シッティングボール・ペルピックチルト

シッティングボール・ペルビックチルトとは主に腹直筋下部(ふくちょくきん)を鍛える筋トレ種目です。

シッティングボール・ペルビックチルトは「バランスボール座位＋骨盤後傾＝ボールの転がりを利用して容易に骨盤後傾＝デスクワーカーOK」と呼ばれる、バランスボールに座った状態でボールの転がりを利用しながら骨盤を後傾させる腹直筋下部＋骨盤コントロールの自重種目です。

ペルビックチルト＝「Pelvic Tilt＝骨盤の傾き」を意味し、座位版の特徴は「バランスボールの転がりを利用して骨盤後傾が容易」。「腹直筋下部の活性化＋骨盤後傾の獲得＋反り腰改善＋床版より容易＋座位なのでデスクワーカー対応＋ながらトレOK＋自宅でバランスボール1個＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番」に直結する、デスクワーカー必須の骨盤コントロール種目です。

このページではシッティングボール・ペルビックチルトの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・シッティングボール・ペルビックチルトで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とボールの転がり利用のコツ
・骨盤後傾＋反り腰改善＋デスクワーカー対応効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋（下部）

腹直筋（下部）を「バランスボール座位＋骨盤後傾」で活性化

シッティングボール・ペルビックチルトの特徴：

① 主働筋：腹直筋（下部）
・「下腹部」
・骨盤後傾の主役
・本種目で活性化

「バランスボール座位＋骨盤後傾」：

なぜ別種目か：

① 床版ペルビックチルト
・仰向け＋床

② ペルビックチルト・オンザボール
・仰向け＋バランスボールに足

③ シッティングボール・ペルビックチルト（本記事）
・座位＋バランスボール
・「ボールの転がり」を利用

④ 結果
・「骨盤後傾が容易」
・「座位なのでデスクワーカー対応」

「ボールの転がりを利用」：

最大のメリット：

① 床版
・骨盤を自力で後傾
・難しい

② シッティングボール（本記事）
・ボールが転がる＝骨盤後傾を補助
・「容易」

③ 結果
・「初心者OK」
・「骨盤後傾感覚習得しやすい」

「骨盤後傾の獲得」：

なぜ重要か：

① 現代人の問題
・長時間座位
・「骨盤前傾」＝反り腰

② 本種目の効果
・「骨盤後傾」を獲得
・腹直筋下部活性化

③ 結果
・「反り腰改善」
・「美姿勢」

「デスクワーカー対応」：

最大の特徴：

① 座位
・「仕事中・休憩中」OK

② バランスボールを椅子代わり
・「ながらトレ」

③ 結果
・「習慣化」しやすい
・「デスクワーカー必須」

「該当者」：

シッティングボール・ペルビックチルトが最適な方：

① デスクワーカー
・「座位＋ながらトレ」

② 反り腰持ち
・骨盤前傾改善

③ 腹直筋下部活性化が難しい方
・「床版難しい方」

④ 姿勢改善狙い

⑤ 産後ケア
・「骨盤コントロール」

⑥ 高齢者
・「サルコペニア」対策

⑦ ヨガ・ピラティス愛好者

⑧ リハビリ中

⑨ 全年齢対象

「単関節運動＋単筋活性化」：

① 体幹屈曲（骨盤後傾）＝単関節
② 腹直筋下部＝単筋活性化

関節の動き

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 背筋を伸ばしバランスボールの上に腰掛けます。このとき足幅は肩幅よりやや広めに開き、両手は胸の前で組みます。（写真１）
2. ボールの転がりを利用し、尾骨、仙骨、腰椎の順で骨盤を前方に滑らすように骨盤を後傾させます。このとき目線をへそに向けることにより骨盤の後傾が作り出しやすくなります。（写真２）
3. 2〜3秒間、腹部を緊張させたら、ボールの転がりを利用してゆっくり開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「バランスボール座位＋ボール転がり利用＋尾骨→仙骨→腰椎の順＋目線をへそ」が本質

シッティングボール・ペルビックチルトの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・背筋を伸ばす
・バランスボールに腰掛け
・足幅は肩幅よりやや広め
・両手は胸の前で組む

② 動作（写真2）
・ボールの転がりを利用
・尾骨→仙骨→腰椎の順で（最重要）
・骨盤を前方に滑らす
・骨盤を後傾
・目線をへそに（最重要）

③ キープ
・2〜3秒腹部緊張

④ 戻し動作
・ボールの転がり利用
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 結果
・骨盤後傾＋腹直筋下部活性化

