回外筋 – 筋トレナビ

ダンベルカール

編集長 — Mon, 09 Dec 2019 22:35:50 +0000

ダンベルカール(dumbbell curl)

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

関節の動き

肘関節においては屈曲動作に、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真１）
両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、上腕二頭筋をより収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
ダンベルは左右交互（オルタネイト）に巻き上げても構いません。また、立位でダンベルカールを行っても良いのですが、巻き上げる際、どうしても反動を使いがちになってしまう方はベンチ台に腰掛ながら行っても良いと思います。

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インクライン・ダンベルカール

編集長 — Sun, 09 Jun 2019 22:39:09 +0000

インクライン・ダンベルカール(Incline dumbbell curl)

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

関節の動き

肘関節においては屈曲、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

インクライン・ベンチの背もたれの角度を４５°位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。
手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真１）
両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

これはボックスのタイトルです。

※ この種目は上腕ニ頭筋の長頭腱炎を起こす可能性の高いエクササイズなので気をつけて行いましょう。（上腕ニ頭筋という筋肉は、腕の力こぶをつくる筋肉で、この筋肉は、途中から長頭腱と短頭腱のふたまたに分かれている為、二頭筋という名がついています。上腕ニ頭筋は、肩甲骨から起こって前腕の骨に付着していますが、長頭腱は、途中で上腕骨の結節間溝という溝にはまりこみその上を靭帯が被って、ちょうど、トンネルの中を通るようなかたちになっています。　ここで、長頭腱は約90度方向転換をしており、その為に結節間溝部で摩擦等の刺激が加わり炎症がおきやすくなっています。

呼吸方法

呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

この種目は肩関節が過伸展した状態から行うエクササイズなので上腕ニ頭筋の伸張位で収縮させることになります。一般的に背もたれの傾斜角は４５°くらいといわれているのですが、肩関節の柔軟性に応じ角度を調整した方が無難だと思います。
ダンベルは左右交互（オルタネイト）に巻き上げて行っても良いでしょう。

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コンセントレーションカール

編集長 — Mon, 09 Dec 2019 22:45:25 +0000

コンセントレーションカール(concentration curl)

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋

筋肉の作用

肘関節においては屈曲動作に、回外筋、上腕二頭筋が回外動作に関与します。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真１）
肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、より上腕二頭筋を収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
自力でカールができなくなってしまったら、反対側の手を使ってフォーストレップス（強制的に反復動作すること）を行うことができます。

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リバース・リストカール

編集長 — Mon, 09 Dec 2019 23:09:46 +0000

リバース・リストカール(reverse wrist curl)

強化される筋肉

前腕伸筋群（腕橈骨筋、長撓側手根伸筋、短撓側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、尺側手根伸筋、回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、示指伸筋）

関節の動き

手関節においては伸展（背屈）動作が行われます。

運動の方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

床にひざまずき、前腕部をベンチ台に固定します。このとき手のひらが下を向く（アンダーグリップ）ように片手でダンベルを握ります。
手の甲を伸ばすようにしながら手首を曲げます。（手関節を掌屈させます）（写真１）
前腕をベンチ台にしっかり固定し、手首を中心とした手関節を伸展（背屈）動作を行います。（写真２）
十分に巻き上げたらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらダンベルを巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢にダンベルを戻します。

ONE-POINT

この種目はバーベルを用いて行っても良いです。
どうしても動作がブレてしまうようであれば、あまったもう片方の手で前腕を固定すると良いでしょう。