング・ボウリング・楽器演奏・卓球・ウェイト）
⑯ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑰ パートナー要＋肘関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① テニス肘・外側上顆炎＝本ストレッチで予防（最重要）
② 腱鞘炎＝前腕伸筋群柔軟性で予防
③ ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）＝予防
④ 手首・指の凝り＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋外側上顆炎リスク（特に危険）
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に掌屈させる＝急な強い掌屈禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑩ 徐々にストレッチ（最重要・元記事に記載）
⑪ 外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ・上腕二頭筋のパートナーストレッチ・上腕三頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（前腕）■
【前腕伸筋群ストレッチ（壁押し版）・前腕伸筋群ストレッチ（合掌逆版）・手首ストレッチ】

■ 前腕伸筋群強化トレ■
【リバースリストカール・ハンマーカール・ウルナーデビエーション・ラジアルデビエーション】

■ デスクワーカー必須ケアセット■
【前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕屈筋群のパートナーストレッチ＋肩甲挙筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ】

■ テニス肘・ゴルフ肘予防■
【前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事・外側上顆炎予防）＋前腕屈筋群のパートナーストレッチ（内側上顆炎予防）】

■ 前腕完全ケア（拮抗筋ペア）■
【前腕伸筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕屈筋群のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【リストロール・チャイルドポーズ・ダウンドッグ・合掌逆のポーズ】

まとめ

前腕伸筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・前腕伸筋群11筋（腕橈骨筋＋長橈側手根伸筋＋短橈側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら足方向き＋両手保持＋手のひらをベッドに向ける手関節掌屈＝前腕伸筋群11筋同時パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肘関節健常者限定＋基本どの体位でも可（元記事に記載）
・ベッド上で仰臥位＋ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・パートナーが手のひらが足方を向くように両手で包む（最重要）
・手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈（最重要・元記事に記載）
・前腕伸筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・前腕伸筋群は非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に掌屈させる＋コミュニケーション必須
・外側上顆炎・テニス肘・腱鞘炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肘関節障害・テニス肘」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・外側上顆炎・腱鞘炎」https://www.joa.or.jp/

・日本手外科学会https://www.jssh.or.jp/

リストカール(wrist curl)

リストカールとは主に前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

リストカールは「前腕の力こぶ作り＋握力強化の代表種目」と呼ばれる、前腕をベンチに固定して手関節の屈曲動作（掌屈）でバーベルを巻き上げるアイソレーション種目です。

特に前腕屈筋群8筋を網羅的に鍛えられ、握力UPだけでなく、ベンチプレス・デッドリフトなどあらゆる筋トレ種目のパフォーマンス向上に直結する重要種目です。

このページではリストカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、リバースリストカールとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・リストカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・握力強化への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

前腕屈筋群（円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

前腕屈筋群8筋を網羅的に強化

リストカールの特徴：

① 前腕屈筋群8筋
・円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋（浅層）
・浅指屈筋・長母指屈筋・深指屈筋・方形回内筋（深層）

② 機能
・手関節屈曲（掌屈）
・指の屈曲
・前腕回内

③ 場所
・前腕の内側（手のひら側）
・「前腕の力こぶ」

「握力との関係」：

前腕屈筋群と握力：

① 握力＝指の屈曲力
・浅指屈筋・深指屈筋が中心
・本種目で強化される

② 握力の重要性
・すべての筋トレの土台
・デッドリフト・ベンチプレスの制限要因
・日常生活でも重要

③ 加齢との関係
・握力＝寿命の指標とも
・研究で証明
・本種目で対策

「単関節運動（アイソレーション）」：

リストカールの特徴：

① 手関節のみを動かす
・前腕屈筋群を選択的に刺激

② 「仕上げ種目」
・腕トレの最後に
・前腕の太さUP

③ 短時間で集中
・可動域が小さい
・高回数が基本

「前腕の太さ」の重要性：

なぜ前腕トレが重要か：

① 見える筋
・夏場に常時露出
・「腕の太さ」を強調

② バランスのとれた腕
・上腕＋前腕のバランス
・「立体的な腕」

③ 機能性
・握力UP
・スポーツパフォーマンスUP

関節の動き

手関節においては屈曲（掌屈）動作が行われます。

運動の方法

1. 床にひざまずき、前腕部をベンチ台に固定します。このとき手のひらが上を向く（オーバーグリップ）ように両手でバーベルを握ります。
2. 手の平を伸ばすようにしながら手首を反らせます。（手関節を背屈させます）（写真１）
3. 指と手首を丸めるようにバーベルを巻き上げながら手首を曲げます。（手関節を掌屈させます）（写真２）
   十分に巻き上げたらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「前腕をベンチに固定＋手のひら上向き」が基本