「背筋を伸ばす」：

正しい姿勢：

① 背筋を伸ばす
・「美姿勢」から開始

② 効果
・「骨盤前傾」状態
・骨盤後傾動作が明確

「足幅は肩幅よりやや広め」：

姿勢安定：

① やや広め
・バランス保持

② 効果
・「安定」

「両手は胸の前で組む」：

姿勢の固定：

① 胸の前で組む
・「肩関節安定」
・動作集中

「ボールの転がりを利用」：

最重要のテクニック：

① ボールが転がる
・骨盤後傾を補助

② 効果
・「容易に骨盤後傾」
・初心者OK

「尾骨→仙骨→腰椎の順」：

最重要のテクニック：

① 尾骨（しっぽの位置）から
② 仙骨（骨盤後ろ）へ
③ 腰椎（腰の骨）へ
・「順番に」動かす

④ 効果
・「骨盤後傾」
・脊柱の関節分節運動

「目線をへそに向ける」：

最重要のテクニック：

① 目線をへそ
・「背中が丸まる」
・「骨盤後傾」動きが容易

② 効果
・「骨盤後傾感覚」習得
・「腹直筋意識」UP

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒
・腹部緊張持続

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ボールの転がり利用
・ゆっくり戻す

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の後傾を作り出すときに良く用いるエクササイズです。
• バランスボールの転がりを利用することで、フロアで行うペルビックチルトより比較的容易に骨盤の後傾を動きを行うことができます。
• このエクササイズには片足をあげて行うバリエーションがあります。このバリエーションではバランス能力が強化できます。

「骨盤後傾獲得＋床版より容易＋片足バリエーションでバランス能力UP」が3大効果

シッティングボール・ペルビックチルトの3大ポイント：

「骨盤後傾を作り出す」：

最重要の役割：

① 骨盤後傾の獲得
・腹直筋下部活性化
・反り腰改善

② 結果
・「美姿勢」
・「腰痛予防」

「床版より容易」：

最大のメリット：

① 床版ペルビックチルト
・自力で骨盤後傾
・難しい

② シッティングボール（本記事）
・ボールの転がりが補助
・「容易」

③ 結果
・「初心者OK」
・骨盤後傾感覚習得しやすい

「片足バリエーション＝バランス能力UP」：

応用テクニック：

① 片足を上げる
・「不安定」状態

② 効果
・「バランス能力UP」
・体幹深層筋活性化

③ 結果
・「コア」強化UP

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

シッティングボール・ペルビックチルトの目的別反復回数：

• 初心者・骨盤後傾獲得＝10〜15回×2〜3セット（毎日）
• 反り腰改善＝15〜20回×2〜3セット（毎日）
• デスクワーカー・ながらトレ＝5〜10回×随時（仕事中）

※毎日OK（軽負荷）。
※仕事中・休憩中OK。
※慣れたら片足バリエーション＝バランス能力UP。

「中回数×毎日習慣化」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② 毎日OK
③ ながらトレOK

シッティングボール・ペルビックチルトと他の骨盤コントロール種目の使い分け

各種目の特性：

「シッティングボール・ペルビックチルト（本記事）」：

① 特性＝バランスボール座位＋ボール転がり
② 効果＝腹直筋下部＋骨盤後傾（容易）＋デスクワーカーOK

「ペルビックチルト・オンザボール」：

① 特性＝仰向け＋バランスボールに足
② 効果＝腹直筋＋骨盤後傾＋可動域UP＋スタビリティ

「ペルビックチルト（床版）」：

① 特性＝床＋仰向け
② 効果＝腹直筋＋骨盤後傾

「ヒップリフト」：

① 特性＝床＋仰向け＋骨盤持ち上げ
② 効果＝大臀筋＋体幹

「キャットアンドカウ」：

① 特性＝四つ這い＋骨盤前後傾
② 効果＝骨盤コントロール＋脊柱可動性

「使い分け」：

① 座位・デスクワーカー・容易＝シッティングボール・ペルビックチルト（本記事）
② 仰向け・バランスボール・可動域UP＝ペルビックチルト・オンザボール
③ 床・基本＝ペルビックチルト（床版）
④ 自宅・大臀筋＋体幹＝ヒップリフト
⑤ 四つ這い・脊柱可動性＝キャットアンドカウ
⑥ すべて併用＝完璧な骨盤コントロール

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：シッティングボール・ペルビックチルト（本記事）」＝最も容易
「Step 2：ペルビックチルト（床版）」＝自力で
「Step 3：ペルビックチルト・オンザボール」＝可動域UP
「Step 4：シッティングボール・片足バリエーション」＝バランス能力UP
「Step 5：クランチ・アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール」＝腹直筋

「デスクワーカーメニュー」：

理想的な順序：

① シッティングボール・ペルビックチルト（本記事）（座位骨盤後傾）
② 深呼吸エクササイズ（肩甲骨機能）
③ プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（胸郭拡張）
④ ボールスクイーズ（大胸筋）

