ストレッチする筋肉

腰方形筋、広背筋、大円筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. 腰方形筋の可動性が失われている部分の真下にバランスボールの中心部がくるように側臥位になります。
2. パートナーは一方の手で肩甲骨あたりを押圧固定し、もう一方の手で腸骨あたりを押圧固定します。
3. 腰方形筋を上方向、下方向に同時に押圧伸張します。腰方形筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• バランスボールから落ちないようにバランスに気をつけながら行ってください。

ストレッチする筋肉

腰方形筋、広背筋、大円筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. 腰方形筋の可動性が失われている部分の真下にベッドの端がくるように側臥位になります。
2. パートナーは一方の手で肩甲骨あたりを押圧固定し、もう一方の手で腸骨あたりを押圧固定します。
3. 腰方形筋を上方向、下方向に同時に押圧伸張します。腰方形筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 運動動作中、ベッドから落ちないよう下半身をしっかりと固定してください。

ストレッチする筋肉

腰方形筋、広背筋、大円筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. 腰方形筋の可動性が失われている部分が天井を向くようにベッドの上に側臥位になります。このとき両手は頭上に差し上げておきます。
2. パートナーは足方より両手で腸骨稜を包みこむように保持します。
3. 体重移動をうまく利用しながら腸骨稜を手前に向かって引き寄せます。腰方形筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチを行うときは力ずくで無理に引っ張らず、体重移動をうまく利用して行ないましょう。

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、上腕三頭筋、腰方形筋、腹斜筋群

関節の動き

     

ストレッチの方法

1. フロアに座り、ストレッチする側の手を大きく前方に、もう片方の手はアゴのあたりに置きます。
2. 上半身を斜め後方に引きます。
3. 脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• この種目は上腕三頭筋の種目として紹介されている場合があります。
• ストレッチしている側の腕と耳の間隔はできるだけないようにします。ストレッチ効果が半減してしまいます。

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、上腕三頭筋、腰方形筋、腹斜筋群

関節の動き

     

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがいます。もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
2. ストレッチする側の反対側の方へ上半身をゆっくり傾けます。
3. 脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• この種目は上腕三頭筋の種目として紹介されている場合があります。

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 背筋を伸ばしバランスボールの上に腰掛けます。このとき足幅は肩幅よりやや広めに開き、両手は胸の前で組みます。（写真１）
2. ボールの転がりを利用し、片側の骨盤を静かに上方に引き上げます。
3. ２～３秒間、側腹部を緊張させたら、ボールの転がりを利用して反対側の骨盤も同様に引き上げます。（写真２）
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 運動動作に合わせて自然な呼吸を行います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の左右への動きを作り出すときに良く用いるエクササイズです。
  体軸が常にバランスボールの中心にくるように腰掛け左右対称に運動動作を行います。

YOU TUBE

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群、中臀筋

関節の動き

運動の方法

1. ローマンベンチの上で横向きになり、両脚を交差させ両足首をパッドに固定します。このとき両手は後頭部にあて、両膝は軽く曲げておきます。
2. 上半身を水平ラインより下に降ろし、側腹部をストレッチします。（写真１）
3. 水平ラインより高い位置にくるまで上半身を起こします。（上体が床面から３５°程度になるくらいまで）（写真２）
4. ２～３秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 上半身を過度に降ろしすぎたり、持ち上げすぎたりすると腰部への負担が高まりとても危険なので十分注意してください。
• この種目は床の上でも行うことは可能ですが、その場合は足首を何かにしっかり固定させておく必要があります。

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

関節の動き

運動の方法

1. 脚幅は肩幅くらいになるように拡げておきます。
2. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに組みます。上体を真横に倒し、開始姿勢をとります。（写真１）
3. みぞおちあたりを中心に上体を反対側に傾けます。（写真２）十分に腰方形筋、腹斜筋群を収縮させたら、ゆっくりと同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 上体を真横へ倒した場合はどちらかというと腰方形筋が主に作用します。腹斜筋群への刺激を加える場合は真横に倒すのではなく、やや斜めに上体を折り曲げるように意識します。
• 握力が弱い方はストラップなどを用いると良いと思います。
• 運動動作中は骨盤がなるべく左右に動かないように安定させておきます。左右への動きが大きくなると運動効果が半減します。

YOU TUBE

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群、中臀筋

関節の動作

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を床面に向け、横向きに寝ます。このとき肘をたてるようにし上半身を起こします。また、もう一方の手は腰に当てておきます。（写真１）
2. 側腹部の筋肉などを使い、身体がまっすぐになるように上体を引き上げます。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は上体が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 肩関節などに傷害を持っている人はこのエクササイズをやることで更に肩を痛める可能性があるのでやめておきましょう。
• 運動効果を高めるためにも運動動作中、身体ラインが崩れないよう細心の注意を払いながら行いましょう。

YOU TUBE

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

関節の動作

 

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を上に向け、横向きに寝ます。このとき一方の手で床面を、他方の手で頭部を支えます。
2. 両足を揃え、上方へ挙上します。(サイドエクステンション に比べ、身体が平行になった姿勢から筋肉が収縮するので、より高い収縮感が得られます)
3. ４～５秒静止したら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は下肢が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• より運動効果を得るためには足首にアンクルウエイトをつけても良いかもしれません。
• 両足をより高く上げようとするあまり、身体が前後にぶれないように気をつけましょう。

YOU TUBE