ペルビックチルト・オンザボール

ペルビックチルト・オンザボールとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、ハムストリングス、腓腹筋(ひふくきん)を鍛える筋トレ種目です。

ペルビックチルト・オンザボールは「バランスボール＋仰向け骨盤後傾＝可動域UP＋スタビリティ＋反り腰改善＝床版の進化形」と呼ばれる、仰向けでバランスボールに両足を乗せ、骨盤を後傾させる骨盤後傾＋腹直筋活性化の自重種目です。

ペルビックチルト＝「Pelvic Tilt＝骨盤の傾き」を意味し、「腹直筋が働かず腹筋運動がうまくできない方の準備動作」として最重要。「腹直筋＋ハムストリングス＋腓腹筋の動員＋骨盤後傾の獲得＋反り腰改善＋腹筋運動の準備＋スタビリティ強化＋姿勢改善＋自宅でバランスボール1個＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番」に直結する、骨盤コントロール＋姿勢改善の名種目です。

このページではペルビックチルト・オンザボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ペルビックチルト・オンザボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と骨盤後傾のコツ
・反り腰改善＋腹筋運動の準備動作効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、ハムストリングス、腓腹筋

腹直筋（特に下部）＋ハムストリングス＋腓腹筋を「バランスボール上骨盤後傾」で動員

ペルビックチルト・オンザボールの特徴：

① 主働筋：腹直筋（特に下部）
・「下腹部」
・骨盤後傾の主役
・本種目で活性化

② 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・骨盤後傾補助
・バランスボール支持

③ 協働筋：腓腹筋
・「ふくらはぎ」
・足首での支持

「バランスボール版ペルビックチルト」：

なぜ別種目か：

① 床版ペルビックチルト
・床に両足
・可動域制限

② ペルビックチルト・オンザボール（本記事）
・バランスボールに両足
・「可動域UP」＋「スタビリティ」

③ 結果
・「より深い骨盤後傾」
・「スタビリティトレーニング」

「骨盤後傾の獲得」：

なぜ重要か：

① 現代人の問題
・長時間座位
・「骨盤前傾」＝反り腰
・腹直筋活性化されない

② 本種目の効果
・「骨盤後傾」を獲得
・腹直筋活性化

③ 結果
・「反り腰改善」
・「腹筋運動」の準備動作

「腹筋運動の準備動作」：

最重要の役割：

① 腹直筋が働かない方
・骨盤前傾が原因
・クランチ・シットアップが効かない

② 解決法
・本種目で骨盤後傾獲得
・腹直筋活性化

③ 結果
・「腹筋運動」効果UP

「該当者」：

ペルビックチルト・オンザボールが最適な方：

① 反り腰持ち＝骨盤前傾改善
② 腹筋運動が効かない方＝骨盤後傾獲得
③ 姿勢改善狙い
④ 腰痛持ち＝反り腰改善
⑤ 産後ケア＝骨盤コントロール
⑥ ヨガ・ピラティス愛好者
⑦ リハビリ中
⑧ 全年齢対象

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 体幹屈曲（骨盤後傾）＝単関節
② 腹直筋＋ハム＋腓腹筋動員

関節の動き

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになりバランスボールの上に両足を乗せます。このとき膝の角度が90〜100度くらいになるように曲げておきます。（両方の手の平は下腹部に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部を収縮させ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで骨盤を後傾させます。（写真２）
3. 2〜3秒間、腹部を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「仰向け＋膝90〜100°＋下腹部収縮＋尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる」が本質

ペルビックチルト・オンザボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・バランスボールに両足
・膝の角度は90〜100°
・両方の手の平は下腹部

② 動作（写真2）
・下腹部を収縮
・尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる（最重要）
・骨盤を後傾

③ キープ
・2〜3秒腹部緊張

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 結果
・骨盤後傾＋腹直筋活性化

「膝の角度は90〜100°」：

正しい開始姿勢：

① 90〜100°
・バランスボールに安定

② 効果
・「バランス保持」

「両方の手の平は下腹部」：

マインドマッスル：

① 手の平を下腹部
・「下腹部の収縮を感じる」

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「下腹部を収縮」：

最重要のテクニック：

① 下腹部を収縮
・「腹直筋下部」活性化
・骨盤後傾動作のスタート

② 効果
・「下腹部引き締め」

「尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる」：

最重要のテクニック：

① 尾骨（しっぽの位置）から
② 仙骨（骨盤後ろ）へ
③ 腰椎（腰の骨）へ
・「順番に」持ち上げる

④ 効果
・「骨盤後傾」
・脊柱の関節分節運動

⑤ 失敗例
・一気に持ち上げる＝効かない

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒
・腹部緊張持続

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・「骨盤後傾感覚」習得

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり戻す
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の後傾を作り出す時によく用いられるエクササイズです。
  腹直筋が働かず、腹筋運動がうまく出来ない方は大概、骨盤が前傾していることが多いので腹筋運動を行う以前にこのエクササイズを行うと良いでしょう。
• このエクササイズは床面で行うペルビックチルトに比べ、可動域を広く行うことができ、スタビリティートレーニングにもなります。

