ストレッチする筋肉

前脛骨筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側に立ち、両手で足関節を包みこむように持ちます。
2. パートナーは両手で大腿部をベッドから持ち上げながら、足関節を底屈させ、最終域で外反させます。
3. 前脛骨筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 下腿部をベッドから出す場合はわざわざ股関節を屈曲させる必要はありません。
• 最大限に前脛骨筋を伸展させたいなら底屈の最終域で足関節を外反させる必要があります。

ストレッチする筋肉

腓骨筋群（長腓骨筋、短腓骨筋、第三腓骨筋）

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側の反対側に立ち、両手で足首を包み込むように把握します。
2. 股関節を軽度屈曲させ、重心を移動させながら股関節を内転させ、両手を使いながら足関節を内反させます。
3. 腓骨筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 股関節を屈曲、内転する目的は大腿二頭筋を同時に伸張させ、腓骨頭（ひこっとう）を固定して腓骨筋群のストレッチを行いやすくするという目的があります。

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋

関節の動き

   

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
2. パートナーは重心を頭方に移動させながら下腿部のストレッチします。
3. このとき腓腹筋の内側を伸ばす場合は股関節をやや内旋させ、身体の内側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 二関節筋である腓腹筋を最大限に伸張させるためには膝関節を伸展位にして足関節を背屈させる必要があります。
  このストレッチはヒラメ筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

関節の動き

   

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
2. パートナーは重心を頭方に移動させながら下腿部のストレッチします。
3. このとき腓腹筋の外側を伸ばす場合は股関節をやや外旋させ、身体の外側に重心を落とすようにしながら足関節を背屈させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 二関節筋である腓腹筋を最大限に伸張させるためには膝関節を伸展位にして足関節を背屈させる必要があります。
  このストレッチはヒラメ筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 伏臥位にさせ、膝関節を９０°屈曲、下腿部をやや外旋させます。
2. パートナーはストレッチする側の踵を包み込むように保持し、前腕部を使い、足の裏全体を固定します。
3. パートナーは重心を下方（ベッド）に向かって移動させ、下腿部（ヒラメ筋）をストレッチします。
4. ヒラメ筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは膝関節を屈曲させているので二関節筋である腓腹筋が弛みます。
  それにより腓腹筋よりもヒラメ筋へのストレッチ効果が高まります。

強化される筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

関節の動き

運動の方法

1. 足幅は肩幅程度に拡げます。肩パッドに肩を固定し、ゆっくりと立ち上がります。このとき脚を平行にし、その位置から少し後方に下がりながら足底を２/3程度プラットフォームから踵を出します。（母趾球で全身を支えるようなつもりで行います）
2. 直立姿勢を保ったまま、息を吐きながら踵をできるだけ高く持ち上げます。
3. セカンドポジションで下腿部後面に十分収縮感を得られたら、今度は十分に伸張感が得られるとことまでゆっくりと踵をおろし開始時の姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐くようにします。

ONE-POINT

• 運動動作中は膝が曲がったり、姿勢が崩れたりすることがないようにしてください。
• アキレス腱損傷や下腿部の肉離れの原因になるので勢いよく踵を降ろさないように気をつけましょう。

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強化される筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

関節の動き

運動の方法

1. 足幅は肩幅程度に拡げます。臀部をパッドに固定し、ゆっくりと膝を伸ばします。
2. 脚の位置をずらし、足底を２/3程度プラットフォームから踵を出します。（母趾球で全身を支えるようなつもりで行います）
3. 息を吐きながら踵をできるだけ高く持ち上げます。
4. セカンドポジションで下腿部後面に十分収縮感を得られたら、今度は十分に伸張感が得られるとことまでゆっくりと踵をおろし開始時の姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐くようにします。

ONE-POINT

• 運動動作中は膝が曲がったり、姿勢が崩れたりすることがないようにしてください。
• アキレス腱損傷や下腿部の肉離れの原因になるので勢いよく踵を降ろさないように気をつけましょう。

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強化される筋肉

前脛骨筋、長趾伸筋、長拇趾伸筋

関節の動き

運動の方法

1. セラバンド（ゴムチューブ）の一方をマシンや柱などに固定します。セラバンドのもう一方を足部に巻きつけ固定し長座位になります。
2. つま先をマシン側に向け（足関節を底屈）させスタートポジションをとります。（写真１）
3. セラバンドの弾力性に逆らいながらつま先を反ら（足関節を背屈させます）せます。（写真２）
4. セラバンドの弾力性に逆らいながらゆっくりと同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• このエクササイズはシンスプリントなどのスネの痛みや、アキレス腱炎を防ぐ上で欠かせないエクササイズです。
• 運動動作中セラバンドが外れないようにしっかり固定しましょう。
• 前脛骨筋は持久性の高い筋肉なので、このエクササイズは低負荷、高回数で実施すると良いでしょう。

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強化される筋肉

足底筋、虫様筋、短拇趾屈筋、長拇趾屈筋、短指屈筋、長指屈筋

関節の動き

このエクササイズでは足指の屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. フローリングの上にタオルをひきます。靴下を脱ぎ、適当な高さのイスに座ります。先ほどフローリングにひいたタオルの上に足を置きます。（写真１）
2. 足の指の開閉を意識しながら、タオルを手前にたぐり寄せます。このとき指先のみを使用するのではなく足裏全体を使ってたぐり寄せるように行います。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 運動動作中はそれほど意識しなくて結構です。自然な呼吸で行ってください。

ONE-POINT

• 足の裏には、全体重を支える20本ほどの筋肉が入り組んでいます。これを足底筋群といいます。現代人は靴を多用することで足底筋群が弱くなってしまっていることが多いのでこれが足のアーチ形成不全に繋がってしまいます。
• 正常な場合は踵、指の付け根、つま先で体を支えていますが、足底筋群が弱化していると足の指が地面から浮いてしまいます。これを「浮き指」といいます。

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強化される筋肉

足底筋、虫様筋、短拇趾屈筋、長拇趾屈筋、短指屈筋、長指屈筋

関節の動き

このエクササイズでは足指の屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 靴下を脱ぎ、適当な高さのイスに座ります。足の指の開閉を意識しながら指を大きく広げ、足首を反ら（背屈）します。（写真１）
2. 足の指でフローリングを捉え、足の裏全体を収縮するようにします。この動作が正しくできていれば『尺取ムシが歩いているような動きに見える』ことからフットシャクトリーという名称が付けられています。一連の動作が正確に出来ていれば足位置は徐々に前方に移動していくはずです。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 運動動作中はそれほど意識しなくて結構です。自然な呼吸で行ってください。

ONE-POINT

• 足の裏には、全体重を支える20本ほどの筋肉が入り組んでいます。これを足底筋群といいます。現代人は靴を多用することで足底筋群が弱くなってしまっていることが多いのでこれが足のアーチ形成不全に繋がってしまいます。
• フットシャクトリーは足裏アーチ形成にも非常に効果的なエクササイズです。

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