リストカールの基本姿勢：

① 床にひざまずく
・安定した姿勢
・シーテッド版（座位）も可

② 前腕部をベンチに固定
・手首から先がベンチ外
・前腕は動かさない

③ オーバーグリップ（手のひらが上）
・前腕屈筋群がメイン
・手のひらが下＝リバースリストカール（別種目）

④ 結果
・純粋な手関節屈曲
・前腕屈筋群に集中

「ストレッチ＋掌屈」の2段階動作：

リストカールの可動域：

① 第1段階：背屈（手首を反らす）
・手の平を伸ばす
・前腕屈筋群がストレッチ
・開始位置

② 第2段階：掌屈（手首を曲げる）
・指と手首を丸める
・前腕屈筋群が収縮
・フィニッシュ位置

③ 全可動域を使う
・ストレッチ＋収縮
・最大刺激

「指の引っ掛け」が上級テクニック：

ONE-POINTの解説：

① 通常の握り（完全把握）
・バーベルを完全に握る
・手関節屈曲のみ

② 指の引っ掛け（推奨）
・バーベルを指の付け根に引っ掛ける
・指を伸ばした状態からスタート
・指の屈曲＋手関節屈曲

③ 効果
・指の筋力強化
・握力UP
・全可動域を使える

④ 注意
・軽重量から
・バーベルが指から外れないように

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらバーベルを巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢にバーベルを戻します。

ONE-POINT

• 写真ではバーベルを完全に握ってしまってますが、本来はバーベルを指に引っ掛けて行うようにするのが望ましいです。
  それにより指の筋力強化にもつなげることができます。

「ダンベル版」も有効

実施バリエーション：

① バーベル版（基本）
・両手同時
・本記事
・EZバーもOK

② ダンベル版（片手ずつ）
・左右独立
・左右差解消
・マインドマッスルUP

③ 両ダンベル同時
・効率的
・慣れた人向け

「シーテッド版（座位）」：

ベンチに座って実施：

① 座位
・前腕を太ももに乗せる
・立位より安定

② 利点
・体幹が安定
・初心者向き

③ 推奨
・初心者＝座位（太ももに固定）
・中・上級者＝ベンチ固定

「ライトウェイト＋ハイレップス」：

前腕トレの原則：

① 前腕は遅筋線維が多い
・持久力に強い
・高回数に反応

② 推奨
・軽重量×15〜20回以上
・3〜4セット
・「効かせる」感覚UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・握力強化＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で高回数」：

リストカールの重量設定：

① 前腕は持久力タイプ
・高重量より高回数
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝5〜10kg
・中級者＝10〜20kg
・上級者＝20〜30kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「全可動域」を意識

リストカールとリバースリストカールの使い分け

両種目の特性：

「リストカール（本記事）」：

① 握り
・オーバーグリップ（手のひら上向き）

② 動作
・手関節屈曲（掌屈）

③ 鍛える筋
・前腕屈筋群
・前腕の内側（手のひら側）

④ 効果
・握力UP
・「前腕の力こぶ」

「リバースリストカール」：

① 握り
・アンダーグリップ（手のひら下向き）

② 動作
・手関節伸展（背屈）

③ 鍛える筋
・前腕伸筋群
・前腕の外側（手の甲側）

④ 効果
・テニス肘予防
・前腕の外側の発達

「両方併用」が理想：

完璧な前腕作り：

① 前腕屈筋群＝リストカール（本記事）
② 前腕伸筋群＝リバースリストカール
③ 前腕全体＝ハンマーカール
④ 握力＝デッドリフト・チンニング

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① 上腕二頭筋種目（バーベルカール・ダンベルカール等）
② 上腕三頭筋種目（ナロー・ベンチプレス等）
③ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
④ リストカール（本記事）（前腕屈筋群）
⑤ リバースリストカール（前腕伸筋群・仕上げ）

「握力強化のメリット」：

リストカールで得られる効果：

① すべての筋トレで有利
・デッドリフト＝握力が制限要因
・ベンチプレス＝バーの安定
・チンニング＝懸垂時間UP

② スポーツパフォーマンス
・テニス・ゴルフ
・クライミング
・武道

③ 日常生活
・瓶のフタを開ける
・買い物袋を持つ

④ 健康寿命
・握力＝寿命の指標
・研究で証明

「前腕の解剖」：

前腕の構造：

① 前腕屈筋群（内側）
・本種目のターゲット
・8筋

② 前腕伸筋群（外側）
・リバースリストカールのターゲット

③ 腕橈骨筋
・前腕の太さを作る
・ハンマーカールでメイン

「自宅トレでも可能」：

ホームジムでの活用：

① 必要な道具
・ダンベル1〜2個
・椅子・ベンチ

② 効果
・ジムなしでも前腕強化
・テレビを見ながらでも可

③ 推奨
・毎日少しずつでもOK
・「効かせる」意識

「現代人の握力低下」：

なぜ前腕トレが重要か：

① スマホ・PC社会
・握力の低下
・「スマホ手」

② 加齢
・30代以降の握力低下
・サルコペニア

③ 解決法
・本種目で対策
・「健康寿命」延伸

関連する効果：

① 前腕屈筋群8筋の発達
・「前腕の太さ」UP
・立体的な腕

② 握力UP
・すべての筋トレで有利

③ スポーツパフォーマンスUP
・テニス・ゴルフ・武道

④ 日常生活
・瓶のフタ・買い物袋

⑤ 健康寿命延伸
・握力＝寿命の指標

関連する障害の予防：

① 手関節障害
・軽重量で実施
・痛みがあれば中止

② テニス肘・ゴルフ肘
・前腕筋のバランス
・リバースリストカールと併用

③ 腱鞘炎
・適切な負荷で予防

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【リバースリストカール・ハンマーカール・リバースカール・バーベルカール・ダンベルカール・プリチャーカール・コンセントレーションカール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング・デッドリフト】

