ストレッチする筋肉

腰方形筋、広背筋、大円筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. 腰方形筋の可動性が失われている部分の真下にバランスボールの中心部がくるように側臥位になります。
2. パートナーは一方の手で肩甲骨あたりを押圧固定し、もう一方の手で腸骨あたりを押圧固定します。
3. 腰方形筋を上方向、下方向に同時に押圧伸張します。腰方形筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• バランスボールから落ちないようにバランスに気をつけながら行ってください。

ストレッチする筋肉

腰方形筋、広背筋、大円筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. 腰方形筋の可動性が失われている部分の真下にベッドの端がくるように側臥位になります。
2. パートナーは一方の手で肩甲骨あたりを押圧固定し、もう一方の手で腸骨あたりを押圧固定します。
3. 腰方形筋を上方向、下方向に同時に押圧伸張します。腰方形筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 運動動作中、ベッドから落ちないよう下半身をしっかりと固定してください。

ストレッチする筋肉

腰方形筋、広背筋、大円筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. 腰方形筋の可動性が失われている部分が天井を向くようにベッドの上に側臥位になります。このとき両手は頭上に差し上げておきます。
2. パートナーは足方より両手で腸骨稜を包みこむように保持します。
3. 体重移動をうまく利用しながら腸骨稜を手前に向かって引き寄せます。腰方形筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチを行うときは力ずくで無理に引っ張らず、体重移動をうまく利用して行ないましょう。

ストレッチする筋肉

外内肋間筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベッドの上で側臥位にさせ、肩関節が１８０°外転、肘関節を軽度伸展させます。
2. パートナーは動きの悪い肋骨部分が中心にくるように一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肋骨を固定します。
3. パートナーは肋骨部を引き延ばすように押圧をかけてストレッチを行います。
4. 肋間筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチを行う際は手を下げた状態で行っていただいてもかまいません。
• このストレッチは呼吸機能や横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的です。

ストレッチする筋肉

腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で腹臥位になり、膝関節を９０°屈曲させます。
2. パートナーは後方より一方の手で臀部を押圧固定し、もう一方の手でストレッチする側の膝関節を包みこむように保持します。
3. パートナーは骨盤を固定したまま屈曲した足を高く持ちあげます。
4. 大腰筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチを行う際、足を開脚（股関節を外転）させない状態のまま足を持ち上げると大腰筋のストレッチになりますが、少し開脚させると大腰筋下部線維がストレッチされます。
  その位置より、さらに開脚させた状態だと腸骨筋のストレッチになります。
• ストレッチを行う際、臀部がベッドから持ち上がらないようにしっかり押圧をかけます。
  あまり足を高く持ちあげすぎると腰椎の伸展動作が起きてしまい、人によっては腰を痛めてしまう可能性があるので十分に注意を払いましょう。

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

 

運動の方法

1. アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が腹筋台から３０～４５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
• 腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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強化される筋肉

腹斜筋群、腹直筋

関節の動き

 

運動の方法

1. アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こし、左右どちらかに身体を捻ります。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側に身体を捻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
• 腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

関節の動作

運動の方法

1. 仰向けになり膝を９０度くらいに曲げ、両手は太ももの前に軽く添えるようにします。このとき肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 腹筋運動を行う際、両手がどの位置にあるかによって腹直筋への刺激は異なります。両手はオモリのような役割を果たしており、腹筋が苦手な方はまずはこの種目から実施すると良いでしょう。

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強化される筋肉

腹直筋(上部)、腹斜筋群

関節の動作

運動の方法

1. フロアの上で仰向けになりベンチ台に足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 股関節の角度を直角にすることにより腰部への負担を軽減させることができます。また、このとき足首は固定しないようにしましょう。
  股関節を曲げることにより腸腰筋が緩むので腰椎に掛かる負担は軽減できるのです。しかし、足首を固定してしまうと太ももの表面を支配している大腿神経が緊張してしまい、腸腰筋が等尺性筋活動を起こすようになってきます。結果、腰椎に負担が掛かってしまいます。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

関節の動作

運動の方法

1. 仰向けになり膝を９０度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 股関節を大きく広げることで股関節屈筋（腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋））が働きにくくなるので、クランチャーと比べると、腹直筋のみを重点に強化することができます。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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