10〜20代の頃はそれほど運動不足を気にすることもないかもしれませんが、30代以上ともなると“太ってる”などの単なる見た目の問題だけに留まらず、様々な問題が生じるようになります。

一般に、中高年に近づくにつれて、いわゆる『生活習慣病（せいかつしゅうかんびょう）』の発症リスクは高くなっていきます。ご存知の方も多いと思いますが、生活習慣病はかつて成人病（せいじんびょう）と呼ばれていました。しかし、必ずしも加齢が原因で発症するわけではないことから、2000年頃から生活習慣病と呼ばれるようになりました。

ここでいう生活習慣とは、食事の内容、喫煙習慣、運動習慣、飲酒の習慣などです。つまり、これらの条件次第では、年齢、性別に関係なく『生活習慣病』を発症してしまう可能性があるのです。

それでは、生活習慣病にはいったいどのようなものがあるのでしょうか？糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症などが、それに該当します。

上記に挙げた疾患と肥満を複合した状態を、一般に『メタボ』（正しくはメタボリックシンドロームといいます）といい、日本語では『内臓脂肪症候群』といいます。内臓脂肪型肥満を必須項目として、脂質異常・高血糖・高血圧のうち2つ以上が合併した状態がメタボリックシンドロームに該当します。

がん、脳血管疾患、心臓病の3大死因も生活習慣（食事の内容、喫煙習慣、運動習慣、飲酒の習慣）との関わりがとても強く、『メタボ』になってしまっている方では、内臓脂肪から分泌される物質の影響で動脈硬化が進み、これらの疾患になる可能性が高くなるので、日頃から十分気を付ける必要があります。

自宅でできる簡単な筋トレメニュー

いわゆる運動不足に陥ると、まず『常に慢性的な疲労がある』『少し動いただけで息切れをするようになる』『膝や腰などの関節痛がでるようになる』などといった不快症状が、身体のあちらこちらに現れるようになります。そして、それらの症状を訴えている方のほとんどに、筋力の低下、柔軟性不足、血流の悪化などがみられます。

そこで、運動不足を解消するために何か運動をやろうと思う方はとても多いと思うのですが、実際に行動される方はそれほど多くはありません。何故なら、運動をしようと思っても『残業続きでトレーニングジムに行く時間もなければ精神的な余裕もない』、『小さな子供がいるのでトレーニングジムに行くどころか自分の時間を確保することもできない』という方がとても多いからだと思います。

しかし、一日、10分足らずの時間を確保することができないという方は、まずいないと思います。1日10分でも構わないので、自分のためにも時間は作るようにしてください。

今回は、自宅でもできる筋トレのメニューをご紹介したいと思います。10〜15分程度の時間があればこなせると思います。今からご紹介するメニューは一般的によく知られているエクササイズばかりで、運動をほとんどやったことがない方でも、一度はやっていると思います（学校の授業や部活などで）。しかし、きっちりと行えば胸や腕、脚、臀部、背中など主要な筋群を概ね鍛えることができ、運動不足解消に大いに役立ちます。

なお、各種目のセット間のレストインターバル（休憩時間）は約1分程度とします。

器具を使わない筋トレメニュー

① プッシュアップ
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
10回～20回×2～3セット

② スクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10回～20回×2～3セット

③ アブクランチ
腹直筋（上部）、腹斜筋群
10回～20回×2～3セット

④ ライイングバックアーチ
脊柱起立筋、大臀筋、三角筋、頚板状筋、頭板状筋
10回～20回×2～3セット

4種目で全身をバランスよく鍛えられる理由

この4種目は、たった4つで上半身の「押す」筋肉、下半身、お腹側、背中側をひと通りカバーできるように選ばれています。①プッシュアップで胸・肩・二の腕（押す動作）、②スクワットで太もも・お尻という全身最大の筋肉群、③アブクランチでお腹（体幹の前面）、④ライイングバックアーチで背中・お尻（体幹の後面）を鍛えます。前面（お腹）と後面（背中）の両方を入れているのがポイントで、体幹を前後バランスよく鍛えることで姿勢が整い、腰などの不快症状の予防にもつながります。器具がなくても、この組み合わせなら主要な筋群をしっかり刺激できます。

各種目とも、まずは正しいフォームを意識して10回を目標に、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。物足りなくなってきたら、動作をゆっくり行う、可動域を大きくとるなどして強度を高めると、器具がなくても十分な負荷をかけられます。

自宅筋トレについてのまとめ

運動不足は見た目の問題だけでなく、生活習慣病やメタボにつながる大きな要因です。器具がなくても、プッシュアップ・スクワット・アブクランチ・ライイングバックアーチの4種目を行えば、胸・脚・お腹・背中といった全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられます。1日10分でも構わないので、まずは続けることを目標にしましょう。あわせて、有酸素運動やバランスの良い食事を組み合わせると、運動不足や内臓脂肪の解消により効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/