■ その他■

【グリッパー・ハンドグリップ】

まとめ

リストカールについて解説してきた内容を整理します。

・前腕屈筋群8筋を鍛える
・「前腕の力こぶ作り＋握力強化の代表種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・床にひざまずく（または座位）
・前腕をベンチに固定
・オーバーグリップ（手のひら上向き）
・手関節背屈＝開始位置
・指と手首を丸めて巻き上げ＝掌屈
・指の引っ掛けテクニック（推奨）
・巻き上げで吐き、戻す時に吸う
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／ダイエット・握力20回以上
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・軽重量で高回数＝前腕の特性
・ダンベル版・シーテッド版もあり
・リバースリストカールと併用が理想

リストカールは前腕屈筋群8筋の集中強化＋握力UP＋「前腕の力こぶ」作り＋スポーツパフォーマンスUP＋健康寿命延伸に直結する重要種目です。リストカール（屈筋）＋リバースリストカール（伸筋）の組み合わせで、前腕を多角的に発達させることができます。前腕固定＋オーバーグリップ＋指の引っ掛け＋全可動域＋軽重量で高回数でリストカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「手関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本手外科学会https://www.jssh.or.jp/

リバース・リストカール(reverse wrist curl)

リバース・リストカールとは主に前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

リバース・リストカールは「テニス肘予防の専門種目」と呼ばれる、前腕をベンチに固定して手関節の伸展動作（背屈）でダンベルを巻き上げるアイソレーション種目です。

特に前腕伸筋群11筋を網羅的に鍛えられ、テニス肘（上腕骨外側上顆炎）の予防＋前腕の外側ライン作りに直結する重要種目です。

このページではリバース・リストカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、リストカールとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・リバース・リストカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・テニス肘予防効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

前腕伸筋群（腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、短撓側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

前腕伸筋群11筋を網羅的に強化

リバース・リストカールの特徴：

① 前腕伸筋群11筋
・腕橈骨筋・長撓側手根伸筋・短撓側手根伸筋（橈側）
・総指伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋（尺側）
・回外筋（深層）
・長母指外転筋・短母指伸筋・長母指伸筋・示指伸筋（母指・示指の伸筋）

② 機能
・手関節伸展（背屈）
・指の伸展
・母指の伸展

③ 場所
・前腕の外側（手の甲側）
・「前腕の外側ライン」

「テニス肘との関係」：

前腕伸筋群とテニス肘：

① テニス肘とは
・上腕骨外側上顆炎
・外側上顆に痛み

② 原因
・前腕伸筋群の使い過ぎ
・特に短撓側手根伸筋
・反復ストレス

③ 「予防＋リハビリ」
・本種目で前腕伸筋群を強化
・筋力バランス改善
・テニス肘予防

④ 該当する人
・テニス愛好家
・PCマウス使用者
・料理人
・大工

「単関節運動（アイソレーション）」：

リバース・リストカールの特徴：

① 手関節のみを動かす
・前腕伸筋群を選択的に刺激

② リストカールより負荷小
・前腕伸筋群は弱い
・軽重量が必須

③ 「仕上げ種目」
・前腕トレの最後に
・前腕の外側UP

「前腕の外側ライン」の重要性：

なぜ前腕伸筋群を鍛えるか：

① 見える筋
・手の甲側
・「前腕の太さ」を強調

② 屈筋とのバランス
・屈筋優位＝テニス肘リスク
・伸筋強化＝バランス改善

③ 「ハの字」の前腕
・外側ラインのはっきりした前腕
・立体的

関節の動き

手関節においては伸展（背屈）動作が行われます。

運動の方法

1. 床にひざまずき、前腕部をベンチ台に固定します。このとき手のひらが下を向く（アンダーグリップ）ように片手でダンベルを握ります。
2. 手の甲を伸ばすようにしながら手首を曲げます。（手関節を掌屈させます）（写真１）
3. 前腕をベンチ台にしっかり固定し、手首を中心とした手関節を伸展（背屈）動作を行います。（写真２）
   十分に巻き上げたらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「アンダーグリップ＋前腕固定」が基本

