ペルビックラテラルチルト

ペルビックラテラルチルトとは主に腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

ペルビックラテラルチルトは「バランスボール座位＋骨盤左右移動＝腰方形筋＋腹斜筋強化＝くびれ作り＋歩行時の骨盤安定」と呼ばれる、バランスボールに座った状態でボールの転がりを利用しながら骨盤を左右に動かす側腹部＋骨盤左右コントロールの自重種目です。

ペルビックラテラルチルト＝「Pelvic Lateral Tilt＝骨盤の側方傾き」を意味し、シッティングボール・ペルビックチルト（前後）の「左右バージョン」。「腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋の動員＋骨盤の左右コントロール＋くびれ作り＋歩行時の骨盤安定＋デスクワーカー対応＋ながらトレOK＋自宅でバランスボール1個＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番」に直結する、骨盤左右バランス改善の名種目です。

このページではペルビックラテラルチルトの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ペルビックラテラルチルトで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と骨盤左右移動のコツ
・くびれ作り＋歩行時の骨盤安定効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋を「バランスボール座位＋骨盤左右移動」で動員

ペルビックラテラルチルトの特徴：

① 主働筋：腰方形筋
・「側腹部の深層」
・骨盤を引き上げる主役
・脊柱側屈

② 主働筋：腹斜筋群（外腹斜筋＋内腹斜筋）
・「くびれ」の主役
・体幹側屈＋回旋

③ 協働筋：腹直筋
・体幹安定

④ 協働筋：脊柱起立筋
・体幹後面安定

「バランスボール座位＋骨盤左右移動」：

なぜ別種目か：

① シッティングボール・ペルビックチルト（前後）
・骨盤前後傾
・腹直筋下部

② ペルビックラテラルチルト（本記事）
・骨盤左右移動
・腰方形筋＋腹斜筋

③ 結果
・「骨盤の左右コントロール」
・「側腹部強化」

「腰方形筋」とは：

機能解剖：

① 腰方形筋とは
・「側腹部の深層」筋
・骨盤と腰椎・第12肋骨つなぐ

② 機能
・骨盤の引き上げ
・脊柱側屈
・歩行時の骨盤安定

③ 弱化の影響
・「腰痛」
・「骨盤の左右差」
・「歩行不安定」

④ 本種目の効果
・「腰方形筋強化」

「くびれ作り」効果：

なぜ女性に人気か：

① 腹斜筋強化
・「くびれ」の主役

② 腰方形筋強化
・「ウエスト引き締め」

③ 結果
・「美しいくびれ」UP

「歩行時の骨盤安定」：

スポーツ機能：

① 歩行＝片足立ち
・骨盤の左右コントロール必須

② 腰方形筋＋腹斜筋
・「歩行時の骨盤安定」

③ 結果
・「スムーズな歩行」
・「高齢者の転倒予防」

「該当者」：

ペルビックラテラルチルトが最適な方：

① くびれ作り狙いの女性
② デスクワーカー＝ながらトレOK
③ 骨盤左右差持ち
④ 腰痛持ち＝腰方形筋強化
⑤ 高齢者＝歩行安定
⑥ ランナー＝歩行・走行時の骨盤安定
⑦ ヨガ・ピラティス愛好者
⑧ 産後ケア
⑨ リハビリ中

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 体幹側屈＋股関節内外旋＝単関節
② 腰方形筋＋腹斜筋＋腹直筋＋脊柱起立筋動員

関節の動き

体幹部においては側屈、股関節においては内旋-外旋動作が行われます。

運動の方法

1. 背筋を伸ばしバランスボールの上に腰掛けます。このとき足幅は肩幅よりやや広めに開き、両手は胸の前で組みます。（写真１）
2. ボールの転がりを利用し、片側の骨盤を静かに上方に引き上げます。
3. 2〜3秒間、側腹部を緊張させたら、ボールの転がりを利用して反対側の骨盤も同様に引き上げます。（写真２）
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「バランスボール座位＋ボール転がり利用＋片側の骨盤を上方に引き上げる＋左右交互」が本質

ペルビックラテラルチルトの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・背筋を伸ばす
・バランスボールに腰掛け
・足幅は肩幅よりやや広め
・両手は胸の前で組む