「腹筋運動の準備動作＋床版より可動域UP＋スタビリティ」が3大効果

ペルビックチルト・オンザボールの3大ポイント：

「腹筋運動の準備動作」：

最重要の役割：

① 腹直筋が働かない方
・骨盤前傾が原因
・クランチ・シットアップが効かない

② 解決法
・本種目で骨盤後傾獲得
・腹直筋活性化

③ 結果
・「腹筋運動」効果UP
・「準備動作」として必須

「床版より可動域UP」：

最大のメリット：

① 床版ペルビックチルト
・床に足＝可動域制限

② ペルビックチルト・オンザボール（本記事）
・バランスボールに足＝可動域UP

③ 効果
・「より深い骨盤後傾」
・腹直筋への深い刺激

「スタビリティトレーニング」：

副次的効果：

① バランスボールに足
・「不安定面」

② 効果
・体幹深層筋活性化
・「コア」強化

「反り腰改善」：

健康への効果：

① 反り腰とは
・骨盤前傾＝腰が反る
・「腰痛」原因

② 本種目の効果
・骨盤後傾獲得
・「反り腰改善」

③ 結果
・「腰痛予防」
・「姿勢改善」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

ペルビックチルト・オンザボールの目的別反復回数：

• 初心者・骨盤後傾獲得＝10〜15回×2〜3セット（毎日）
• 腹筋運動の準備＝5〜10回×1〜2セット（腹筋運動前）
• 反り腰改善＝15〜20回×2〜3セット（毎日）

※毎日OK（軽負荷）。
※腹筋運動の前のウォームアップに最適。
※ヨガ・ピラティスのウォームアップにも最適。

「中回数×毎日習慣化」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② 毎日OK
③ フォーム優先＝尾骨→仙骨→腰椎の順

ペルビックチルト・オンザボールと他の骨盤コントロール種目の使い分け

各種目の特性：

「ペルビックチルト・オンザボール（本記事）」：

① 特性＝バランスボール＋仰向け
② 効果＝骨盤後傾＋スタビリティ＋腹直筋活性化

「ペルビックチルト（床版）」：

① 特性＝床＋仰向け
② 効果＝骨盤後傾＋腹直筋活性化

「ヒップリフト」：

① 特性＝床＋仰向け＋骨盤持ち上げ
② 効果＝大臀筋＋体幹

「キャットアンドカウ」：

① 特性＝四つ這い＋骨盤前後傾
② 効果＝骨盤コントロール＋脊柱可動性

「使い分け」：

① 自宅・バランスボール・可動域UP・スタビリティ＝ペルビックチルト・オンザボール（本記事）
② 自宅・床・基本＝ペルビックチルト（床版）
③ 自宅・大臀筋＋体幹＝ヒップリフト
④ ヨガ・ピラティス・四つ這い＝キャットアンドカウ
⑤ すべて併用＝完璧な骨盤コントロール

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：ペルビックチルト（床版）」＝基本
「Step 2：ペルビックチルト・オンザボール（本記事）」＝可動域UP＋スタビリティ
「Step 3：クランチ」＝腹直筋
「Step 4：アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール」＝可動域UP腹筋

「腹筋トレ前のルーチン」：

理想的な順序：

① ペルビックチルト・オンザボール（本記事）（骨盤後傾獲得・ウォームアップ）
② クランチ・シットアップ（腹直筋）
③ サイドクランチ・ロシアンツイスト（腹斜筋）
④ レッグレイズ（下腹部＋股関節屈筋）