リバース・リストカールの基本姿勢：

① 床にひざまずく
・安定した姿勢
・シーテッド版（座位）も可

② 前腕部をベンチに固定
・手首から先がベンチ外
・前腕は動かさない

③ アンダーグリップ（手のひらが下）
・前腕伸筋群がメイン
・手のひらが上＝リストカール（別種目）

④ 結果
・純粋な手関節伸展
・前腕伸筋群に集中

「掌屈→背屈」の2段階動作：

リバース・リストカールの可動域：

① 第1段階：掌屈（手首を曲げる）
・手の甲を伸ばす
・前腕伸筋群がストレッチ
・開始位置

② 第2段階：背屈（手首を反らす）
・手の甲側に持ち上げ
・前腕伸筋群が収縮
・フィニッシュ位置

③ 全可動域を使う
・ストレッチ＋収縮
・最大刺激

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらダンベルを巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢にダンベルを戻します。

ONE-POINT

• この種目はバーベルを用いて行っても良いです。
• どうしても動作がブレてしまうようであれば、あまったもう片方の手で前腕を固定すると良いでしょう。

「軽重量から」が最重要

リバース・リストカール特有の注意：

① 前腕伸筋群は弱い
・屈筋群より筋力低い
・リストカールより軽め

② 推奨重量
・リストカールの半分から
・「効かせる」のが優先

③ 結果
・テニス肘予防
・怪我予防
・正しいフォーム習得

「バーベル版・ダンベル版」：

実施バリエーション：

① ダンベル版（基本・写真）
・片手ずつ
・左右独立
・マインドマッスルUP

② バーベル版
・両手同時
・効率的

③ 推奨
・初心者＝ダンベル片手ずつ
・中・上級者＝バーベル両手同時

「もう片方の手で前腕を固定」：

動作の安定化：

① 動作がブレる場合
・反対の手で前腕を押さえる

② 効果
・動作軸の安定
・純粋な手関節伸展
・マインドマッスルUP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・テニス肘予防＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「リストカールより軽め」：

リバース・リストカールの重量設定：

① 前腕伸筋群は弱い
・リストカールの半分
・「効かせる」が優先

② 一般的な目安（片手ダンベル）
・初心者＝1〜3kg
・中級者＝3〜5kg
・上級者＝5〜8kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「全可動域」を意識

リバース・リストカールとテニス肘予防

本種目の最重要効果：

「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」とは：

代表的な肘の障害：

① 病態
・上腕骨外側上顆の炎症
・前腕伸筋群の起始部

② 症状
・肘外側の痛み
・物を持つと痛む
・ドアノブを回すと痛む

③ 好発する人
・テニス愛好家（バックハンド多用）
・PCマウス使用者
・料理人・大工
・40〜50代に多い

④ 別名
・「テニス肘」
・「マウス肘」
・「外側上顆炎」

「予防＋リハビリ」：

リバース・リストカールの効果：

① 前腕伸筋群の強化
・「腱の付着部」を守る
・炎症予防

② 筋力バランス改善
・屈筋優位を改善
・「綱引きバランス」

③ 適切な負荷で実施
・軽重量×高回数
・「機能改善」優先

④ 痛みがあれば即中止
・炎症期は禁忌
・整形外科医に相談

「ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）」との違い：

肘の障害2大疾患：

① テニス肘（外側上顆炎）
・前腕伸筋群の障害
・本種目で予防

② ゴルフ肘（内側上顆炎）
・前腕屈筋群の障害
・リストカールで予防

③ 両方併用が理想
・すべての肘障害予防

「リストカールとの使い分け」：

両種目の特性：

「リストカール」：
・オーバーグリップ＝手のひら上
・掌屈動作
・前腕屈筋群
・握力UP

「リバース・リストカール（本記事）」：
・アンダーグリップ＝手のひら下
・背屈動作
・前腕伸筋群
・テニス肘予防

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① 上腕二頭筋種目（バーベルカール等）
② 上腕三頭筋種目（ナロー・ベンチプレス等）
③ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
④ リストカール（前腕屈筋群）
⑤ リバース・リストカール（本記事）（前腕伸筋群・仕上げ）

