ストレッチする筋肉

前腕屈筋群(円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になります。ストレッチする側の肩関節が９０°になるようにします。（このストレッチは基本、どの体位でも実施可能です）
2. パートナーはストレッチする側の手のひらが天井を向くように両手で包みこむように保持します。
3. 手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈させます。
4. 前腕屈筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 前腕屈筋群は非常にデリケートな部分なので急激に伸ばさないように徐々にストレッチするように心掛けましょう。

ストレッチする筋肉

前腕伸筋群(腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になります。ストレッチする側の肩関節が９０°になるようにします。（このストレッチは基本、どの体位でも実施可能です）
2. パートナーはストレッチする側の手のひらが足方を向くように両手で包みこむように保持します。
3. 手のひらがベッドに向くように手関節を掌屈させます。
4. 前腕伸筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 前腕伸筋群は非常にデリケートな部分なので急激に伸ばさないように徐々にストレッチするように心掛けましょう。

強化される筋肉

前腕屈筋群（円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

関節の動き

運動の方法

1. 床にひざまずき、前腕部をベンチ台に固定します。このとき手のひらが上を向く（オーバーグリップ）ように両手でバーベルを握ります。
2. 手の平を伸ばすようにしながら手首を反らせます。（手関節を背屈させます）（写真１）
3. 指と手首を丸めるようにバーベルを巻き上げながら手首を曲げます。（手関節を掌屈させます）（写真２）
   十分に巻き上げたらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらバーベルを巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢にバーベルを戻します。

ONE-POINT

• 写真ではバーベルを完全に握ってしまってますが、本来はバーベルを指に引っ掛けて行うようにするのが望ましいです。
  それにより指の筋力強化にもつなげることもできます。

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強化される筋肉

前腕伸筋群（腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、短撓側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

関節の動き

運動の方法

1. 床にひざまずき、前腕部をベンチ台に固定します。このとき手のひらが下を向く（アンダーグリップ）ように片手でダンベルを握ります。
2. 手の甲を伸ばすようにしながら手首を曲げます。（手関節を掌屈させます）（写真１）
3. 前腕をベンチ台にしっかり固定し、手首を中心とした手関節を伸展（背屈）動作を行います。（写真２）
   十分に巻き上げたらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらダンベルを巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢にダンベルを戻します。

ONE-POINT

• この種目はバーベルを用いて行っても良いです。
• どうしても動作がブレてしまうようであれば、あまったもう片方の手で前腕を固定すると良いでしょう。

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ストレッチする筋肉

前腕伸筋群（腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、短撓側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

関節の動き

ストレッチの方法

1. フロアの上でひざまずき、両方の手の甲を床に置きます。このとき手の指先が自分の方を向くようにします。
2. 両手の位置を変えずにお尻の位置を徐々に後方に移動させます。
3. 前腕部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• あまり無理をすると手首を痛める原因にもなるので気をつけましょう。