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 骨盤後傾獲得
・「反り腰改善」

② 結果
・「美姿勢」

「腰痛予防」効果：

健康への効果：

① 反り腰改善
・腰椎への負担軽減

② 結果
・「腰痛予防」

「下腹部引き締め」効果：

ボディメイク：

① 腹直筋下部活性化
・「下腹部」引き締め

② 結果
・「ぽっこりお腹」解消

「ヨガ・ピラティス定番」：

機能的トレ：

① ヨガの「キャットポーズ」
・骨盤後傾類似

② ピラティスの「ペルビックチルト」
・定番種目

③ 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「腰痛改善」定番

② 産後ケア
・「骨盤コントロール」

③ 病院でも推奨
・「最も安全な骨盤トレ」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技・武道＝体幹安定
② 陸上・水泳＝姿勢改善
③ ヨガ・ピラティス・ダンス＝骨盤コントロール
④ ゴルフ＝スイング時の体幹

「ペルビックチルト・オンザボールの3大効果」：

① 腹直筋＋ハムストリングス＋腓腹筋の動員＝「骨盤後傾＋スタビリティ強化」
② 反り腰改善＋腹筋運動の準備動作＝腹直筋が働かない方の救世主＋姿勢改善＋腰痛予防
③ 床版より可動域UP＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け＋バランスボールに両足」
・「膝90〜100°」
・「両手は下腹部」
・「下腹部を収縮」（最重要）
・「尾骨→仙骨→腰椎の順」で持ち上げる（最重要）
・「2〜3秒キープ」
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 毎日OK＝腹筋運動の前のウォームアップ

関連する効果：

① 腹直筋（特に下部）の活性化＝下腹部引き締め
② ハムストリングス＋腓腹筋動員
③ 骨盤後傾の獲得＝反り腰改善
④ 腹筋運動の準備動作＝腹筋トレ効果UP
⑤ スタビリティ（安定性）UP＝コア強化
⑥ 床版より可動域UP
⑦ 姿勢改善＝美姿勢
⑧ 腰痛予防＝反り腰改善
⑨ 産後ケア＝骨盤コントロール
⑩ ヨガ・ピラティス・リハビリ対応
⑪ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝本種目は改善に有効
② 反動禁止
③ 高血圧＝息を止めない
④ バランスボール転倒＝広い場所＋マット使用

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【ペルビックチルト（床版）・ヒップリフト・グルートブリッジ・クランチ・シットアップ・プランク・サイドプランク・キャットアンドカウ】

■ マシン・トレーニング■
【アブドミナルマシン・ローマンチェアシットアップ・ケーブルクランチ】

■ ボール・トレーニング■
【アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・レッグレイズ・ウィズソフトギム・ボールスクイーズ】

■ ヨガ・ピラティス■
【キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・ブリッジポーズ】

まとめ

ペルビックチルト・オンザボールについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋（特に下部）＋ハムストリングス＋腓腹筋を鍛える
・「バランスボール＋仰向け骨盤後傾＝可動域UP＋スタビリティ＋反り腰改善＝床版の進化形」
・「単関節運動＋多筋肉動員」＋自重＋バランスボール
・バランスボール1個＝場所選ばない
・仰向け＋バランスボールに両足
・膝の角度は90〜100°
・両方の手の平は下腹部（マインドマッスル）
・下腹部を収縮（最重要）
・尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる（最重要・脊柱分節運動）
・骨盤を後傾
・2〜3秒キープ＋腹部緊張
・ゆっくり戻す
・反動を使わない
・息を吐きながら持ち上げ、吸いながら戻す
・目的別：初心者10〜15回／腹筋準備5〜10回／反り腰改善15〜20回
・2〜3セット×毎日OK
・腹筋運動の前のウォームアップに最適

ペルビックチルト・オンザボールは腹直筋（特に下部）＋ハムストリングス＋腓腹筋の動員＝「バランスボール＋仰向け骨盤後傾＝可動域UP＋スタビリティ＋反り腰改善＝床版の進化形」＋骨盤後傾の獲得＝腹直筋活性化＝腹筋運動の準備動作＝腹直筋が働かない方の救世主（骨盤前傾が原因の方）＋床版より可動域UP＝より深い骨盤後傾＋スタビリティトレーニング＝コア強化＝体幹深層筋活性化＋反り腰改善＝腰痛予防＋姿勢改善＝美姿勢＋下腹部引き締め＝ぽっこりお腹解消＋ヨガの「キャットポーズ」＋ピラティスの「ペルビックチルト」定番＋整形外科・リハビリ・産後ケア対応＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・ゴルフ）＋自宅でバランスボール1個＋全年齢対象＋毎日OKに直結する優れた骨盤コントロール＋スタビリティ種目です。仰向け＋バランスボールに両足＋膝90〜100°＋両手は下腹部＋下腹部を収縮（最重要）＋尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げる（最重要）＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋正確なフォームでペルビックチルト・オンザボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/