「前腕筋」のバランス強化：

完璧な前腕作り：

① 前腕屈筋群＝リストカール
・握力UP
・手のひら側

② 前腕伸筋群＝リバース・リストカール（本記事）
・テニス肘予防
・手の甲側

③ 腕橈骨筋＝ハンマーカール
・前腕の太さ

④ これらすべて
・完璧な前腕
・立体的

「現代人のテニス肘問題」：

なぜ予防が重要か：

① PC・スマホ社会
・マウス使用でテニス肘
・「マウス肘」急増

② キーボード入力
・反復ストレス
・慢性化

③ 解決法
・本種目で予防
・定期的に強化

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① テニス
・バックハンドでリスク

② ゴルフ
・スイング動作

③ バドミントン
・スマッシュ動作

④ クライミング
・握り続ける動作

⑤ 武道
・道具を握る動作

「健康寿命」延伸：

加齢との関係：

① 加齢でテニス肘増加
・40〜50代に多発
・筋力低下

② 予防
・定期的な前腕トレ
・本種目が最適

③ 結果
・長期的な活動性UP
・「健康寿命」延伸

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 必要な道具
・ダンベル1〜2kg
・椅子・ベンチ

② 効果
・ジムなしでも前腕伸筋強化
・テレビを見ながらでも可

③ 推奨
・毎日少しずつでもOK
・「効かせる」意識

関連する効果：

① 前腕伸筋群11筋の発達
・「前腕の外側ライン」UP

② テニス肘予防
・本種目の最大効果

③ マウス肘・ゴルフ肘予防
・すべての肘障害に有効

④ 筋力バランス改善
・屈筋＋伸筋のバランス

⑤ スポーツパフォーマンスUP
・テニス・ゴルフ・武道

関連する障害の予防：

① テニス肘（上腕骨外側上顆炎）
・本種目の最重要効果

② 手関節障害
・軽重量で実施

③ 腱鞘炎
・適切な負荷で予防

④ 「マウス肘」
・PCユーザー必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【リストカール・ハンマーカール・リバースカール・バーベルカール・ダンベルカール・プリチャーカール・コンセントレーションカール】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング・デッドリフト】

■ その他■

【グリッパー・ハンドグリップ】

まとめ

リバース・リストカールについて解説してきた内容を整理します。

・前腕伸筋群11筋を鍛える
・「テニス肘予防の専門種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・床にひざまずく（または座位）
・前腕をベンチに固定
・アンダーグリップ（手のひら下向き）
・手関節掌屈＝開始位置（手の甲を伸ばす）
・手の甲側に持ち上げ＝背屈
・巻き上げで吐き、戻す時に吸う
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／テニス肘予防20回以上
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・軽重量で高回数＝前腕伸筋の特性
・ダンベル版・バーベル版もあり
・もう片方の手で前腕を固定も有効
・リストカールと併用が理想

リバース・リストカールは前腕伸筋群11筋の集中強化＋テニス肘予防＋「前腕の外側ライン」作り＋筋力バランス改善＋マウス肘予防に直結する重要種目です。リストカール（屈筋）＋リバース・リストカール（伸筋・本記事）の組み合わせで、前腕を多角的に発達させテニス肘・ゴルフ肘の両方を予防することができます。前腕固定＋アンダーグリップ＋全可動域＋軽重量で高回数＋筋力バランスでリバース・リストカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・テニス肘」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・上腕骨外側上顆炎」https://www.joa.or.jp/

・日本手外科学会https://www.jssh.or.jp/

前腕部のスタティックストレッチ(forearm static stretch)

前腕部のスタティックストレッチとは主に前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)＝腕橈骨筋＋長撓側手根伸筋＋短撓側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋（11筋）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

前腕部のスタティックストレッチは「ひざまずき＋手の甲を床＋指先を自分側＋お尻後方移動＝前腕伸筋群11筋の静的ストレッチ」と呼ばれる、フロアでひざまずき両方の手の甲を床に置き指先を自分の方に向け、両手の位置を変えずにお尻を徐々に後方に移動させる前腕後面11筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

「スタティック＝静的」を意味し、「20〜30秒維持する反動を使わない安全なストレッチ」。お尻の位置で「ストレッチ強度を自由に調整できる」のが最大の特徴。「前腕伸筋群（11筋）の柔軟性UP＋テニス肘（外側上顆炎）予防の決定版＋デスクワーカー（マウス・タイピング）後ケア＋マウス腱鞘炎予防＋手関節伸展可動域UP＋ハンマーカール・リバースカール後ケア＋ピアニスト・ギタリスト・クライマー対応＋自宅で道具不要」に直結する、現代人必須の前腕後面ストレッチです。

ただし、「あまり無理をすると手首を痛める原因にもなる」ため、慎重な実施が必要です。

このページでは前腕部のスタティックストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・前腕部のスタティックストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・お尻後方移動でストレッチ強度調整のコツ
・テニス肘予防＋マウス腱鞘炎予防効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

前腕伸筋群（腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、短撓側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

