ストレッチする筋肉

大腿二頭筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. パートナーは片方の手で膝蓋骨を包み込むように手をあて、もう片方の手で足関節を保持します。
2. パートナーは股関節を最大限に外旋させながら、徐々に大腿部をベットより高く持ち上げます。
3. 大腿二頭筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 膝関節を軽度屈曲させた状態で行うバリエーションもあります。
  この場合、動きが終動に近づくにつれ徐々に膝関節を伸展させていきます。
  こうすることで膝関節に近い側（起始部）の大腿二頭筋がストレッチされやすくなります。

ストレッチする筋肉

半腱様筋、半膜様筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. パートナーは片方の手で膝蓋骨を包み込むように手をあて、もう片方の手で足関節を保持します。
2. パートナーは股関節を最大限に内旋させながら、徐々に大腿部をベットより高く持ち上げていきます。
3. 半腱半膜様筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 膝関節を軽度屈曲させた状態で行うバリエーションもあります。
  この場合、動きが終動に近づくにつれ徐々に膝関節を伸展させていきます。
  こうすることで膝関節に近い側（起始部）の半腱半膜様筋がストレッチされやすくなります。

強化される筋肉

ハムストリングス、腓腹筋

関節の動き

運動の方法

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。このときアキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真１）
2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐き出しながら膝を巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 運動動作中は身体をマシンのシートに固定し、臀部が浮かないように気をつけます。そのためには運動動作中、終始胸をはり、顔を前方に向けておくことをおすすめします。
• 運動動作中につま先を外側に向けておくと（股関節を外旋させる）大腿二頭筋に、つま先を内側に向けておくと（股関節を内旋させる）半腱様筋に効きやすくなります。

YOU TUBE

強化される筋肉

ハムストリングス、腓腹筋

関節の動き

運動の方法

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにしっかりと腰掛けます。このとき、お尻と背もたれの間に隙間が出来てしまっているようなら背もたれの位置を変える必要があります。
2. アンクルパッドがアキレス腱よりやや上方にくるように調節します。（写真１）
3. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
4. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。膝を十分に曲げたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• プローン（うつ伏せ）タイプのレッグカールに比べ、シーテッドタイプのレッグカールの方がストレッチポジションのときに負荷がかかりやすくなります。
• 運動動作中につま先を外側に向けておくと（股関節を外旋させる）大腿二頭筋に、つま先を内側に向けておくと（股関節を内旋させる）半腱様筋に効きやすくなります。

YOU TUBE

強化される筋肉

ハムストリングス、腓腹筋

関節の動き

運動の方法

1. 脚幅を肩幅程度に広げ、立位になります。このとき壁か椅子に両手を置き、身体を安定させておきます。（写真１）
2. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。膝を十分に屈曲させたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズはリハビリ目的や高齢者のウエイトトレーニング種目として用いられることが多いようです。使っている筋肉をより意識させるために手の平を大腿部後面に置いておくのも良い方法といえます。
• 運動動作後半でつま先を外側に広げるような動き（股関節を外旋）を加えると大腿二頭筋に、つま先を内側に向けるような動き（股関節を内旋）させると半腱半膜様筋に効きやすくなります。

YOU TUBE

強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

筋肉の作用

運動の方法

1. 脚幅は肩幅よりやや狭めに拡げ、つま先は正面に向けておきます。このとき膝は完全に伸ばしきらず、わずかに屈曲させておきます。
2. 胸をしっかりと張り、背筋をやや弓なりにします。その後、上体を水平程度にまで前傾させて、バーベルを握ります。このときバーの握り幅は肩幅程度に広げておきます。（写真１）
3. 弓なり姿勢を保ちながら、直立姿勢になるまでバーバルを持ち上げ、フィニッシュではしっかりと胸を張り、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。（写真２）
4. バーベルを挙上したら上体の姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを持ち上げます。ステッキングポイントを越えたら息を吐き出しながら開始姿勢にバーベルを戻します。

ONE-POINT

• 動作中、脊柱起立筋はアイソメトリックに活動し、体幹部の保持に関与しています。スティッフレッグド・デッドリフトは大臀筋、ハムストリングス上部（股関節付近）を効率よく鍛える単関節種目です。
• 膝が曲がり過ぎてしまうとハムストリングス上部への刺激が少なくなるので気をつけましょう。
• 運動動作中はバーベルの軌道が常に脚のそばを通るように行います。
• この種目は腰椎に負担を掛ける種目なのでリフティングベルトの着用をお勧めします。

YOU TUBE

ストレッチする筋肉

ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 長座になり、ストレッチする側の膝を伸ばし、もう一方の膝は軽く曲げておきます。
2. 伸ばした側の膝を曲げないようにし、腰から上半身を前屈させます。この動作により、膝を伸ばしている側のハムストリングス（大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋）のストレッチとなります。
3. ハムストリングスにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このとき背中があまり丸くならないように気をつけましょう。腰を痛めてしまう原因にもなりますし、ハムストリングスへの刺激も少なくなってしまいます。
• 両手で足のつま先や足首をつかみ、足首が背屈させると下腿部後面（腓腹筋、ヒラメ筋）のストレッチにもなります。（柔軟性がなく、つま先や足首をもてない人はタオルを足先にかけて引いても良いでしょう）

ストレッチする筋肉

ハムストリングス、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. フロアの上で仰向けに寝ます。ストレッチする側の脚を床から持ち上げ、両手で大腿を抱え込みます。
2. 両手で大腿を腹部の方へ引き寄せます。
3. ハムストリングス、腓腹筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 実施時、つま先を引くことで下腿部の刺激をより高めることができます。

ストレッチする筋肉

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、下腿三頭筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. バランスボールの上に腰掛け、ストレッチを行う側の足を前に伸ばします。このとき、もう片方の足は膝を軽く曲げておきます。
2. 上半身を前傾し、ボールの転がりを利用しながらハムストリングス（太腿の裏側）をストレッチします。
3. ハムストリングス、大臀筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチを行う際、つま先を立てる（背屈）ことにより、より腓腹筋、ヒラメ筋への刺激を高めることができます。
• ストレッチの際、股関節を外旋-内旋させることによりハムストリングスの伸ばされる場所が変化します。（外旋なら大腿二頭筋、内旋なら半腱様筋、半膜様筋がよりストレッチされます）

ストレッチする筋肉

ハムストリングス、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、下腿三頭筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. フロアの上で横向きに寝ます。片手でストレッチする側の足首を持ちます。
2. 足首を自分の方に引き寄せます。
3. 大腿部や股関節に周辺にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 実施時、つま先を引くことで下腿部の刺激をより高めることができます。