「反り腰改善」効果：

健康への効果：

① 反り腰とは
・骨盤前傾＝腰反る

② 本種目の効果
・骨盤後傾獲得

③ 結果
・「反り腰改善」
・「腰痛予防」

「下腹部引き締め」効果：

ボディメイク：

① 腹直筋下部活性化
・「下腹部」引き締め

② 結果
・「ぽっこりお腹」解消

「デスクワーカー対応」：

ながらトレ：

① 仕事中・休憩中OK
② バランスボールを椅子代わりOK

③ 結果
・「習慣化」しやすい

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 骨盤後傾獲得
・「美姿勢」

② 結果
・「機能美」

「ヨガ・ピラティス定番」：

機能的トレ：

① ピラティスのペルビックチルト
・定番種目

② 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝腰痛改善定番
② 産後ケア＝骨盤コントロール
③ 介護予防＝サルコペニア対策

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技・武道＝体幹安定
② 陸上・水泳＝姿勢改善
③ ヨガ・ピラティス・ダンス＝骨盤コントロール
④ ゴルフ＝スイング時の体幹

「シッティングボール・ペルビックチルトの3大効果」：

① 腹直筋下部の活性化＝「バランスボール座位＋骨盤後傾＝ボール転がりで容易」
② 反り腰改善＋デスクワーカー対応＋ながらトレOK＝座位なので仕事中・休憩中OK
③ 床版より容易＋片足バリエーションでバランス能力UP＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「背筋を伸ばす」
・「バランスボールに腰掛け」
・「足幅は肩幅よりやや広め」
・「両手は胸の前で組む」
・「ボールの転がり利用」（最重要）
・「尾骨→仙骨→腰椎の順」（最重要）
・「目線をへそに」（最重要）
・「2〜3秒キープ」
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 毎日OK＋ながらトレOK

④ 慣れたら片足バリエーション＝バランス能力UP

関連する効果：

① 腹直筋下部の活性化＝下腹部引き締め
② 骨盤後傾の獲得＝反り腰改善
③ 床版より容易＝初心者OK
④ デスクワーカー対応＝ながらトレOK
⑤ 姿勢改善＝美姿勢
⑥ 腰痛予防＝反り腰改善
⑦ 産後ケア＝骨盤コントロール
⑧ 片足バリエーションでバランス能力UP
⑨ ヨガ・ピラティス・リハビリ対応
⑩ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝本種目は改善に有効
② 反動禁止
③ 転倒リスク＝広い場所＋バランス注意
④ 高血圧＝息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【ペルビックチルト（床版）・ヒップリフト・グルートブリッジ・クランチ・シットアップ・プランク・サイドプランク・キャットアンドカウ】

■ マシン・トレーニング■
【アブドミナルマシン・ローマンチェアシットアップ】

■ ボール・トレーニング■
【ペルビックチルト・オンザボール・アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・レッグレイズ・ウィズソフトギム・ボールスクイーズ】

■ ヨガ・ピラティス■
【キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・ブリッジポーズ】

まとめ

シッティングボール・ペルビックチルトについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋（下部）を鍛える
・「バランスボール座位＋骨盤後傾＝ボールの転がりを利用して容易に骨盤後傾＝デスクワーカーOK」
・「単関節運動＋単筋活性化」＋自重＋バランスボール
・バランスボール1個＝場所選ばない
・背筋を伸ばす
・バランスボールに腰掛け
・足幅は肩幅よりやや広め
・両手は胸の前で組む
・ボールの転がりを利用（最重要・骨盤後傾を補助）
・尾骨→仙骨→腰椎の順で（最重要・脊柱分節運動）
・骨盤を前方に滑らす
・骨盤を後傾
・目線をへそ（最重要・骨盤後傾が容易）
・2〜3秒キープ＋腹部緊張
・ボール転がり利用してゆっくり戻る
・反動を使わない
・息を吐きながら骨盤後傾、吸いながら戻す
・目的別：初心者10〜15回／反り腰改善15〜20回／ながらトレ5〜10回
・2〜3セット×毎日OK
・仕事中・休憩中OK
・慣れたら片足バリエーション＝バランス能力UP

シッティングボール・ペルビックチルトは腹直筋（下部）の活性化＝「バランスボール座位＋骨盤後傾＝ボールの転がりを利用して容易に骨盤後傾＝デスクワーカーOK」＋床版より容易＝初心者OK＝骨盤後傾感覚習得しやすい＋反り腰改善＝腰痛予防＋下腹部引き締め＝ぽっこりお腹解消＋姿勢改善＝美姿勢＋デスクワーカー対応＝仕事中・休憩中OK＝ながらトレOK＝バランスボールを椅子代わり＋片足バリエーションでバランス能力UP＝コア強化＋産後ケア＝骨盤コントロール＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・ゴルフ）＋自宅でバランスボール1個＋全年齢対象＋毎日OKに直結する優れた骨盤コントロール＋デスクワーカー対応種目です。背筋を伸ばす＋バランスボールに腰掛け＋足肩幅やや広め＋両手胸の前で組む＋ボールの転がり利用（最重要）＋尾骨→仙骨→腰椎の順（最重要）＋目線をへそ（最重要）＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋正確なフォームでシッティングボール・ペルビックチルトの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/