前腕伸筋群11筋を「ひざまずき＋手の甲を床＋指先自分側＋お尻後方移動」で同時最大ストレッチ

前腕部のスタティックストレッチの特徴：

① ストレッチ：腕橈骨筋
・前腕外側
・肘関節屈曲補助筋

② ストレッチ：長撓側手根伸筋
・前腕伸筋群
・手関節伸展＋橈屈

③ ストレッチ：短撓側手根伸筋
・前腕伸筋群
・手関節伸展＋橈屈

④ ストレッチ：総指伸筋
・前腕伸筋群
・指関節伸展（4指）

⑤ ストレッチ：小指伸筋
・前腕伸筋群
・小指伸展

⑥ ストレッチ：尺側手根伸筋
・前腕伸筋群
・手関節伸展＋尺屈

⑦ ストレッチ：回外筋
・前腕深層
・前腕回外

⑧ ストレッチ：長母指外転筋
・前腕伸筋群
・母指外転

⑨ ストレッチ：短母指伸筋
・前腕伸筋群
・母指伸展

⑩ ストレッチ：長母指伸筋
・前腕伸筋群
・母指伸展

⑪ ストレッチ：示指伸筋
・前腕伸筋群
・示指伸展

「ひざまずき＋手の甲を床＋指先自分側＋お尻後方移動」：

なぜこのフォームか：

① ひざまずき
・「下半身固定」
・上半身に集中

② 両手の甲を床＋指先自分側
・「手関節伸展（背屈）」
・前腕伸筋群初期伸長

③ お尻を後方に移動
・「手関節伸展強度UP」
・前腕伸筋群最大伸展

④ 結果
・「11筋同時最大ストレッチ」

「お尻後方移動でストレッチ強度自由調整」：

機能解剖の核：

① お尻を少し後ろ
・「軽いストレッチ」
・初心者OK

② お尻を大きく後ろ
・「強いストレッチ」
・上級者OK

③ 結果
・「柔軟性レベルに合わせた強度調整」

「11筋同時ストレッチ＝最大の効率」：

機能解剖：

① 前腕伸筋群11筋
・「前腕後面全体」

② 結果
・「前腕後面全体のストレッチ」
・「最大効率」

「前腕伸筋群＝テニス肘の主原因筋」：

機能解剖の核：

① 前腕伸筋群
・「外側上顆」に付着
・テニス肘（外側上顆炎）の主原因

② 短縮の影響
・「テニス肘」
・「マウス腱鞘炎」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕伸筋群柔軟性UP」
・「テニス肘予防」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

前腕部のスタティックストレッチが最適な方：

① テニス・バドミントン選手＝テニス肘予防（最重要）
② デスクワーカー（マウス多用）＝マウス腱鞘炎予防（最重要）
③ デスクワーカー（タイピング多用）＝前腕伸筋群ケア
④ ハンマーカール・リバースカール実施者＝前腕伸筋群トレ後ケア
⑤ ピアニスト・ギタリスト＝指伸筋ケア
⑥ クライマー＝指＋前腕伸筋群ケア
⑦ ゴルファー＝前腕ケア
⑧ 野球選手＝投球後ケア
⑨ ボウラー＝投球後ケア
⑩ 大工・職人＝前腕酷使後ケア
⑪ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

ストレッチの方法

1. フロアの上でひざまずき、両方の手の甲を床に置きます。このとき手の指先が自分の方を向くようにします。
2. 両手の位置を変えずにお尻の位置を徐々に後方に移動させます。
3. 前腕部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「フロアでひざまずき＋両手の甲を床＋指先自分側＋お尻徐々に後方＋20〜30秒維持」が本質

前腕部のスタティックストレッチの動作：

① 開始姿勢
・フロアでひざまずき
・両方の手の甲を床に置く（最重要）
・手の指先が自分の方を向く（最重要）

② 動作
・両手の位置を変えずに（最重要）
・お尻の位置を徐々に後方に移動（最重要）

③ 維持
・前腕部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 3〜4セット繰り返し

「フロアでひざまずき」：

正しいセットアップ：

① ひざまずき
・「下半身固定」
・上半身集中

② 効果
・「動作集中」

「両方の手の甲を床に置く」：

最重要のセットアップ：

① 手の甲を床
・「手関節伸展（背屈）」位置
・前腕伸筋群初期伸長

② 効果
・「ストレッチ準備」

「手の指先が自分の方を向く」：

最重要のテクニック：

① 指先を自分側
・「手関節伸展最大」
・前腕伸筋群最大伸長準備

② 効果
・「狙った筋肉に集中」

③ 失敗例
・指先を反対側＝前腕屈筋群のストレッチになる

「両手の位置を変えずに」：

最重要のテクニック：

① 両手位置固定
・「ストレッチ起点固定」

② 効果
・「お尻後方移動で確実にストレッチ」

「お尻の位置を徐々に後方に移動」：

最重要のテクニック：

① お尻後方移動
・「手関節伸展強度UP」
・前腕伸筋群最大伸展

② 徐々に
・「ゆっくり」
・反動禁止

③ 効果
・「ストレッチ強度自由調整」

「前腕部にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 前腕後面＝前腕伸筋群
② ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

③ 痛み
・「痛い」ならNG＝即中止
・「手首痛い」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• あまり無理をすると手首を痛める原因にもなるので気をつけましょう。

「無理しない＝手首損傷リスク回避＝安全なストレッチ」が最重要の安全策

前腕部のスタティックストレッチの最重要安全策：

「無理をすると手首を痛める」：

最重要の機能解剖：

① 手関節
・「8つの手根骨＋橈骨＋尺骨」
・繊細な構造

② 無理な負荷
・「手関節リスク」
・「腱鞘炎悪化」
・「TFCC損傷リスク」

③ 解決法
・「ゆっくり」
・「無理しない」
・「気持ちいい程度」

「お尻移動量を少なく」＝安全策：

応用テクニック：

① お尻を少しだけ後方
・「軽いストレッチ」

② 効果
・「手首負担軽減」

③ 初心者の方
・「お尻移動量を控える」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「手関節リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「手首に痛みあれば即中止」：