② 動作1
・ボールの転がりを利用
・片側の骨盤を静かに上方に引き上げる（最重要）

③ キープ
・2〜3秒側腹部緊張

④ 動作2（写真2）
・ボールの転がり利用
・反対側の骨盤も同様に引き上げる

⑤ 結果
・腰方形筋＋腹斜筋への純粋刺激

「背筋を伸ばす」：

正しい姿勢：

① 背筋を伸ばす
・「美姿勢」から開始

② 効果
・骨盤の左右動きが明確

「足幅は肩幅よりやや広め」：

姿勢安定：

① やや広め
・バランス保持

「両手は胸の前で組む」：

姿勢の固定：

① 胸の前で組む
・「肩関節安定」
・動作集中

「ボールの転がりを利用」：

最重要のテクニック：

① ボールが転がる
・骨盤の左右移動を補助

② 効果
・「容易に骨盤左右移動」

「片側の骨盤を上方に引き上げる」：

最重要のテクニック：

① 片側の骨盤を引き上げる
・「腰方形筋＋腹斜筋」動員

② 効果
・「側腹部」強化

③ 注意
・静かに引き上げる＝反動禁止

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒
・側腹部緊張持続

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「左右交互」：

バランスの維持：

① 1セット右→2セット左
・「左右対称」に実施

② 効果
・「左右均等」の発達

「体軸がボール中心」：

最重要のフォーム：

① 体軸がバランスボールの中心
・骨盤左右移動の起点

② 効果
・「左右対称」動作
・体幹安定

呼吸方法

• 運動動作に合わせて自然な呼吸を行います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の左右への動きを作り出すときに良く用いるエクササイズです。
  体軸が常にバランスボールの中心にくるように腰掛け左右対称に運動動作を行います。

「骨盤左右コントロール＋体軸ボール中心＋左右対称」が3大ポイント

ペルビックラテラルチルトの3大ポイント：

「骨盤の左右への動きを作り出す」：

最重要の役割：

① 現代人の問題
・長時間座位
・「骨盤の左右差」固定

② 本種目の効果
・骨盤の左右コントロール獲得

③ 結果
・「歩行時の骨盤安定」
・「腰痛予防」

「体軸ボール中心」：

最重要のフォーム：

① 体軸がバランスボールの中心
・骨盤左右移動の起点

② 効果
・「左右対称」動作
・体幹安定

「左右対称に動作」：

最重要のテクニック：

① 左右対称
・骨盤の左右差解消

② 効果
・「骨盤の左右バランス」UP

③ 結果
・「美姿勢」
・「歩行安定」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

ペルビックラテラルチルトの目的別反復回数：

• 初心者・骨盤左右コントロール獲得＝左右10〜15回×2〜3セット（毎日）
• くびれ作り＝左右15〜20回×3セット（毎日）
• デスクワーカー・ながらトレ＝左右5〜10回×随時（仕事中）

※左右対称に実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※仕事中・休憩中OK。

「中回数×毎日習慣化」が原則」：

① 中回数＝左右10〜15回
② 毎日OK
③ ながらトレOK

ペルビックラテラルチルトと他の側腹部・骨盤コントロール種目の使い分け

各種目の特性：

「ペルビックラテラルチルト（本記事）」：

① 特性＝バランスボール座位＋骨盤左右移動
② 効果＝腰方形筋＋腹斜筋＋骨盤左右コントロール

「シッティングボール・ペルビックチルト（前後）」：

① 特性＝バランスボール座位＋骨盤前後傾
② 効果＝腹直筋下部＋骨盤後傾

「サイドベント」：

① 特性＝立位＋ダンベル＋側屈
② 効果＝腹斜筋＋腰方形筋

「サイドクランチ」：

① 特性＝横向き＋上体起こし
② 効果＝腹斜筋

「サイドプランク」：

① 特性＝横向きキープ
② 効果＝側腹部全体＋体幹安定

「使い分け」：

① 座位・デスクワーカー・骨盤左右＝ペルビックラテラルチルト（本記事）
② 座位・骨盤前後＝シッティングボール・ペルビックチルト
③ 立位・ダンベル＝サイドベント
④ 横向き・腹斜筋＝サイドクランチ
⑤ 横向き・体幹安定＝サイドプランク
⑥ すべて併用＝完璧な側腹部＋骨盤

「骨盤コントロールメニュー」：

理想的な順序：

① シッティングボール・ペルビックチルト（前後）
② ペルビックラテラルチルト（本記事）（左右）
③ ペルビックチルト・オンザボール（仰向け＋前後）
④ ペルビックチルト（床版）（自力で）

「くびれ作り」効果：

ボディメイク：

① 腹斜筋＋腰方形筋強化
・「ウエスト引き締め」

② 結果
・「美しいくびれ」

「歩行時の骨盤安定」効果：

スポーツ機能：

① 歩行＝片足立ち
・骨盤の左右コントロール必須

② 本種目の効果
・「歩行時の骨盤安定」

③ 結果
・「スムーズな歩行」
・「高齢者の転倒予防」

「腰痛予防」効果：

健康への効果：

① 腰方形筋強化
・「腰椎安定」

② 結果
・「腰痛予防」

「骨盤の左右差解消」：

姿勢改善：

① 左右対称に動作
・骨盤の左右差解消

② 結果
・「美姿勢」

「デスクワーカー対応」：

ながらトレ：

① 座位
・「仕事中・休憩中」OK

② 結果
・「習慣化」しやすい

「ヨガ・ピラティス定番」：

機能的トレ：

① ピラティスの「骨盤の歩み」
・類似動作

② 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝腰痛改善
② 産後ケア＝骨盤コントロール
③ 介護予防＝サルコペニア対策