最重要：

① 手首痛
・「手関節損傷の前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

「腱鞘炎・TFCC損傷持ちは医師相談」：

安全策：

① 既に手関節障害あり
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上

反復回数とセット数

前腕部のスタティックストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
• テニス肘予防＝30秒×3〜4セット（毎日）
• マウス腱鞘炎予防（デスクワーカー）＝30秒×3〜4セット（毎日・仕事の合間）
• 前腕伸筋群トレ後クールダウン＝20〜30秒×2〜3セット

※毎日OK。
※仕事の合間に最適。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※マウス・タイピング後に最適。
※無理しない＝手首痛回避。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

前腕部のスタティックストレッチと上腕部9筋ストレッチ＋他の腕ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「前腕部のスタティックストレッチ（本記事）」：

① 特性＝ひざまずき＋手の甲を床＋指先自分側＋お尻後方移動
② 効果＝前腕伸筋群11筋（前腕後面）
③ 強み＝テニス肘予防＋マウス腱鞘炎予防＝最強

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）」：

① 特性＝長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動
② 効果＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（9筋・前腕前面）
③ 強み＝ゴルフ肘予防＝前腕前面

「上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側に引く
② 効果＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋
③ 強み＝二の腕引き締め

「使い分け」：

① 前腕後面11筋＋テニス肘＋マウス腱鞘炎予防＝前腕部のスタティックストレッチ（本記事）
② 前腕前面9筋＋ゴルフ肘予防＝上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）
③ 上腕三頭筋＋二の腕引き締め＝上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）
④ すべて併用＝完璧な腕＋肘＋手首柔軟性

「前腕表裏完全ケア」：

理想的な実施順序：

① 前腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕後面11筋（テニス肘予防）
② 上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）＝前腕前面9筋（ゴルフ肘予防）
③ 結果＝「前腕表裏20筋完全ケア＝肘関節障害完全予防」

「腕全体3バージョン併用メニュー」：

理想的な腕全体ケア：

① 前腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕後面
② 上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）＝腕前面9筋
③ 上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）＝上腕三頭筋＋背中

④ 結果＝「完璧な腕柔軟性」＝肩〜指まで全ケア

「テニス肘予防メニュー」：

理想的な実施順序：

① 前腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕伸筋群柔軟性
② 前腕伸筋群強化（リバースカール・リストエクステンション）＝強化
③ 結果＝「テニス肘予防」

「デスクワーカー（マウス・タイピング）ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 長時間マウス・タイピング＝前腕伸筋群＋屈筋群酷使
② 前腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕伸筋群ケア
③ 上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）＝前腕屈筋群ケア
④ 結果＝「マウス腱鞘炎予防」「腕の疲れ軽減」

「前腕伸筋群ケア」効果：

機能改善：

① 前腕伸筋群11筋柔軟性UP
・「前腕後面の凝り解消」

② 結果
・「前腕の疲れ軽減」
・「指の動きスムーズ」

「テニス肘（外側上顆炎）予防」効果：

最重要のスポーツ機能：

① テニス肘
・「外側上顆炎」
・前腕伸筋群の付着部炎症

② 本ストレッチの効果
・「前腕伸筋群柔軟性UP」

③ 結果
・「テニス肘予防」
・「外側上顆炎予防」

「マウス腱鞘炎予防」効果：

健康への効果：

① マウス腱鞘炎
・「マウスクリック反復」
・前腕伸筋群＋指伸筋群短縮

② 本ストレッチの効果
・「前腕伸筋群柔軟性UP」

③ 結果
・「マウス腱鞘炎予防」
・「現代人必須」

「手関節伸展可動域UP」効果：

機能改善：

① 前腕伸筋群柔軟性UP
・「手関節背屈可動域UP」

② 結果
・「手を背屈する動作スムーズ」
・「プッシュアップ時の手首痛軽減」

「指の柔軟性UP」効果：

機能改善：

① 指伸筋群柔軟性UP
・「指の可動性UP」

② 結果
・「ピアノ・ギター演奏スムーズ」
・「タイピング快適」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① テニス・バドミントン＝テニス肘予防＋ラケットコントロール（最重要）
② ゴルフ＝スイング後ケア
③ 野球＝投球後＋打撃後ケア
④ クライミング＝指＋前腕伸筋群酷使後ケア
⑤ ボウリング＝投球後ケア
⑥ ピアノ・ギター＝指伸筋群酷使後ケア
⑦ アーチェリー＝指＋前腕ケア

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝手関節術後（医師指導下）
② テニス肘改善＝整形外科定番（最重要）
③ マウス腱鞘炎予防
④ 介護予防＝手関節機能維持

「前腕部のスタティックストレッチの3大効果」：

① 前腕伸筋群11筋（腕橈骨筋＋長撓側手根伸筋＋短撓側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）の柔軟性UP＝「ひざまずき＋手の甲を床＋指先自分側＋お尻後方移動」
② テニス肘（外側上顆炎）予防＋マウス腱鞘炎予防＝現代人必須＋デスクワーカー対応＋テニス選手必須
③ お尻後方移動でストレッチ強度自由調整＝初心者〜上級者対応＋自宅で道具不要＋上腕部9筋ストレッチとの併用で前腕表裏完全ケア

「初心者の注意点」：

① まず無理しない（最重要・最重要安全策）＝手首痛回避

② フォーム優先
・「フロアでひざまずき」
・「両方の手の甲を床に置く」（最重要）
・「手の指先が自分の方を向く」（最重要）
・「両手の位置を変えずに」（最重要）
・「お尻の位置を徐々に後方に移動」（最重要）
・「前腕部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即中止（特に手首）

⑤ 自然な呼吸

⑥ 強すぎるお尻後方移動禁止＝手首痛回避

⑦ 腱鞘炎・TFCC損傷持ちは医師相談

関連する効果：

① 腕橈骨筋の柔軟性UP＝前腕外側
② 長撓側手根伸筋＋短撓側手根伸筋の柔軟性UP＝手関節伸展＋橈屈
③ 総指伸筋の柔軟性UP＝指関節伸展
④ 小指伸筋の柔軟性UP＝小指伸展
⑤ 尺側手根伸筋の柔軟性UP＝手関節伸展＋尺屈
⑥ 回外筋の柔軟性UP＝前腕回外
⑦ 長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋の柔軟性UP＝母指の動き
⑧ 示指伸筋の柔軟性UP＝示指伸展
⑨ 前腕後面11筋同時ケア＝最大効率
⑩ テニス肘（外側上顆炎）予防＝整形外科定番（最重要効果）
⑪ マウス腱鞘炎予防＝現代人必須
⑫ デスクワーカー対応＝タイピング・マウス後
⑬ ハンマーカール・リバースカール後ケア
⑭ 手関節伸展可動域UP＝プッシュアップ時の手首痛軽減
⑮ 指の柔軟性UP＝ピアノ・ギター・タイピング快適
⑯ お尻後方移動でストレッチ強度自由調整＝初心者〜上級者対応
⑰ 前腕表裏完全ケア＝上腕部9筋ストレッチとの併用
⑱ スポーツパフォーマンスUP（テニス・バドミントン・ゴルフ・野球・クライミング・ボウリング・ピアノ・ギター・アーチェリー）
⑲ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑳ リラックス効果＝就寝前OK
㉑ 自宅で道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① テニス肘（外側上顆炎）＝本ストレッチで予防（最重要）
② マウス腱鞘炎＝本ストレッチで予防（現代人必須）
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋手関節リスク
④ 手首痛あれば即中止（最重要）
⑤ 強すぎるお尻後方移動禁止＝手首痛
⑥ TFCC損傷・腱鞘炎持ちは医師相談

関連種目

■ ストレッチ系（腕周辺）■
【上腕部のスタティックストレッチ（上腕三頭筋版）・上腕部のスタティックストレッチ（上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋版）・前腕屈筋群ストレッチ・上腕二頭筋単独ストレッチ・肩部のスタティックストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ダウンドッグ・コブラポーズ・チャイルドポーズ】

■ 前腕伸筋群トレ（強化）■
【リバースカール・リストエクステンション・ハンマーカール】

■ 上腕二頭筋トレ（強化）■
【ダンベルカール・バーベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール】

■ テニス肘予防（女性向け＋デスクワーカー向け）■
【前腕部のスタティックストレッチ＋上腕部のスタティックストレッチ＋リバースカール】

まとめ

前腕部のスタティックストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・前腕伸筋群11筋（腕橈骨筋＋長撓側手根伸筋＋短撓側手根伸筋＋総指伸筋＋小指伸筋＋尺側手根伸筋＋回外筋＋長母指外転筋＋短母指伸筋＋長母指伸筋＋示指伸筋）の筋肉を伸ばす
・「ひざまずき＋手の甲を床＋指先自分側＋お尻後方移動＝前腕伸筋群11筋の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋自宅向き
・道具不要＝場所選ばない
・フロアでひざまずき
・両方の手の甲を床に置く（最重要）
・手の指先が自分の方を向く（最重要）
・両手の位置を変えずに（最重要）
・お尻の位置を徐々に後方に移動（最重要・ストレッチ強度自由調整）
・前腕部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・あまり無理しない（最重要・最重要安全策）＝手首痛回避
・手首に痛みあれば即中止
・3〜4セット繰り返す

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・テニス肘・腱鞘炎・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本手外科学会https://www.jssh.or.jp/

・日本肘関節学会https://www.j-elbow.jp/