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上（走行）＝骨盤の左右コントロール
② サッカー＝サイドステップ
③ テニス・バドミントン＝サイドステップ
④ ダンス・ヨガ＝骨盤コントロール
⑤ ゴルフ＝スイング時の体幹

「ペルビックラテラルチルトの3大効果」：

① 腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋の動員＝「骨盤の左右コントロール」
② くびれ作り＝美しいウエスト＋歩行時の骨盤安定＝高齢者の転倒予防＝走行パフォーマンスUP
③ 骨盤の左右差解消＋デスクワーカー対応＋ながらトレOK＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「背筋を伸ばす」
・「バランスボールに腰掛け」
・「足幅は肩幅よりやや広め」
・「両手は胸の前で組む」
・「ボールの転がり利用」（最重要）
・「片側の骨盤を上方に引き上げる」（最重要）
・「体軸ボール中心」（最重要）
・「左右対称」（最重要）
・「2〜3秒キープ」

② 反動を使わない

③ 自然な呼吸

④ 毎日OK＋ながらトレOK

関連する効果：

① 腰方形筋強化＝側腹部深層
② 腹斜筋群強化＝くびれ
③ 腹直筋＋脊柱起立筋強化＝体幹安定
④ 骨盤の左右コントロール獲得
⑤ 骨盤の左右差解消＝美姿勢
⑥ くびれ作り＝美しいウエスト
⑦ 歩行時の骨盤安定＝スムーズな歩行＝転倒予防
⑧ 腰痛予防＝腰方形筋強化
⑨ 産後ケア＝骨盤コントロール
⑩ ヨガ・ピラティス・リハビリ対応
⑪ スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・テニス・ダンス・ゴルフ）
⑫ デスクワーカー対応＝ながらトレOK
⑬ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝本種目は改善に有効
② 反動禁止
③ 転倒リスク＝広い場所＋バランス注意
④ 左右差＝左右対称必須

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【サイドクランチ・サイドベント・サイドプランク・ロシアンツイスト・ダイアゴナルトランクフレクション・プランク】

■ マシン・トレーニング■
【ケーブルサイドベント・トーソローテーション】

■ ボール・トレーニング■
【シッティングボール・ペルビックチルト・ペルビックチルト・オンザボール・アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・ボールスクイーズ】

■ ヨガ・ピラティス■
【キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・サイドベンド】

まとめ

ペルビックラテラルチルトについて解説してきた内容を整理します。

・腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋を鍛える
・「バランスボール座位＋骨盤左右移動＝腰方形筋＋腹斜筋強化＝くびれ作り＋歩行時の骨盤安定」
・「単関節運動＋多筋肉動員」＋自重＋バランスボール
・バランスボール1個＝場所選ばない
・背筋を伸ばす
・バランスボールに腰掛け
・足幅は肩幅よりやや広め
・両手は胸の前で組む
・ボールの転がりを利用（最重要）
・片側の骨盤を静かに上方に引き上げる（最重要）
・2〜3秒キープ＋側腹部緊張
・反対側も同様に引き上げる＝左右交互
・体軸ボール中心（最重要・左右対称の起点）
・左右対称に動作（最重要）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・目的別：初心者左右10〜15回／くびれ左右15〜20回／ながらトレ左右5〜10回
・2〜3セット×毎日OK
・仕事中・休憩中OK

ペルビックラテラルチルトは腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋の動員＝「バランスボール座位＋骨盤左右移動＝シッティングボール・ペルビックチルト（前後）の左右バージョン」＋腰方形筋強化＝側腹部の深層筋＝歩行時の骨盤安定＝高齢者の転倒予防＋腹斜筋強化＝くびれ作り＝美しいウエスト＋骨盤の左右コントロール獲得＝骨盤の左右差解消＝美姿勢＋腰痛予防＋歩行・走行パフォーマンスUP（陸上・サッカー・テニス・ダンス・ゴルフ）＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋産後ケア＝骨盤コントロール＋デスクワーカー対応＝ながらトレOK＝仕事中・休憩中OK＋全年齢対象＋自宅でバランスボール1個＋毎日OKに直結する優れた側腹部＋骨盤左右コントロール種目です。背筋を伸ばす＋バランスボールに腰掛け＋足肩幅やや広め＋両手胸の前で組む＋ボールの転がり利用（最重要）＋片側の骨盤を静かに上方に引き上げる（最重要）＋2〜3秒キープ＋左右対称（最重要）＋体軸ボール中心＋反動使わない＋正確なフォームでペルビックラテラルチルトの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/